Se vi dicessi “a pipistrello” o “ondeggianti”, a cosa pensereste? Ovviamente alle braccia e a quel fastidioso inestetismo che molto spesso si forma con l’avanzare dell’età o in seguito a un’alimentazione scorretta. Risolvere questo problema è facile, basta effettuare dei semplici esercizi per tonificare le braccia.
Smettiamola di nasconderci dentro ai maglioni o vestiti larghi. Basta temere l’arrivo dell’estate e delle maniche corte! Effettuando i giusti allenamenti, rassodare e tonificare le braccia è diventato un gioco da ragazzi, e si può anche fare quando e dove si vuole.
Esercizi per tonificare le braccia
Le braccia sono tra le prime “vittime” della forza di gravità e non solo. Su di esse si accumulano adipe e ritenzione idrica se mancano di tonicità, e risentono dello stile di vita sedentario esattamente come il resto del corpo.
In un’ottica complessiva è importante allenare in maniera completa tutte le parti del corpo, e anche per questo non bisogna trascurare le braccia. Il modo migliore per rafforzare le braccia è abbinare uno sport aerobico (jogging, camminata, nuoto, tennis) a esercizi di tonificazione, con e senza pesi da eseguire anche a casa almeno tre volte alla settimana. Di seguito trovi tutte le tipologie di esercizi per allenare in maniera mirata i muscoli delle braccia, da inserire nell’allenamento.
Come e quante volte allenare le braccia
Tutto quel che si deve fare è effettuare esercizi per tonificare le braccia in modo da renderle più affusolate e compatte. Per farlo vi servirà:
- Pesetti da 1 ai 4 kg;
- Altrimenti: kettlebell o delle bottigliette d’acqua piene da mezzo litro a 1 litro e mezzo, o 2 grandi scatole di legumi;
- Una fitball o softball, dai 45 ai 65 cm a seconda della vostra altezza.
L’importante, quando ci si allena, è creare una certa regolarità (mattina o sera è uguale). Basteranno 4 settimane in cui vi sarete allenate almeno 4 volte a settimana per vedere i primi risultati. Ogni sessione dovrà prevedere 2-3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Alla fine di ogni serie, concedetevi 30 secondi di recupero.
In ultimo, non dimenticatevi dello stretching! Se siete ferme da un po’, vi basteranno 10 minuti all’inizio per preparare i muscoli. Quando sarete già un po’ più avviate, spostatelo a fine sessione così da alleviare l’indolenzimento post work out.
Tonificare le braccia: gli esercizi da fare a casa
Fare ginnastica in casa è l’ideale quando non si può o non si vuole frequentare una palestra, per chi ha poco tempo o non ha molta indipendenza (per esempio deve prendersi cura di un nuovo nato).
Sapere però quali esercizi fare a casa (senza farsi male!) non è molto semplice. Il web è pieno di consigli, ma non è facile capire cosa è meglio per il nostro livello. Anche se si è allenate, è meglio iniziare con poche ripetizioni e valutare se effettivamente si esegue l’esercizio con facilità. Non è la quantità infatti che determina il risultato, ma la qualità del lavoro, quindi è meglio fare poco ma fatto bene.
Quando incrementare il carico è soggettivo: nel momento in cui si arriva ad eseguire correttamente e con facilità la prima serie, è ora di passare alla successiva. Idem per l’aumento di peso. È importante sentire cosa dice il corpo nel momento dell’esecuzione degli esercizi e usare solo i muscoli coinvolti nell’esercizio. Spesso, per la tensione, si contraggono altri muscoli (ad esempio con le alzate laterali si alzano le spalle, oppure si oscilla sulle gambe portando all’infuori il petto) o si perde la posizione di stabilità (gambe leggermente flesse, addominali e glutei contratti).
Bisogna quindi rimanere concentrate ed eseguire l’esercizio nel modo migliore possibile (allenarsi davanti allo specchio aiuta) per trarne tutti i benefici. Piuttosto si possono ridurre le ripetizioni.
Ecco gli esercizi per tonificare le braccia che si possono svolgere a casa.
Piegamenti sulle braccia
Tra gli esercizi a corpo libero migliori per tonificare le braccia, senza pesi, troviamo i piegamenti sulle braccia. Chiamati erroneamente flessioni, questi piegamenti possono avere diversi tipi di esecuzione, modulando il grado di difficoltà a seconda del livello di allenamento personale, dell’età e di altre variabili (per esempio, affaticamenti della zona cervicale o lombare). I classici piegamenti si effettuano a terra, sollevandosi sulle braccia e mantenendo il resto del corpo “in asse”, ovvero disegnando una linea discendente con tutto il copro, dalla testa ai piedi.
