L’estate porta ad uscire di più, godersi il sole, le lunghe giornate di luce, concedersi più drink, cene all’aperto in compagnia e momenti di relax e ozio. Godersi i piaceri dell’estate è sacrosanto, ma spesso questa ventata di attività estive – unite al caldo che rende ancora più faticoso e disagevole allenarsi – fa sì che la palestra diventi pian piano un ricordo. Al bando i sensi di colpa: il nostro obbiettivo è mantenere uno stile di vita attivo per stare bene e non sentirci appesantite. Cominciamo allora a vedere come fare sport quando fa caldo.
Fare sport quando fa caldo: i consigli
Sei amante dello sport all’aria aperta? Fare attività fisica ti fa sentire meglio e ti fa scaricare la tensione (oltre ovviamente a tenerti in forma)? Allora non sarai disposta a fermarti neanche davanti al solleone. Se non si hanno i giusti accorgimenti e se non ci si prepara nel modo giusto a faticare con il grande caldo estivo, però, fare sport, al chiuso e peggio ancora all’aperto, può diventare pericoloso.
Ecco allora alcuni consigli per continuare a fare sport anche con il caldo senza rischi.
Fare sport quando fa caldo: Resta idratata
Che tu vada in palestra o al parco d’estate, non dimenticare mai di portare con te una bottiglia d’acqua grande (a meno che nel parco che frequenti non ci sia una fontanella di acqua potabile). Le grandi sudate, inevitabili quando fa molto caldo, portano a perdere grandi quantità di acqua e sali minerali, per questo è bene bere almeno ogni 20 minuti durante l’attività fisica. Oltre all’acqua potrai comprare in erboristeria o in farmacia delle bevande ricche di sali minerali, per ritrovare l’energia e idratare correttamente l’organismo. Durante la giornata bevi almeno 2 litri di acqua al giorno.
Bere più acqua aiuta a mantenere bassa la temperatura interna durante gli allenamenti, riduce la ritenzione idrica, ti fa sentire meno fame. Non bere acqua troppo fredda e riduci l’apporto di bibite troppe zuccherate. Preparati un buon smoothie salutare o bevande detox, che oltre a toglierti la sete ti aiuteranno a fare il pieno di energia e vitamine. Bevi gli alcolici con moderazione, concediti al massimo 3 drink a settimana.
Una corretta alimentazione
Anche se con il caldo ti passa l’appetito, non sottovalutare una corretta alimentazione: inizia da una ricca colazione a base di latte e fette biscottate, yogurt e muesli o spremuta d’arancia e ciambellone fatto in casa. Saltare la colazione rallenta il tuo metabolismo basale; iniziare la giornata con una sana colazione ti aiuta a dare carburante al tuo corpo per affrontare al meglio la giornata. Fai scorta delle energie di cui hai bisogno per fare sport con il caldo.
A pranzo e a cena non appesantirti troppo, ma alterna carboidrati e proteine in modo equilibrato. E durante la giornata, a metà mattina e metà pomeriggio, fai un sano spuntino con della frutta fresca. Se non puoi fare a meno di mangiare dolci freschi e gelati, preferisci quelli alla frutta rispetto alle creme. Limita il consumo di cibi fritti, poveri di fibre e di nutrienti. Riduci i condimenti e i carboidrati, preferisci quelli integrali. Organizza pranzi e cene equilibrate e leggere dal lunedì al giovedì e concediti i cibi più golosi nel fine settimana lungo, senza star a contare le calorie.
Fare sport quando fa caldo: evita le ore più calde
Soprattutto se fai sport all’aperto (jogging, tennis, bicicletta), evita le ore più calde della giornata: svolgi la tua attività fisica alle prime ore del mattino o verso il tramonto. Se ti trovi al mare, opta per una corsa in spiaggia mentre il sole scompare all’orizzonte, magari in buona compagnia o da sola con la tua playlist preferita nelle orecchie.
Scegli un abbigliamento traspirante
Quando fa caldo non coprirti troppo e non indossare un abbigliamento sportivo poco traspirante: nei negozi di sport puoi trovare dei capi realizzati con tessuti di ultima generazione, che assorbono il sudore mantenendo sempre fresco e profumato il tuo corpo.
