Ci si allena, magari si fa anche stretching, ma i muscoli continuano a essere doloranti. È una condizione frequente, non solo tra i professionisti, ma anche (e forse soprattutto) tra i principianti. Daniel Fontana, il più grande triatleta e ironman italiano abbiamo chiesto alcuni consigli su come integrare la corsa con i massaggi, anche a casa propria.
L’importanza del massaggio
Aumentano la flessibilità dei muscoli, sciolgono eventuali contratture e possono persino prevenire alcuni degli infortuni più frequenti in chi corre. Sono i massaggi, ai quali i runner professionisti si sottopongono abitualmente, ma che sono consigliati anche a chi si accosta a questo sport per la prima volta. “I massaggi servono assolutamente a tutti. Possono essere di vario tipo, a seconda delle esigenze: decontratturanti, linfatici, ma anche preventivi” conferma daniel Fontana.
La funzione principale del massaggio è quella di sciogliere la muscolatura. Quando si corre, infatti, si contraggono ripetutamente i muscoli. Più aumenta lo sforzo, maggiore darà la contrazione e più le fibre tenderanno ad accorciarsi. Questo meccanismo permette di aumentare la velocità e migliorare la prestazione, ma allo stesso tempo rende più rigidi i muscoli. Questo può avere come conseguenza una riduzione del movimento delle articolazioni e delle fibre muscolari stesse, che si comprimono a discapito della circolazione sanguigna. E’ qui che entra in gioco l’effetto benefico della corsa.
Quando fare un massaggio
“Se non si è professionisti, io consiglio di fare un massaggio dopo un allenamento, proprio perché migliora la circolazione linfatica e riduce le tossine normalmente in circolo dopo uno sforzo fisico. Serve soprattutto a prevenire le contratture e gli irrigidimenti, oltre che a mantenere il corpo in equilibrio” spiega il triatleta.
“La corsa puo produrre squilibri, tensioni muscolari, irrigidimenti alle ginocchia o alla schiena. Io consiglio di farli alla sera, con una certa regolarita’”. Alcuni dolori muscolari, infatti, possono comparire anche a distanza di due giorni da una prestazione fisica intensa. In questo senso aiutano a ridurre eventuali infiammazioni.
Un antistress
Un’altra funzione del massaggio sportivo, proprio come quelli rilassanti, è quella di agire sulla produzione di globuli bianchi, ovvero quelli preposti alla difesa dell’organismo dalle infezioni. Il massaggio contribuisce a diminuire la presenza di cortisolo in circolo, ovvero l’ormone dello stress. Naturalmente occorre rivolgersi a un professionista, perché esistono diversi tipi di massaggi.
A chi rivolgersi
“Il mondo del massaggio e della fisioterapia è enorme. In questo secondo caso occorre essere già abituati ai massaggi: io stesso all’inizio non lo ero e sentivo dolore” racconta Daniel Fontana.
“Se ci si rivolge a un professionista, come un fisioterapista, si sarà sicuri che pratichi un massaggio terapeutico e lui stesso imparerà a conoscere noi e il nostro corpo, agendo in modo mirato” prosegue l’atleta.
L’automassaggio
Non è detto, però, che sia necessario rivolgersi a un fisioterapista, specie se si è alle prime armi e non si è degli atleti agonisti. “E’ possibile, infatti, ricorrere all’automassaggio, magari con i rulli. Si tratta del cosiddetto Foam Roller: agisce sulla muscolatura tramite il peso del corpo e ha il vantaggio di essere gratuito e praticabile anche in casa, su un semplice tappetino” dice Fontana.
Il Foam Roller (o rullo in schiuma) permette di fare esercizi e massaggiare i muscoli in modo autonomo, col un semplice fai-da-te, che in questo caso non è affatto sconsigliato. Si effettua applicando il peso del corpo su un muscolo e rotolando avanti e indietro. Il movimento rilassa la muscolatura, sciogliendo eventuali contratture che possono causare dolore o limitare l’ampiezza dei propri movimenti.
Tra gli effetti positivi, l’attività di rolling permette di migliorare la circolazione, aumentando il flusso di sangue arterioso.
Il massaggio e la circolazione
“Il Foam Roller ha un effetto benefico soprattutto in chi ha problemi di circolazione. Riduce le possibili conseguenze negative dell’attività sportiva che già di per sé aiuta la circolazione. Un movimento come quello della corsa, infatti, aiuta il ritorno venoso e la vascolarizzazione. Il massaggio, in questo senso, permette di migliore il drenaggio” dice Fontana.