Quante volte ti è capitato di chiederti subito prima di correre in palestra: mangio o non mangio? Ma soprattutto cosa mangio?
Oppure di tornare stanca dall’ennesimo allenamento e domandarti mi conviene mangiare qualcosa o forse meglio non cenare così da non vanificare l’allenamento?
Nei prossimi paragrafi, con la solita semplicità ma con l’opportuna rigorosità scientifica, proveremo a rispondere a queste domande e soprattutto a fare un po’ di chiarezza su un argomento che ancora suscita molti dubbi ed incertezze.
Cosa accade al nostro corpo quando ci alleniamo:
le premesse “metaboliche”
Prima di descrivere quanto sia importante fornire all’organismo tutte le risorse utili ad affrontare adeguatamente l’attività fisica, soprattutto se impegnativa, è doveroso descrivere cosa accade al nostro corpo mentre ci alleniamo.
Con le opportune differenze legate all’età, al tipo di allenamento, alla sua intensità ed allo stato generale di forma fisica, l’attività fisico-motoria induce in noi profondi cambiamenti:
- Il cuore batte più velocemente;
- La frequenza degli atti respiratori aumenta;
- Il sangue fluisce più veloce nei muscoli;
- I muscoli consumano più ossigeno e nutrienti;
- Le articolazioni vengono sollecitate;
- La tiroide, i surreni, il pancreas, l’ipotalamo e molte altre ghiandole endocrine, lavorano più velocemente per mantenere un adeguato equilibrio.
Tutte queste attività consumano energia, tutte queste attività richiedono nutrienti, tutte queste attività “stancano” il nostro organismo.
Affinchè quindi l’attività fisica induca quegli adattamenti e quei miglioramenti che noi tutti desideriamo, dovrà necessariamente essere supportata da un’adeguata dieta.
Cosa mangiare prima dell’allenamento
Prima di allenarsi si può mangiare, anzi può essere di grande aiuto, bisogna però limitarsi a uno spuntino.
Lo spuntino pre-allenamento rivestirà un ruolo fondamentale nella gestione della tua dieta.
Questo pasto, infatti, ti permetterà di sopportare bene l’allenamento, e soprattutto di evitare che i tuoi muscoli, ma anche il tuo sistema immunitario, soffra gli effetti dell’esercizio fisico.
Le caratteristiche dello spuntino pre-allenamento ideale sono queste:
- Facile digeribilità: l’impegno digestivo deve evidentemente essere blando, così da permettere al sangue di fluire nei muscoli e non di essere “intrappolato” nel tratto gastro-intestinale;
- Non troppo zuccherino: l’uso di consumare zuccheri semplici prima dell’allenamento, tipica di diversi decenni fa, si è fortemente scontrata con il rischio di ipoglicemia che si realizzerebbe durante l’attività;
- Ricco di antiossidanti, così da supportare la funzionalità immunitaria e proteggere muscoli e articolazioni dai radicali liberi dell’ossigeno che genera l’attività fisica;
- Adeguatamente rifornito di aminoacidi, preferibilmente essenziali, e carboidrati a medio-basso indice glicemico così da sopperire alle richieste energetiche.
Il nutrizionista suggerisce:
- Yogurt magro: fonte di aminoacidi essenziali
- Cereali: fonte di carboidrati ed energia
- Frutti rossi: fonte preziosa di antiossidanti
In generale la regola è mangiare leggero: cibi troppo impegnativi oltre a influire sulle prestazioni potrebbero provocare il classico e fastidiosissimo dolore al fianco destro.
Cosa mangiare dopo l’allenamento:
il pasto di recupero
Terminato l’allenamento i tuoi muscoli avranno particolarmente fame, nutrirli adeguatamente sarà il principale obiettivo, a prescindere che il fine dei tuoi allenamenti sia dimagrire o metter su massa muscolare.
In ogni caso dovrai necessariamente ricordarti di:
- Consumare l’opportuna quantità di proteine, importanti per consentire al muscolo di recuperare la sua integrità strutturale;
- Carboidrati per ripristinare le riserve energetiche depauperate dall’attività fisica;
- Acidi grassi essenziali, per supportare il recupero neuromuscolare ed immunitario;
- Zuccheri semplici, per potenziare l’effetto “strutturante” del pasto, qualora si volesse recuperare più vistosamente massa magra.
Il nutrizionista suggerisce:
- Bresaola, fesa, carne bianca o pesce magro per l’elevato contenuto di proteine
- Frutta secca e semi oleosi per l’apprezzabile contenuto di omega 3
- Pane di segale o gallette integrali di riso e mais per il recupero energetico