Crossfit: il circuito brucia grassi che allena anche la resilienza

Come funziona il crossfit

Il Crossfit è una disciplina che riunisce diversi tipi di attività sia aerobiche sia di tonificazione, sempre varie e da praticare con l’ausilio di attrezzi anche singolari (dai copertoni delle auto sino alle kettlebel, passando per speciali rialzi sui quali saltare).

Il Crossfit è un allenamento molto impegnativo ma mai monotono ed estremamente efficace per chi desidera dimagrire acquisendo forza e tonicità.

Ad essere sollecitati, durante una sessione di Crossfit, sono proprio tutti i gruppi muscolari. Le fasi sono differenti ma si tratta di un training adatto anche a chi non ama i soliti corsi in palestra né i classici pesi. Infatti, vengono utilizzati attrezzi molto particolari, dai copertoni delle auto alla palla medica.

Andando più sul tecnico possiamo inquadrare il Crossfit come un tipo di allenamento ad alta intensità o HIIT (High Intensity Interval Training) e allo stesso tempo rientra tra gli allenamenti funzionali, che cioè sfruttano esercizi basati su movimenti che siamo abituati a svolgere nella vita quotidiana.

I benefici del crossfit e quante calorie si bruciano

Una sessione di Crossfit ha durata variabile, a seconda del grado di allenamento e di resistenza personale. In linea di massima, si va dai 15 fino ai 60 minuti per chi è già avvezzo a questo tipo di training.

Quante calorie si bruciano con il crossfit? Possiamo dire che le calorie consumate sono relativamente molte (dalle 400 alle 700 in una sola sessione) e i benefici sono evidenti già dopo pochi mesi di allenamento. Ad essere sollecitati e migliorati, grazie al Crossfit, sono:

• forza,
• resistenza,
• agilità,
• coordinazione,
• potenza,
• equilibrio.

Si può tranquillamente affermare che, anche grazie a una pratica costante di questa disciplina sportiva, si può persino sviluppare al meglio quella qualità indispensabile che si definisce “resilienza”: si tratta, in sintesi, della capacità di reagire attivamente e positivamente alle situazioni stressanti e potenzialmente debilitanti alle quali la vita spesso ci pone di fronte.

Come si svolge l’allenamento crossfit?

Il tipico allenamento Crossfit si compone di solito di quattro fasi:

• warm up e mobility,
• skill e strenght,
• WOD,
• recovery e flexibility.

La prima fase riguarda il riscaldamento e la preparazione del fisico agli esercizi a corpo libero e all’utilizzo degli attrezzi.

La fase skill prevede, invece, l’apprendimento dei movimenti e della loro corretta esecuzione.

Il WOD (acronimo che sta per “Workout of the day”) è il cuore del training e si svolge solo una volta appresi alla perfezione tutti i movimenti: la velocità di esecuzione è elevata e senza pause, e comprende passaggi veloci da un’attività all’altra. Intanto l‘istruttore supervisiona esercizi e ritmo. Svolgere in modo corretto gli esercizi e non fare pause è fondamentale.

Infine, la fase flexibility comprende movimenti defaticanti e di allungamento, assolutamente necessari dopo uno sforzo tanto intenso.

Il cuore del training o WOD

La fase WOD (Workout Of The Day) è un po’ il cuore della sessione di Crossfit. Infatti, è qui che si genera quel circolo di energia e impegno in grado di attivare al massimo il metabolismo (viene chiamato anche fase metcon).

La sua durata è variabile (dai 5 minuti fino ai 30 circa) e il tipo di esercizi cambia di volta in volta, implicando l’utilizzo di attrezzi sia canonici (pesi, kettlebell, vogatore, anelli, palla medica…) sia inusuali (copertoni da spostare, ad esempio).

Tra gli esercizi più frequenti del WOD, invece, troviamo: stacchi e squat di diverso tipo, ma anche arrampicata e stacchi-salti da fermi. Durante la lezione di Crossfit, infine, si crea tra i partecipanti un clima di grande affiatamento proprio dovuto alla condivisione della fatica e alla soddisfazione finale.

Lo streching e l’allungamento muscolare

Considerando l’impegno e le dure prove a cui vengono sottoposti muscoli e articolazioni durante una sessione di Crossfit, è importante che alla fine si esegua un buon lavoro di allungamento muscolare, che sia decontratturante e conclusivo.

In questa fase finale dell’allenamento, l’istruttore potrà anche valutare l’andamento del training, considerando le condizioni fisiche di chi si è allenato e calibrando il WOD per la sessione seguente (che, di solito, va “crescendo” e viene modulato proprio sulla risposta fisico-emotiva del singolo).

Gli attrezzi per il Crossfit

Il Crossfit prevede sia esercizi a corpo libero che con attrezzi. Alcuni di questi sono i classici attrezzi da palestra, mentre altri sono più specifici.

Ecco quali sono i principali attrezzi per l’allenamento Crossfit:

• Bilancieri
• Manubri
• Kettlebell
• Corda per saltare
• TRX
• Funi
• Barra per i pull up
• Palla medica

Come vestirsi per fare Crossfit?

Per fare crossfit va benissimo il classico abbigliamento da palestra: l’importante è che sia comodo, in tessuto tecnico, aderente in modo da non intralciare i movimenti. Ecco i fondamentali:

• Reggiseno sportivo
• Leggings o calzoncini fitness
• Maglietta in tessuto tecnico
• Scarpe da fitness

A chi è adatto il Crossfit?

Il Crossfit è spesso preceduto dalla fama di allenamento riservato a persone particolarmente appassionate di palestra e amanti di allenamenti molto impegnativi. In realtà – a parte casi specifici in cui è sconsigliato – il crossfit è accessibile quasi a tutti. Questo perché gli esercizi possono essere adattati a tutte le esigenze: chi non è ancora in forma perfetta può eseguire esercizi facilitati, alleggerire i pesi e anche eseguire gli esercizi più lentamente o con qualche pausa dove occorre. L’importante è non abbandonare mai l’impresa.

L’impegno viene presto ripagato: il Crossfit infatti è uno degli allenamenti migliori per aumentare la massa magra (muscoli), dimagrire, acquisire più forza e resistenza, scolpire alla perfezione i muscoli.

Ma questa disciplina può rivelarsi perfetta anche per rinforzarsi dal punto di vista psicologico, nonché per socializzare e sentirsi più positive. Ideale per chi si annoia in palestra e per chi sente di aver bisogno di essere costantemente motivato ad allenarsi.

Per chi è sconsigliato il crossfit

Il Crossfit non è adatto proprio a tutti: è da evitare, infatti, se si soffre di cardiopatie, artrosi, traumi articolari o scheletrici.

Inoltre, è assolutamente vietato il fai da te: una disciplina intensa e rapida come il Crossfit necessita della supervisione di un istruttore qualificato e appositamente formato. Quindi non è una disciplina da praticare da soli a casa.