Vai veloce come il vento
Se ami le attività all’aria aperta, scegli la bici, il pattinaggio (in linea o artistico), lo skateboard o tutti quegli sport amici della velocità, che ti permettano di sentire addosso una piacevole arietta anche quando ci sono 40 gradi all’ombra.
Opta per gli sport d’acqua
Non vuoi rinunciare allo sport, ma odi il caldo? Opta per uno sport d’acqua. Una bella nuotata, un’ora di acquagym o hydrobike, una lezione di aerobica in acqua sono delle ottime soluzioni per tenerti in forma senza avvertire il caldo.
Attenzione all’aria condizionata
L’aria condizionata è un’importante risorsa d’estate, ma con il sudore addosso può essere molto pericolosa (e provocare persino bronchiti e polmoniti). Se fai sport in palestra, in una sala chiusa e condizionata, fai attenzione a non posizionarti mai sotto la bocchetta dello split.
Fare sport quando fa caldo: : tampona la nuca
Tamponare la nuca con un po’ di acqua fredda donerà immediatamente refrigerio a tutto il corpo. Soprattutto se fai sport all’esterno, bagna spesso la testa per evitare insolazioni e colpi di calore.
Non fare l’eroe
Fare il passo più lungo della gamba quando fa troppo caldo non è una cosa consigliabile. Se ti senti più debole del solito, se inizi ad avvertire dei leggeri giramenti di testa, non fare l’eroe, fermati, rimani seduta per un po’ e mangia qualcosa di zuccherato. Forse sarà meglio fare una pausa.
Crema solare e cappello
Se pratichi sport all’aperto, infine, non dimenticare di proteggere la tua pelle con un’adeguata crema solare e di indossare un cappello o una bandana. In questo modo eviterai scottature e insolazioni.
Fare sport quando fa caldo: mangia mirtilli e banane
L’attività fisica comporta, per sua natura, la produzione di stress ossidativo: come evitare che lo sforzo accentuato dal caldo sia ancor più “stressante”? La risposta è semplice: mangiando mirtilli e banane. Entrambi, infatti, sono alimenti preziosissimi nel controllo del sistema immunitario e della risposta infiammatoria all’esercizio fisico. I mirtilli sono stati oggetti recenti di uno studio che ha verificato, tra le altre cose, come anche mangiarli un’ora prima di fare movimento significhi avere più protezione da infiammazioni e ossidazioni. Quanto alle banane, un altro studio ha confrontato gli effetti del consumo di un drink energetico e del frutto prima di un momento di esercizio: chi aveva mangiato banane aveva più protezione antinfiammatoria e maggior livelli di dopamina.
Fare sport quando fa caldo: la corsa
La corsa si può praticare anche d’estate: ecco i nostri consigli su idratazione, abbigliamento, orari e tipo di allenamento.
Cosa succede al corpo quando fa caldo
“In estate, aumenta la vasodilatazione e affluisce più sangue verso la superficie cutanea, un meccanismo utile per eliminare il calore e disperderlo più velocemente. Allo stesso tempo, si riduce la pressione arteriosa che il sistema nervoso tenta di mantenere stabile aumentando i battiti”, spiega Elisa Adorni, ambassador del team Corri Con Noi di Parma. Il nostro corpo deve abituarsi a tutte queste novità. Bisogna dargli il tempo di prendere il ritmo giusto. Hai notato che le prestazioni diminuiscono? Niente di grave. Non serve demoralizzarsi e rinunciare. “Il modo migliore per continuare le uscite senza sottoporre l’organismo a uno stress improvviso e dannoso è usare un cardiofrequenzimetro (ne esistono anche da polso) per monitorare i battiti e mantenere un allenamento con intensità sotto soglia se il caldo e l’afa sono eccessivi”, continua l’esperta.