Per limitare l’intensità dell’esercizio, ci si può alzare tenendo i gomiti appoggiati a terra, a un rialzo o a una fitball. Oppure, effettuare il piegamento appoggiate sulle ginocchia o anche in piedi, contro una parete.
I piegamenti a terra sulle braccia presentano anche il vantaggio di rivelarsi un esercizio top a 360°.
Infatti, mentre tonificate bicipiti e tricipiti, rassodate anche la zona del core (addominali), il seno e i glutei.
Esercizi per i bicipiti
Gli esercizi per i bicipiti si possono eseguire comodamente a casa, anche tutti i giorni al mattino appena sveglie. Per questo tipo di allenamento tonificante, occorrono due piccoli pesi (il carico dipende dal grado di allenamento personale) oppure due bottiglie dell’acqua (piene di acqua o di sabbia).
Esecuzione: in piedi, gambe leggermente divaricate e flesse, si impugnano i pesi. Tenendo le braccia lungo i fianchi, si piega dapprima il gomito sinistro, sollevando l’avambraccio verso la spalla, per poi ritornare alla posizione di partenza.
Poi si passa all’altro braccio.
Se si preferisce, si possono far lavorare alternativamente o contemporaneamente entrambe le braccia. O, ancora, eseguire l’esercizio da sedute. L’importante è mantenere i gomiti ben aderenti ai fianchi e la schiena dritta, senza incurvare il bacino e senza alzare o chiudere le spalle.
Alzate laterali
Sempre con i pesi piccoli (o con un carico più elevato se si è allenate), si possono eseguire efficaci alzate laterali.
Esecuzione: in piedi, con le gambe leggermente divaricate e flesse, i piedi paralleli. Si sollevano lateralmente entrambe le braccia, che vanno tenute tese, arrivando fino all’altezza delle spalle, per poi tornare alla posizione di partenza.
Durante l’esecuzione delle alzate laterali, ottimi esercizi per le spalle, è fondamentale mantenere una postura corretta onde evitare dolorosissime contratture. Le spalle devono restare basse e il collo mai “incassato”. Inoltre, il bacino va mantenuto in asse con l’addome ben contratto (facendo idealmente “toccare” ombelico e osso sacro).
Esercizi a terra
Per chi preferisce un allenamento più dolce ma comunque efficace, si possono eseguire ottimi esercizi di tonificazione anche a terra.
Occorrono soltanto un tappetino da yoga o da fitness e due pesi piccoli (da 0,5-1 kg).
Partendo da sdraiate a pancia in su, con le gambe piegate e il bacino ben attaccato a terra (senza che si formi un “buco” tra bacino e tappetino), si impugnano i pesi e si portano le braccia in alto, davanti al petto. Da qui, si possono eseguire due tipi di movimenti. Si possono, infatti, aprire lateralmente le braccia senza toccare a terra e poi tornare alla posizione di partenza. Oppure, si possono portare entrambe le braccia unite dietro la testa (sempre senza toccare a terra) per poi tornare sempre al punto di partenza.
Attenzione alla postura: le spalle vanno sempre mantenute ben aderenti al tappetino, lo sforzo deve riguardare infatti solo i muscoli delle braccia.
Esercizi con i pesi
In questo caso, si riproducono alcuni esercizi per tonificare le braccia che si effettuano in palestra. Quel che serve è munirsi di piccoli pesi o di qualcosa che li possa simulare. Tra gli esercizi utili rientrano:
- French press verticale. In piedi, con le gambe allargate e leggermente piegate, prendere il peso in una mano, portare il braccio in alto e piegarlo verso la spalla opposta. Alternarsi, poi, tra un braccio e un altro.
- Curl. Nella stessa posizione, tenere i pesi in entrambe le mani con le braccia distese, per poi piegarle verso il petto.
- Chest press. Prendere entrambi i pesi e piegare le braccia avendo i gomiti paralleli al pavimento. Aprire e chiudere le faccia per 15 volte.
- Rotazione delle spalle. Sedendosi su una sedia, tenendo la schiena appoggiata al muro e le braccia distese in avanti, ruotare i polsi verso l’esterno e poi l’interno.
Military press
In piedi, flettere leggermente le gambe chinandosi, prendere un bastone e posizionarlo dietro la testa. Spingerlo così in avanti e portarlo indietro sulle spalle.
Estensioni dietro la testa
In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti, ginocchia leggermente flesse per avere maggiore stabilità. Rilassare le spalle. Afferrare un manubrio con la mano destra, con il polso dritto, sollevare il peso verso la spalla e poi braccio verso l’alto.
