Alla tua quotidiana routine di allenamento, sollevamento pesi e cardio, aggiungi il “dead bug” o “insetto morto”, ossia un esercizio per la muscolatura addominale che ti aiuta a rafforzare l’addome, i muscoli obliqui e il core. Cerca sempre di diversificare il tuo piano fitness per evitare la noia e fare movimento in modo completo.

Muscoli coinvolti

Nonostante l’insolito nome che può farlo sembrare un movimento bizzarro, il dead bug (significa insetto morto) è un esercizio importante per gli addominali e apporta anche benefici sulla coordinazione. È perfetto per tonificare l’addome perché consente di far lavorare sia la parte superiore che quella inferiore. I muscoli coinvolti sono tutti e quattro quelli che compongono la parete addominale. Salutare per grandi e piccini, puoi inserirlo nella tua routine giornaliera di esercizi da fare a casa. Semplice da eseguire, il “dead bug” ti aiuterà ad avere una pancia scolpita, senza iscriverti per forza in palestra. Con un po’ di impegno e perseveranza comincerai a notare subito i primi risultati. Per non vanificare i tuoi sforzi, però, non dimenticarti di mantenere il giusto equilibrio tra alimentazione ed esercizio.

Tonificare gli addominali con il dead bug

È un movimento che fai stando sdraiata a terra sulla schiena, mentre mantieni il busto fermo e il core stretto. Il core è il complesso muscolare coxo-lombo-pelvico da cui dipende l’efficacia statica e dinamica del corpo. È una zona importante, dal ruolo fondamentale per il corretto equilibrio, il controllo della postura, la prevenzione di patologie muscolari e scheletriche e il miglioramento delle performance. Vediamo allora come tonificare gli addominali con questo efficace movimento a corpo libero che richiede solo un tappetino da yoga. Inseriscilo nella “lista preferiti” dei tuoi esercizi da fare dopo una bella corsa al parco o una sessione di workout a ritmo di musica.

Potenziare il core

Indicato come “nucleo del corpo”, il core è principalmente responsabile della stabilizzazione di torace e bacino nel movimento. Il dead bug è un metodo di esercizio che ci consente di far lavorare efficacemente il nucleo del nostro corpo e aiuta a costruire una base solida e stabile che protegge la colonna vertebrale. Identificato come una tecnica di pilates semplice, pratica e classica, è un movimento anti-estensione efficace nel far lavorare in profondità gli addominali e i muscoli. Non solo. Questo esercizio fornisce anche un’adeguata stabilità alla parte bassa della schiena.

Come si esegue il dead bug

  • Parti in posizione supina, ossia sdraiati di schiena sul materassino, con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
  • Concentrati sulla porzione lombare e immagina di appiattire questa regione contro il pavimento cercando di mantenere costantemente contatto tra queste due superfici.
  • Porta entrambe le anche in flessione mantenendo le ginocchia flesse a 90 gradi.
  • Fletti entrambe le spalle in modo da avere le braccia perpendicolari al suolo.
  • Da questa posizione di partenza, senza staccare la schiena dal pavimento, solleva la gamba sinistra portando il ginocchio piegato ad angolo retto.
  • Allo stesso tempo, allunga il braccio opposto verso il soffitto, fino a formare un angolo retto con il polpaccio sollevato.
  • Cerca di arrivare alla massima flessione della spalla e alla massima estensione dell’anca senza far toccare la mano o il piede. I gomiti e le ginocchia devono rimanere estesi.
  • Mantieni la posizione di massima tensione per un paio di secondi e poi torna nella posizione di partenza e ripeti con i due arti opposti. Questa è una ripetizione.
  • Al termine, ritorna nella posizione di partenza con un movimento lento. Cambia lato.
  • Realizza una serie di movimenti alternati con le due gambe, fino a completare 10 ripetizioni.
  • Assicurati, affinché l’esercizio sia svolto in modo corretto in tutte le sue parti, che la zona lombare rimanga costantemente a contatto con il suolo.
  • Inizia facendo da 1 a 3 serie da 5 a 12 ripetizioni su ciascun lato e poi vai ad aumentare.

Ricordati che l’esercizio non deve essere eseguito in modo veloce, ma lento e costante. Se ti muovi troppo rapidamente, il busto inizia a spostarsi e in questa maniera smetti di mantenere la perfetta stabilizzazione del tuo core. Se noti che la schiena si inarca, prova a correggere l’errore rallentando. Con la pratica e togliendo i difetti riuscirai a eseguire un dead bug perfetto e completo.

Benefici principali

Gli addominali tonici sono una componente chiave della muscolatura totale del core, che include i gruppi muscolari che si estendono tra i fianchi e le spalle. Questi muscoli lavorano insieme per trasferire il movimento tra la parte superiore e inferiore del corpo e aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale. Di conseguenza, un nucleo forte e stabile aiuta i movimenti proteggendo la parte bassa della schiena da lesioni. Se eseguito correttamente, il dead bug migliora la coordinazione del corpo e le prestazioni atletiche, riducendo il rischio di lesioni lombari. Inoltre, consente una maggiore facilità nei movimenti quotidiani, come sollevare oggetti pesanti. È un esercizio eccellente per promuovere la stabilità totale del fisico.