Dieta senza zuccheri (o quasi): come fare?
Individuato come vero e proprio male del terzo millennio, causa di molte patologie sia croniche che acute, lo zucchero è oggi uno dei nemici pubblici più additato. Ma perchè ne consumiamo così tanto, e come si fa a fare una dieta con meno zuccheri?
La problematica maggiore è il cosidetto zucchero “occulto”, vale a dire quello contenuto in molti cibi di cui in linea di massima non abbiamo la minima consapevolezza. Proprio per questo è facilissimo nell’arco di una giornata assumere molto più zucchero di quel che pensiamo, e soprattutto più della dose quotidiana consigliata – che è di circa 6 cucchiaini, pari a 100 calorie.
Per questo motivo, negli ultimi anni l’attenzione dei nutrizionisti, da sempre focalizzata sui grassi, si è invece concentrata nell’individuazione di una dieta a basso tenore di zuccheri. Ecco allora consigli, cibi sì e no e trucchi per eliminare (gradualmente) lo zucchero dall’alimentazione e perdere peso in modo sano
Zuccheri e patologie
Quali sono gli effetti dello zucchero sul corpo? I dati epidemiologici parlano chiaro, circa un soggetto su 3 è in sovrappeso e più di uno su 10 obeso. Alla base di questa vera e propria epidemia, sembrerebbe esserci il consumo eccessivo di zuccheri, inteso non solo come “zucchero saccarosio” bensì come bevande dolci, prodotti da forno, farine raffinate etc etc.
Ad oggi, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e le altre principali società scientifiche, individuano nel consumo eccessivo di zuccheri una delle principali cause di:
– Sovrappeso ed obesità;
– Diabete;
– Ipertensione e patologie cardiovascolari;
– Stress ossidativo;
– Carie dentale;
– Cancro
Per questo motivo diventa importante riconoscere la presenza “nascosta” di zucchero e limitarne il consumo quotidiano.
Dieta senza zucchero: cosa fare per ridurre lo zucchero
La così detta dieta senza zucchero, estremizzazione del concetto di cui stiamo parlando, rappresenta tuttavia una delle strategie dietetiche più apprezzate dagli esperti. In realtà, piuttosto che bandire totalmente dalle nostre tavole, certi tipi di alimenti, sarebbe opportuno effettuare delle scelte più oculate.
Di seguito, un elenco di semplici consigli, che potrà aiutarti a ridurre sensibilmente la presenza di zuccheri semplici nella tua dieta.
1. Controlla l’etichetta dei cibi
Spesso lo zucchero viene aggiunto anche agli alimenti che non si pensa siano dolci come ad esempio la salsa di pomodoro, i cracker e i condimenti. Ovviamente non ne sono riportate le quantità, ma sappi che più lo zucchero compare in alto nella lista degli ingredienti, tanto più è presente nel cibo che stai per acquistare. Quindi fai attenzione, leggi sempre tutte le etichette, e lascia sullo scavvale quei cibi che hanno la dicitura “zucchero”in cime alla lista di ingredienti.
2. Attenzione allo zucchero nascosto
Cioè quasi tutto lo zucchero che è nei cibi: difficilmente infatti nella lista ingredienti troverai la parola “zucchero”. Piuttosto troverai nomi tecnici come “saccarosio”, e in generale tutte le parole che terminano in “-osio” sono zuccheri.
Ma anche miele, succo d’uva, sciroppo d’acero servono a dolcificare.
3. Modifica la tua lista della spesa
Una volta che hai imparato a riconoscere come lo zucchero “si nasconde” nei cibi, puoi modificare la tua lista della spesa. Ad esempio, compra solo alimenti etichettati come “senza zuccheri aggiunti” o “senza zucchero”, prendi nota dei cibi che contengono zuccheri nascosti e cerca di non acquistarli più.
Più in generale evita dove possibile i prodotti confezionati e preferisci il fresco dove possibile.
4. Abituati gradualmente all’assenza di zucchero
Non rinunciare alla bustina di zucchero nel caffè da un giorno all’altro, ma taglia le quantità a poco a poco in modo che il palato si abitui senza traumi.
Una diminuizione graduale è molto più efficace di una brusca eliminazione, che potrebbe portarti ad “accusare” la mancanza di zucchero, e quindi a cedere più facilmente alla tentazione.
5. No ai dolcificanti o agli edulcoranti
Non cedere alla tentazione degli zuccheri artificiali! Secondo uno studio pubblicato sul Yale Journal of Medicine, i dolcificanti ingannano l’organismo, creando l’aspettativa di zucchero: una volta terminato in bocca l’aroma dolce, il corpo desidera un altro cibo dolce. Ecco perché i nutrizionisti sospettano che i dolcificanti siano responsabili dell’aumento del peso piuttosto che della sua perdita. Un po’ meglio usare al posto dello zucchero dolcificanti naturali.
6. Impara a consumare verdure non amidacee
Ricche di sostanze nutritive, hanno poche calorie e aumentano il senso di sazietà più a lungo. In particolare, sono: spinaci, cavoli, verdure a foglia verde, cipolle, cetrioli, funghi, cavolfiori, peperoni, bok choy, broccoli, cavolini di Bruxelles e asparagi.
Contengono amido ma non in grandissime quantità: patate, zucca e patate dolci, che ti daranno sazietà senza aumentare i livelli di zucchero.
Quando puoi, consuma frutta con la buccia.
7. Sostituisci lo zucchero con le spezie
Un baccello di vaniglia o l’estratto di vaniglia stessa, le scorze di agrumi, cannella, zenzero, noce moscata: sono tutte spezie che aiutano a controllare l’appetito e a dare sapore ai cibi.
Evita il consumo di bevande dolci e non dolcificare bevande tipo tisane o tè, prova ad apprezzarne il gusto naturale.
8. Attenzione ai carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati (soprattutto farinacei) sono ricchi di zuccheri, perciò innalzano rapidamente i livelli di glicemia e scatenano i nuovi attacchi di fame.
Per ridurre al minimo i picchi glicemici, responsabili di fame e aumento di peso in un circolo vizioso, associa sempre un piatto di verdure al consumo di alimenti a base di carboidrati, così da ridurre la disponibilità di zuccheri. Inoltre puoi sostituire la farina di tipo 00, con una farina di tipo 1 o 2 o con farine integrali di altri cereali e preferire il consumo di cereali a chicco, piuttosto che di prodotti elaborati, dolci e prodotti da forno pre-confezionati.
Queste semplici precauzioni ti permetteranno di mantenere il tenore di zuccheri semplici della dieta entro il 10% delle calorie totali della dieta, rispettando così le principali indicazioni. Oltre a sentirti decisamente meglio riuscirai facilmente a perdere qualche chilo di troppo.