Praticare regolarmente esercizio fisico aiuta ad alleviare il dolore alle ginocchia. Questa frase risulta essere veritiera quando i problemi alle ginocchia non derivano da patologie specifiche che devono essere trattate dai medici professionisti.

Nel momento in cui ti viene diagnosticato un po’ di sano esercizio per rafforzare le fasce muscolari delle ginocchia, e solo allora, potrai leggere questo articolo dedicato a proposte per le tue articolazioni.

Le ginocchia sono delicate

Le ginocchia sono fra le articolazioni più delicate di tutto il corpo non solo per il fatto che vengono sottoposte a forte stress in tutto l’arco della nostra vita. Sono anche le articolazioni che usiamo di più. Ecco perché è importante ascoltarle, prendersene cura e far interpretare i sintomi a un bravo fisioterapista o un medico curante competente.

Il dolore alle ginocchia è causato da vari eventi, come traumi, usura, sovrappeso o errata postura. Una volta compresa la causa sottostante, e appurato che gli esercizi possono portare benefici alle ginocchia, è possibile procedere a eseguirli in tutta tranquillità. Evitiamo però di fare esercizi, anche di ginnastica dolce, nel caso in cui non fossimo certe del problema sottostante, che potrebbe peggiorare.

Prima di passare agli esercizi, ricordiamo l’importanza della prevenzione. Il riscaldamento e lo stretching possono fare la differenza in una routine di allenamento ben strutturata, e aiutano a preservare l’integrità delle nostre articolazioni poste sotto sforzo.

Esercizi per il dolore alle ginocchia: allungamenti in piedi

Uno degli esercizi più classici è quello degli allungamenti. Con i piedi ben piantati a terra, si piega una delle ginocchia e si tiene la caviglia per tirare indietro la gamba per 30-60 secondi. Oltre a dare sollievo al quadricipite, questo esercizio favorisce la riduzione dei dolori provocati dall’affaticamento delle ginocchia.

Anche gli allungamenti del polpaccio aiutano a mantenere solidità, stabilità, equilibrio e danno sollievo a un ginocchio sotto pressione. Mettiti in piedi sul pavimento con il peso ben bilanciato: a questo punto solleva i talloni dal pavimento e allunga bene, per poi riappoggiarlo a terra. Ripeti fino a 10-20 volte, aiutandoti con un tavolo o col muro in caso dovessi avere problemi di equilibrio.

Lo squat, eseguito bene e con pazienza, può aiutare a ridurre il dolore alle ginocchia. Non solo: gli esercizi come questo rinforzano la struttura muscolare del corpo e, col tempo, garantiscono all’articolazione migliori prestazioni. In questo modo è più semplice non farsi male. Lo squat è un movimento in apparenza semplice, ma molto impegnativo nella pratica. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle, allunga le mani in avanti e tenendo il torace sollevato piegati sulle ginocchia, abbassando i fianchi più che puoi. All’inizio sarà difficile, ma l’ideale sarebbe abbassarli di circa 25 centimetri, come se stessi per sederti. Dovrai mantenere il peso saldo sui talloni e la schiena dritta. Dopo aver tenuto la posizione per 5 secondi, potrai tornare in posizione eretta.

Esercizio per il ginocchio del corridore o la tendinite

Se soffri di ginocchio del corridore o di tendinite rotulea, questo esercizio potrebbe aiutarti a ridurre il dolore. Poggiati in piedi contro un muro, con la schiena e le natiche ben aderenti alla superficie. A questo punto posiziona i piedi a circa 15 centimetri dal muro, piega le ginocchia e bassa ai fianchi come se dovessi sederti. Con le ginocchia a 45° gradi, mantieni la posizione per qualche secondo prima di tornare in piedi.

Se senti dolore alla rotula o percepisci degli strani scricchiolii, evita di continuare a esercitarti con lo scivolo: potrebbe non essere l’esercizio adatto al tuo livello di preparazione atletica, oppure potrebbe esserci un problema diverso all’articolazione.

Dolori da artrosi alle ginocchia

In piedi, appoggiati allo schienale di una sedia per il supporto. Fai scorrere una gambe all’indietro e mantieni le dita a contatto col pavimento. Allunga la gamba finché i glutei non si contraggono, e poi riporta la gamba alla posizione di partenza. Questo esercizio, ripetuto opportunamente, può aiutare contro i dolori da artrosi alle ginocchia.

Uno stile di vita sano per proteggere le ginocchia

Come abbiamo già spiegato, il ginocchio è un’articolazione sottoposta a uso intensivo e che merita la tua attenzione quotidiana. Uno stile di vita sano e attivo assicura tanti benefici, specialmente se a basso impatto come la camminata o il nuoto. Evita i salti e la corsa se senti che le ginocchia ti fanno molto male.

Un altro consiglio da seguire riguarda le scarpe: potrà sembrare scollegato, ma non sai quanto ti sbagli se lo pensi. Se il piede dispone di supporto adeguato, tutta la gamba farà molta meno fatica, a beneficio del tuo ginocchio dolorante.

Nel caso in cui i dolori al ginocchio dovessero persistere, potrebbe essere opportuno valutare, insieme al medico, una dieta dimagrante, specialmente in situazioni di sovrappeso o di obesità.