Quando uomini e donne iniziano ad allenarsi, i loro obiettivi sono simili e spesso si riassumono in due parole: dimagrire e tonificare.
Mentre però, per quanto riguarda corsi o macchinari cardio in palestra, la presenza dei due sessi è piuttosto equilibrata, quando si parla di pesi il rapporto cambia. In palestra, infatti, le ragazze vicino ai bilancieri sono molto meno rispetto ai ragazzi, a volte scoraggiate dagli stessi personal trainer.
Ma quali sono i motivi? Indubbiamente le donne hanno forma e caratteristiche fisiche diverse, ma siamo sicure che questo debba necessariamente corrispondere a un differente approccio con l’allenamento?
Uomini Vs donne: le differenze quando si tratta di allenarsi
Gli uomini sono più forti nell’allenarsi
Uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha rilevato che allenarsi di forza produca un volume muscolare leggermente maggiore negli uomini rispetto alle donne. Tutta colpa del testosterone, che favorisce lo sviluppo dei muscoli molto più rapidamente.
Questo non significa che non si possa arrivare comunque a risultati ottimi, solo che per farlo serva allenarsi ancora più duramente rispetto al compagno di panca.
Le donne sono più resistenti e si stancano meno
Le fitness girls però, di contro, quando iniziano ad allenarsi sono più resistenti alla fatica, grazie al modo in cui le fibre muscolari dominanti si contraggono e alla loro conformazione. Per questo, per massimizzare ancora di più le prestazioni, dovrebbero fare sempre più ripetizioni di un ragazzo in ogni serie.
Esistono anche prove del fatto che le donne potrebbero non aver bisogno di riposare tanto quanto gli uomini dopo un allenamento e che si riprendano più rapidamente tra una serie di ripetizioni e l’altra.
Inoltre, avere livelli di estrogeni più elevati aiuta la riparazione muscolare e protegge dai danni. Quindi, le donne possono allenarsi con un volume di lavoro maggiore rispetto ai maschi e con un rischio infortuni minore.
Il metabolismo è diverso
A causa del metabolismo che non funziona allo stesso modo, anche le esigenze alimentari femminili sono diverse da quelle maschili. Le donne bruciano più grassi a parità di intensità di esercizio. Di conseguenza, prima di allenarsi, in teoria possono mangiarne di più e aver bisogno di meno carboidrati e proteine per sviluppare la muscolatura.
Come dovrebbe cambiare il modo di allenarsi
Alla luce di queste differenze, quindi, è vero che alcuni modi di allenarsi pensati per una fisicità maschile potrebbero non produrre gli stessi effetti su quella femminile.
Ciò non significa però che le donne non debbano sollevare pesi pesanti, solo che sia necessario capire in che modo farlo.
Ad esempio, dovendo impegnarsi molto di più, invece di puntare a un total body, meglio concentrarsi esclusivamente sui gruppi muscolari che più di altri si intende far crescere. Siano essi pettorali, degli arti inferiori o superiori.
Questo consiglio non deve scoraggiare, se l’obiettivo è sviluppare i muscoli il più possibile non c’è motivo per non farlo.
«Se una donna ha un buon livello di esperienza alle spalle, può benissimo svolgere un programma simile a quello di un uomo. – conferma la personal trainer Shannon Clark – Ovviamente, i pesi sollevati devono essere modificati a seconda del livello di forza e in funzione al fatto che la muscolatura femminile si sviluppa in modo differente, ma non esiste alcun motivo per rinunciare o fare passi indietro».
Anche perché sollevare pesi non serve solo a tonificare, ma è fondamentale anche per ottenere un fisico più snello. Costruire muscoli significa bruciare più grasso, anche quando non ci si allena, e questo di conseguenza scolpisce il corpo.
Quindi se lo desideri, ma fino ad ora alcuni timori ti hanno bloccata, abbandonali. Metti da parte i mini manubri rosa e vai verso quel bilanciere grande che ti è sempre sembrato fuori dalla tua portata, ti sorprenderai dei risultati che potrai ottenere con un allenamento idoneo e costante.
Alcuni esercizi sono davvero più difficili
Dopo una buona carica di positività, arrivano le note dolenti. Nonostante nessun obiettivo sia precluso, esistono alcuni esercizi che le donne semplicemente non riescono a fare come gli uomini, come ad esempio i jump squat e clap push-up.
Questo dipende dal fatto che il sistema nervoso maschile è in grado di portare alla produzione di una forza estrema molto rapidamente, mentre quello femminile no. Quindi alcuni movimenti particolarmente pesanti saranno sempre più facile per un uomo che per una donna, anche con un identico livello di forma.
Le insidie del ciclo mestruale
Inoltre, gli uomini per allenarsi non devono fare i conti con il ciclo mestruale che, se non si assumono contraccettivi ormonali, fa la differenza (e non poco).
Quando una donna è nella fase follicolare ha una maggiore resistenza e tolleranza al dolore, quindi può fare esercizi più intensi. In questo periodo del mese è anche in grado di utilizzare meglio i carboidrati come carburante, maggiormente funzionali all’esercizio anaerobico.
Durante la fase luteale, invece, fa più affidamento sui grassi come carburante e a giovarne è il lavoro aerobico. Infine, durante l’ovulazione, il rischio di lesioni può aumentare, quindi meglio fare attenzione e non esagerare.