Intramontabile, sempre di moda, rapida ed efficace: la dieta senza carboidrati, o per i più attenti Dieta Low Carb, e per i più estremi Dieta No Carb, è spesso considerata un metodo per dimagrire in maniera sostanziosa. Ma al di là del sentito dire, qual è la sua reale efficacia? Quali sono i vantaggi e quali invece le possibili problematiche? Come e per quanto tempo utilizzarla? Davvero è indicata per tutti quelli che non sanno come dimagrire?
Supportati oramai da numerose evidenze scientifiche, proveremo a rispondere a queste e ad altre domande, sfatando vecchi miti e soprattutto descrivendone i pro e i contro.
In cosa consiste una dieta senza carboidrati?
Prima di descrivere i vantaggi di una dieta senza carboidrati, è assolutamente necessario fare un po’ di chiarezza relativamente al “mondo” delle diete a basso tenore di carboidrati.
Non basta eliminare dalla propria dieta le 3 P, ossia pane, pasta e pizza, per poter parlare di dieta senza carboidrati. Con il termine “dieta senza carboidrati”, infatti, si intende un insieme di diversi modelli dietetici (come ad esempio le più note dieta a zona, dieta Atkins, dieta Dukan, dieta Scardsale e dieta chetogenica) che pur condividendo una restrizione dei carboidrati, presentano quadri metabolici diversi.
Ancora una volta, usando la scienza come guida, potremmo descrivere:
- Le Diete Low Carb (a basso contenuto di carboidrati) come diete contenenti meno di 100 g di carboidrati al giorno. Per esser più chiari l’equivalente dei carboidrati contenuti in due frutti, due porzioni di verdure ed un panino da 50g;
- Le Very Low Carb Diet (a bassissimo contenuto di carboidrati) come diete contenenti tra i 20 ed i 70 g di carboidrati giornalieri (l’equivalente di un frutto e di una/due porzioni di verdure);
- Le Diete Chetogeniche, come diete con meno di 20 g giornalieri di carboidrati.
Mentre la prima risulta molto utile a fini dimagranti e assolutamente sicura dal punto di vista clinico, le ultime due invece vengono impiegate, sotto la supervisione attenta di un nutrizionista esperto, nel trattamento di particolari condizioni. Pertanto, quando parliamo di diete senza carboidrati, ci riferiremo per lo più a diete a basso tenore di carboidrati.
L’esempio di un menù giornaliero
Ricordando le opportune differenze esistenti tra regimi dietetici chetogenici, regimi totalmente privi di carboidrati e destinati a fini speciali, e regimi dietetici Low Carb, ossia a ridotto contenuto di carboidrati, indicati invece nei dimagrimenti, anche rapidi, qui di seguito verrà elencato un esempio di menù giornaliero Low Carb costituito da 1250 Kcal con il 20% di carboidrati 35% di proteine e 45% di grassi.
Esempio giornaliero di Dieta a basso contenuto di carboidrati
COLAZIONE: Yogurt greco 150 g + Frutta di stagione 150 g
SPUNTINO: Centrifugato di sedano, carote e finocchi : 1 bicchiere
PRANZO: insalata mista 200 g + Trancio di salmone al forno 150 g + Olio e.v.o. 1 cucchiaio
MERENDA: Frutta secca 15 g
CENA: spinaci 200 g + Petto di pollo ai ferri 200 g + Olio e.v.o. 2 cucchiai
Quali sono i vantaggi di una dieta senza carboidrati?
L’innata vocazione di una dieta senza carboidrati è sicuramente quella dimagrante, nonostante diversi studi scientifici ne abbiano sottolineato anche le interessanti proprietà cliniche.
Più precisamente, una dieta ipocalorica a basso contenuto di carboidrati, adeguatamente studiata e ben fatta ovviamente da uno specialista, potrebbe:
- Migliorare il profilo glicemico e lipidemico, determinando anche un abbassamento dei valori di glicemia e colesterolo;
- Potenziare le capacità ossidative, ossia potenziare il metabolismo, per brevi periodi;
- Contribuire al ringiovanimento delle strutture cellulari;
- Accelerare il calo peso.
Ed è proprio quest’ultimo punto che spinge, soprattutto nel periodo estivo, sempre più persone ad adottare un regime dietetico di questo genere, e non senza le giuste motivazioni. Secondo diversi studi, e sfatando pertanto alcuni miti, una restrizione dei carboidrati, se effettuata per un periodo breve (max 3 settimane), potrebbe contribuire a sostenere il dimagrimento più intensamente rispetto altri regimi dietetici.
Sarebbe tuttavia opportuno sapere che nel medio e lungo periodo, questo iniziale vantaggio legato alla restrizione da carboidrati, tenderebbe a ridursi per poi scomparire. Pertanto, l’uso di diete senza carboidrati, a fini dimagranti, potrebbe aver senso come “start dietetico” per poi, assolutamente passare ad un regime dietetico Mediterraneo. Sottolineiamo sempre l’importanza fondamentale di evitare il fai da te e rivolgersi al medico, che saprà valutare le precise esigenze del paziente e mettere a punto il regime alimentare più adatto.
Dieta senza carboidrati: le 10 raccomandazioni utili
Per ottimizzare i risultati di una dieta senza carboidrati, ridurre gli effetti collaterali e soprattutto per evitare di riprendere i chili persi, sarebbe particolarmente utile non dimenticare queste semplici raccomandazioni:
- Assicurarsi di essere in buona salute;
- Mantenersi sempre attivi durante la dieta, evitando però attività particolarmente intense;
- Evitare di prolungare la dieta senza carboidrati oltre le 2 settimane, senza l’opportuna supervisione di un nutrizionista;
- Ricordarsi di bere frequentemente, raggiungendo almeno i 2 Litri di acqua giornaliera;
- Preferire il consumo di verdure crude, ricche di sali minerali, vitamine e fibre;
- Assumere un integratore di probiotici, sempre sotto il consiglio del professionista, per preservare lo stato di salute intestinale;
- Evitare di consumare alcolici durante la dieta;
- Variare il più possibile il menù giornaliero;
- Reintrodurre gradualmente i carboidrati nelle fasi successive;
- Consultare immediatamente il professionista in caso di malessere.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Purtroppo non è tutto oro quel che luccica. Le interessantissime proprietà metaboliche e dimagranti di una dieta senza carboidrati ben strutturata, si scontrano spesso con la comparsa di spiacevoli effetti collaterali.
Emicrania, stanchezza e difficoltà di concentrazione sono i primi effetti collaterali lamentati durante le fasi di forte restrizione da carboidrati, che spesso tendono a regredire spontaneamente nei successivi giorni, per ripresentarsi più intensi dopo diverse settimane.
La stitichezza e, più in generale, i disturbi dell’alvo, tendono invece ad accompagnare l’intero periodo dietetico, soprattutto se non adeguatamente supportato da tanta acqua e da integratori di probiotici, utili a preservare la salute dell’intestino. Per quanto efficace, e se supervisionata da un nutrizionista sicura, la dieta senza carboidrati presenta pertanto alcune inevitabili controindicazioni all’utilizzo.
La patologia diabetica, piuttosto che altre patologie metaboliche e psichiatriche, l’attività fisica particolarmente intensa e l’età avanzata sono solo alcune delle condizioni nelle quali sarebbe preferibile, anche solo per perder peso, ricorrere a schemi dietetici diversi da quelli privi di carboidrati.