Trovare la giusta motivazione è la prima vittoria per riuscire a raggiungere l’obiettivo. Ne è convinta Giulia Calefato, imprenditrice, moglie, mamma e #fitnesslover che nel suo libro Fit Is Beauty (Fabbri Editore) spiega il proprio metodo per essere snelle e toniche.
Consiste nell’abbinare una corretta alimentazione, a base di cibi naturali e non industriali o raffinati, e semplici allenamenti da seguire per mezz’ora al giorno o per un’oretta un paio di volte alla settimana, in grado di abbassare lo stress, allontanare la fame nervosa e far ritrovare la giusta forma fisica.
La blogger e scrittrice parte dall’idea che la bellezza non sia solo quella esteriore ed estetica, ma che riguardi il benessere interiore.
Nel libro viene presentato un percorso di benessere di 12 settimane, che unisce consigli per una corretta alimentazione a un programma di allenamento facile, veloce, adatto a tutte. Ecco due esempi di esercizi per il lato A, ideale per tonificare la pancia e rinforzare la parte centrale del corpo (il cosiddetto core).
Il Plank
È uno degli esercizi più importanti ma anche semplice da eseguire. Si tratta di un esercizio isometrico che, lavorando sul muscolo trasverso dell’addome, risulta utilissimo a chi desidera avere una pancia piatta. È indicato anche dopo la gravidanza per ritrovare la tonicità degli addominali. Oltre che facile da eseguire, si può fare ovunque e richiede poco tempo.
Come si fa?
«Distenditi a terra a pancia in giù con le gambe distese. Piega le braccia in modo che gli avambracci e i palmi aderiscano al pavimento. Sollevati spingendo sugli avambracci e tenendoti in equilibrio sulle punte dei piedi. Tieni la schiena dritta e mantieni il più possibile la posizione contraendo forte gli addominali e i glutei. È importante non infossare le spalle, non piegare la schiena e mantenere gli addominali tesi» spiega Giulia Calefato.
All’inizio può risultare non facile, soprattutto per chi non ha mai fatto sport o questo genere di allenamento. Si può iniziare con 20″, allungando il tempo a 30″, fino ad arrivare a 1′. Lo si può ripetere in sequenza, arrivando a fare 3/4 minuti: sono sufficienti per ottenere ottimi risultati.
Il Side Plank
Il Side Plank è una variante dell’esercizio precedente. Detto anche Plank Laterale, si esegue formando con il corpo una croce. Serve a rinforzare i muscoli addominali obliqui. Si esegue anche in questo caso mantenendo i muscoli in stato di contrazione.
Può aiutare anche a prevenire il mal di schiena, perché rafforza il core, la parte centrale del corpo, e dunque alleggerisce il carico sulla schiena. Rinforza anche le braccia, i pettorali e le cosce.
Come si fa?
Distenditi a terra su un fianco, toccando il suolo con la parte esterna della gamba e il fianco. Posiziona il gomito sotto alla spalla e perpendicolare ad essa. Anche l’avambraccio è a terra, di fronte al corpo.
Si inspira e si inizia il movimento contraendo il muscolo traverso (laterale), sollevando l’intero corpo da terra finché gli unici punti d’appoggio restano la parte laterale del piede, il gomito e l’avambraccio. Si espira e si mantiene la posizione per qualche secondo, tornando poi a quella iniziale e riposando un po’. Anche in questo caso si può ripetere più volte.
Come combattere il grasso addominale
Il corpo, quando è sottoposto a uno stress continuativo e cronico, rilascia nel sangue il cortisolo, considerato l’ormone dello stress che, se in eccesso, provoca il deposito di adipe soprattutto a livello addominale. Ecco alcuni consigli contenuti nel libro Fit Is Beauty di Giulia Califato.
- Non saltare mai i pasti e non assumere i cibi in modo irregolare. Cerca di sederti a tavola almeno per 20 minuti.
- Cerca di dormire almeno 8 ore a notte.
- Non distanziare i pasti di oltre 3 ore: in questo modo eviti di avere il calo di zuccheri che porta a ricercare i carboidrati e i famosi cibi spazzatura.
- Cerca di diminuire lo stress quotidiano e concediti 30 minuti di benessere al giorno facendo attività fisica.
- Esegui quotidianamente il plank: lavorare sul muscolo trasverso dell’addome è davvero utile per appiattire la pancia.
Core workout
Un core (la parte centrale del nostro corpo) forte e tonico rende sensuale la silhouette ma soprattutto aiuta a proteggersi da lesioni e mal di schiena. Il core, infatti, lavora al massimo quando ci si alza o si portano carichi pesanti, compresi bambini e borse della spesa. Per allenare questa parte fondamentale del corpo bastano 10 minuti al giorno.
Mountain Climbers 30 sec. per 3 serie: in posizione supina, braccia tese e mani appoggiate a terra, gambe, bacino, busto e spalle sollevati, punte dei piedi a terra, fletti alternativamente le ginocchia portandole al petto e ritornando in posizione.
Side Mountain Climbers 30 sec. per 3 serie: come l’esercizio precedente, ma fletti le ginocchia portandole ai lati del corpo
Plank 1 min.
Side Plank 10 ripetizioni per lato + tenuta 10 sec. per 3 serie
In più, nel libro…
Nel libro Fit Is Beauty (Fabbri Editore) di Giulia Calefato trovi anche indicazioni altri esercizi utili a tonificare gli addominali, come il Crunch, X Crunch e Reverse Crunch, insieme a consigli su come sgonfiare la pancia con gli alimenti giusti. Ad esempio, non abusare di cibi ricchi di zuccheri o lieviti come patate, pasta, pane, prodotti caseari e alimenti grassi, ma preferisci riso integrale, pollame, pesce e uova. Un aiuto può arrivare anche da alcune piante come il finocchio (da assumere con una tisana anche due volte al giorno) o dal carbone vegetale.
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