Esercizi per gli addominali bassi
Per conquistare la proverbiale pancia piatta, a “tavoletta”, è importante non dimenticare di tonificare in modo specifico gli addominali bassi. Per farlo, possono bastare semplici esercizi da eseguire anche a casa. Ciò che conta, per ottenere un risultato soddisfacente, è essere costanti (almeno 3 volte alla settimana) e assicurarsi che l’esecuzione sia corretta, controllando la postura e i movimenti.
Se la pancia sporge perché si è in presenza anche di sovrappeso, allora sarà necessaria anche una dieta ad hoc, preferibilmente personalizzata e valutata insieme ad un esperto. Oltre a diminuire l’introito calorico e ad eseguire gli esercizi per tonificare gli addominali bassi, per conquistare una pancia piatta è necessario anche praticare un allenamento aerobico (camminata, bicicletta, corsa…) che consenta di bruciare i grassi.
Crunch inverso
Uno degli esercizi più semplici ed efficaci per appiattire la pancia, si esegue a terra su un tappetino da fitness.
Esecuzione: sdraiate supine, si mantengono le braccia stese lungo i fianchi. A questo punto si sollevano le gambe tese portandole a formare un angolo retto con il resto del corpo, perpendicolari.
Da questa posizione, si portano i piedi alternativamente uno davanti all’altro per qualche minuto. È fondamentale che tutto lo sforzo sia compiuto solo dai muscoli addominali inferiori, che si contrarranno e si appiattiranno nell’esecuzione.
Importante: per far lavorare i muscoli giusti e non incorrere in dolori e contratture, il bacino deve restare ben attaccato al tappetino o al pavimento senza sollevarsi né formare “buchi”. Lo stesso discorso vale per le spalle, che devono restare ancorate a terra e aperte.
Crunch bicicletta
Un grande classico tra gli esercizi per tonificare gli addominali bassi, è la bicicletta. Per eseguire questo esercizio, ci si siede a terra su un tappetino da fitness e si…pedala in aria. in alternativa alla bicicletta, si possono eseguire con le gambe movimenti simili a quelli del nuoto a dorso.
L‘addome, nell’esecuzione, porta tutto il carico dello sforzo e va mantenuto contratto, con l’ombelico che viene “risucchiato” verso l’osso sacro. Attenzione alla posizione di spalle e collo: è importante non incassarli né contrarli per non rischiare dolori anche seri alla zona cervicale e all’area del trapezio.
Sforbiciata sospesa
Sempre a terra, distese supine, si può eseguire un esercizio molto efficace per conquistare una pancia piatta. Inoltre, a questo esercizio si possono aggiungere alcune varianti aiutandosi con attrezzi per addominali utilizzati nel pilates, come supporti e cerchi.
Esecuzione: sdraiate, supine, si solleva una gamba perpendicolare al resto del corpo, mentre l’altra resta a terra ma senza toccare il pavimento (in sospensione). Si mantiene la posizione e poi si cambia gamba, sforbiciando e senza appoggiare i talloni a terra.
Lo sforzo, come sempre, arriva solo dall’addome che resta contratto al massimo. Attenzione anche a mantenere una buona respirazione: inspirare ed espirare correttamente aiuta a eseguire consapevolmente l’esercizio. I movimenti devono essere lenti e ben percepiti.
Plank position
Anche per gli addominali bassi, e per appiattire la pancia, uno degli esercizi più efficaci e dai risultati rapidi resta il plank o, in alternativa, il piegamento a terra.
Per eseguire il plank, ci si pone in posizione da “flessione” ma appoggiandosi sui gomiti. Il corpo resta ben in asse e l’addome si contrae in ogni suo muscolo, risucchiando l’ombelico.
Allenamento funzionale
Il piegamento a terra, detto anche flessione dai non addetti ai lavori, prevede che ci si sollevi sulle braccia e presuppone un grado di allenamento superiore. In ogni caso, si tratta di esercizi addominali funzionali. Ciò significa che l’addome, anche la parte bassa dunque, si tonifica di riflesso mantenendo in posizione tutto il resto del corpo.
Questo è l’esercizio top per chi ha poco tempo e vuole rassodare e rinforzare ogni muscolo del corpo in un’unica sessione.