Non forzare l’allenamento
Forzare l’allenamento quando fa molto caldo è controproducente, non è questo il periodo migliore per aumentare il carico di lavoro o programmare allenamenti “di qualità” che prevedano un aumento del chilometraggio. Approfitta, invece, di questa stagione per lavorare su forza e velocità e aspetta una temperatura più mite per correre i lunghissimi. “Può essere l’occasione per inserire allenamenti brevi ma ad intensità un po’ più alta, per esempio gli interval training.
Eccone un esempio: breve riscaldamento di 10 minuti e successivamente 1 minuto di corsa veloce e 1 minuto di corsa lenta per 6 volte. Oppure sessioni di 40 minuti che alternano 3 minuti di camminata veloce e 2 minuti di corsa. In alternativa, può essere utile alternare alle uscite di running anche delle sedute di bici, nuoto, potenziamento a corpo libero. Così arriverai a fine estate ancora più preparata mantenendo e potenziando la forma aerobica, la capacità polmonare e il tono muscolare”, continua l’esperta.
Non saltare il riscaldamento
Può sembrare un controsenso, ma anche se ci sono 40 gradi e il 90 per cento di umidità ricordate di fare sempre un po’ di riscaldamento prima di ogni allenamento. “I muscoli, i tendini, le articolazioni hanno bisogno di essere attivati e preparati anche quando fa molto caldo. Qualche esercizio di stretching dinamico e di mobilità articolare aiuteranno a risvegliare la muscolatura e a preparare il sistema cardiocircolatorio per l’allenamento”, sottolinea Elisa Adorni.
L’ora migliore per allenarsi
Molti runners durante la stagione estiva iniziano a correre al mattino presto. Soprattutto in questo momento della giornata è importante non tralasciare la fase di riscaldamento e stretching per sciogliere le articolazioni. Chi, invece, sceglie il pomeriggio tardi o la sera è più avvantaggiato: da un punto di vista fisiologico è l’ora migliore per allenarsi, quando l’organismo è al top, i muscoli sono già rodati e riscaldati e i livelli di adrenalina raggiungono il massimo. Ma dovrà fare attenzione al cortisolo, l’ormone dello stress che si produce dopo un allenamento intenso e che potrebbe incidere sulla qualità del sonno.
Attenzione all’abbigliamento
Un outfit femminile fa sentire più sicure e dà maggiore grinta e autostima. Ma se l’umidità è alle stelle anche l’abbigliamento ha bisogno di un piccolo ritocco. “Evitare i capi aderenti a favore di un tessuto più morbido che favorisce la circolazione dell’aria sulla pelle e disperde più velocemente il calore. Bandite anche le t-shirt in cotone, tendono a trattenere il sudore. Via libera al tessuto tecnico in fibra sintetica e traspirante, che quindi non trattiene il sudore”, dice Elisa. Cappellino sì o no? Sì, se corri sotto il sole già alto, purché in tessuto traspirante e leggero. Buona parte del calore, infatti, viene disperso attraverso la testa e un berretto classico aumenterebbe l’effetto “forno” e il rischio di un colpo di sole.
Occhio all’idratazione
Con le temperature estive il fabbisogno di acqua per un runner che si allena regolarmente è di almeno tre litri al giorno. Ma non di semplice acqua. “Il mio consiglio è di sorseggiare durante il giorno, e non solo prima dell’allenamento, 2 litri di acqua con due bustine di potassio e magnesio per integrare al meglio il nostro corpo ed evitare disidratazione e crampi durante e dopo l’allenamento”, consiglia l’ambassador. Dopo l’allenamento è importante idratarsi con bevande isotoniche che contengono elettroliti e un 6-8% di carboidrati e permettono una rapida reidratazione e recupero energetico.
Bere solo acqua può essere controproducente perché può diluire i pochi sali rimasti (iponatremia) e aumentare la stanchezza e i crampi. Anche un’alimentazione leggera, ma nutriente ed equilibrata, è utile per ripristinare il giusto livello di elettroliti. Non solo potassio e magnesio, quindi, ma anche sodio, zinco, calcio e cromo (che trovate naturalmente in frutta, verdura, latticini, legumi), necessari per stimolare la contrazione dei muscoli e controllare meglio il battito cardiaco. Inoltre, evitano nausea, mal di testa e crampi.