Su qualunque tracciato siamo abituate ad allenarci (sterrato, asfalto, dislivelli, pista), la postura con cui corriamo è importante non solo per fare meno fatica o andare più veloci, ma anche per non farci male. «Un terzo dei runners prima o poi si ferma per un infortunio dovuto a uno shock causato dalla corsa» spiega Andrea Caggese, atleta e istruttore di atletica. «Più di un terzo degli appassionati di jogging che corrono almeno 10 chilometri alla settimana, sarà ogni anno vittima di qualche infortunio che lo obbligherà a fermarsi o ridurre la distanza. Gli uomini hanno il 40% di possibilità di farsi male, mentre le donne addirittura il 60%» (questo non perché corriamo “peggio”, ma a causa della conformazione del bacino).
Perché vengono gli infortuni
Non si tratta di fare i menagrami, ma i dati purtroppo sono questi. «Su ogni piede, a ogni passo caricate il triplo del vostro peso. Il contro shock plantare può corrispondere fino a 5 volte il peso del corpo. E questo impatto si scarica direttamente sulle gambe e sulla schiena» prosegue l’esperto.
Il fatto è che chi corre da tempo, ma anche chi ha appena cominciato, tende facilmente a esagerare. E tutto ciò succede perché la corsa dà una gran soddisfazione: in un mese, per esempio, porta una persona sedentaria a fare anche 5 chilometri di seguito. Per questo viene spontaneo spingere sull’acceleratore e chiedere a se stessi sempre di più.
Come correggere la postura
È importante quindi controllare il modo in cui si corre. Insomma, correre meglio. Ma è possibile correggere la nostra postura e il gesto vero e proprio? «In realtà, la corsa è un movimento così naturale che è difficile da “pilotare”. Risponde al sistema nervoso involontario» dice Caggese. «È una serie complessa di atti motorii automatizzati, cioè senza il controllo costante della coscienza. Però ci sono esercizi che aiutano a migliorare la postura e la tecnica, diminuendo così il rischio di infortunio». Sono tutti esercizi che servono a rendere la corsa più leggera e attivare i meccanismi spontanei di controllo della postura. Ecco i consigli del nostro trainer.
Come rendere la corsa più leggera
Non dovete correre sollevando le ginocchia in alto e facendo così sobbalzare il corpo sulla linea verticale. Si tratta di procedere in linea orizzontale, con passi piccoli e veloci, immaginando che dall’ombelico parta un filo invisibile che vi tira. In questo modo tenete il baricentro del corpo basso e controllate meglio il movimento.
Gli esercizi per alleggerire la corsa
Introdurre gli skip
A metà corsa o alla fine, almeno una volta ogni tre allenamenti fate degli skip: 10 metri per 10 volte. Servono a rendere i muscoli più reattivi, capaci quindi di contrastare gli shock dovuti all’impatto del piede al suolo, ma anche a “risvegliare” i meccanismi di controllo della postura.
Accelerare il ritmo
Introducete parti più veloci. Correte alcuni tratti restando sui 170-180 battiti al minuto. La corsa veloce fa “insaccare” meno, costringe cioè a mantenere una postura eretta, con le spalle aperte e la schiena dritta.
Fare gli addominali
Eseguite alla fine della vostra corsa almeno due serie di addominali per tonificare la parte alta del corpo. Se la pancia non è tonica il gesto è scomposto, si oscilla di lato a ogni passo.
Cambiare l’appoggio del piede
Correte ogni tanto sull’avampiede, anche dei brevi tratti di qualche centinaio di metri: è questa la corsa più naturale. Poiché però è faticosa, bastano anche brevi tratti per costringere il corpo a una postura diversa.
Correre in un altro posto
Correte ogni tanto off road: i sentieri sconnessi attivano il controllo della postura perché piedi, gambe, occhi, senso dell’equilibrio devono fronteggiare situazioni nuove e impreviste, quindi “si tarano” continuamente.
La tecnologia che aiuta la postura
Anche la tecnologia viene in aiuto del runner. L’ultima frontiera per allenarsi riducendo il rischio di farsi male è quella di lavorare in modo scientifico sulla postura. Sono state messe a punto macchine per insegnare al nostro corpo a “riprogrammarsi” (www.tecnobody.com). Come funzionano? Con software super sofisticati, prima analizzano in modo in cui stiamo in piedi o seduti, camminiamo, corriamo e muoviamo le braccia. Poi spingono a eseguire movimenti minimi che aiutano a trovare il punto di equilibrio perfetto, quello in cui i muscoli e tutte le strutture del corpo lavorano in perfetta simbiosi, correggendo gli errori posturali. Il corpo è tirato da leve fortissime, di cui neanche ci rendiamo conto. Le stesse che poi ci fanno caricare troppo su una gamba o, magari, tenere il bacino arretrato invece che avanzato. Certo, ma come si fa a correggersi, una volta capito che siamo “storti”? Il bello è che il nostro sistema posturale, pur essendo estremamente complesso, si aggiusta in pochi minuti: noi tariamo sulla macchina il punto di equilibrio perfetto, eseguiamo pochi minuti di movimento e per qualche giorno restiamo perfettamente allineati. Quasi una magia. Del resto, che cos’è il running se non una magia?