Inspirando, flettete l’avambraccio dietro la testa, sul braccio, espirando, riportate il braccio in estensione.
Esercizi per tricipiti
Schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti. Piegare le gambe e avvicinare il busto alle cosce. Il ginocchio piegato non deve superare la linea del piede, la schiena dritta deve essere parallela a terra.
Impugnare i manubri: espirando, portarli lentamente verso la parte alta dell’addome, spingere con i gomiti e mantenete la schiena piatta.
Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, riportare i manubri a terra.
Dip per le braccia
Si seguono a terra, su un tappetino. Ci si sistema seduti per terra con le gambe piegate e i piedi saldamente appoggiati al tappetto. Le mani sono anch’esse poggiate al terreno, ma la punta delle dita è rivolta verso i glutei. Si eseguono quindi delle piccole flessioni che rinforzano il tricipite
Curl per le braccia
Le braccia devono essere ben stese in avanti e devono trovarsi sulla stessa linea delle spalle. I palmi sono rivolti verso l’alto e impugnano dei manubri. Piegare quindi le braccia verso di sé e quindi fletterle nuovamente.
Sedia al muro
Procurarsi una sedia, oppure avvicinarsi molto al muro in modo che la schiena aderisca perfettamente alla parete. Le ginocchia devono essere leggermente piegate, proprio come se si fosse sedute. Ogni mano deve impugnare un pesetto. Sollevare le braccia stese e portarle alla stessa altezza delle spalle e quindi ruotare i polsi. Si sentirà tutta la fascia muscolare delle braccia lavorare durante le rotazioni.
Esercizi isometrici
- Sedersi a terra a gambe incrociate. La schiena deve essere ben dritta e a questo punto unire le mani all’altezza del cuore in modo che i palmi aderiscano perfettamente. Spingere in ugual misura una mano verso l’altra contraendo i muscoli delle braccia per qualche secondo e quindi rilassarli completamente. L’esercizio può essere svolto anche in piedi.
- Incrociare le braccia con i palmi appoggiati verso l’interno. Sollevare le braccia mantenendo la posizione fino a raggiungere un angolo di 90° con il resto del corpo. Una volta posizionate, spingere con i palmi verso l’interno del braccio e resistere a questa pressione con le braccia opponendosi. Per bilanciare eseguire poi l’esercizio appoggiando i palmi delle mani sull’esterno del braccio.
- Sedute o in piedi alla scrivania, appoggiare i palmi delle mani sulla parte inferiore e spingere con essi verso l’alto contraendo per alcuni secondi e quindi rilasciando.
Tonificare le braccia: i circuiti
La parte superiore, o “le braccia”, è un obiettivo poco richiesto dalle donne in palestra, se non per il classico “sale e pepe” ovvero i muscoli che se non mantenuti tonici, nell’atto del versale il sale e pepe “ondeggiano” proprio perché mancanti di tessuto muscolare. Ma un corpo bello è un corpo armonioso: quando ci alleniamo non possiamo avere come unici obiettivi gambe, glutei e addome. È importante quindi che parte dell’allenamento venga dedicata anche alla parte superiore sia perché così ne possa trarre beneficio l’area specifica, sia perché un allenamento che coinvolge tutti i gruppi muscolari, ha un impatto più importante sul nostro metabolismo. Vediamo quindi due circuiti da poter eseguire sia a casa sia in palestra da realizzare con l’ausilio di piccoli attrezzi: 2 manubri/dischi dai 2 ai 4 kili e un elastico lungo aperto.
È importante che per ciascun esercizio venga utilizzato un carico adeguato, invece di usare un carico solo per tutti gli esercizi per “comodità”.
In ciascun circuito proposto avremo un esercizio dedicato alle spalle, uno ai tricipiti, uno per i bicipiti e uno per pettorali/dorsali.
Nel primo circuito faremo una sorta di lavoro di pre stancaggio ovvero prima andremo ad allenare i piccoli gruppi muscolari (spalle, tricipiti e tricipiti) che poi mi serviranno comunque nell’ultimo esercizio che invece coinvolge oltre alle braccia un grande gruppo muscolare come i pettorali.
Nel secondo circuito invece andremo a fare un lavoro inverso, di esaurimento: prima lavoreremo il grande gruppo muscolare dorsali dove quindi ci verranno in aiuto anche i piccoli che utilizzeremo anche dopo e che alleneremo man mano singolarmente.
Circuito n°1
Livello base: lavora 30” e recupera 30” prima di passare all’esercizio successivo.
Livello medio: lavora 40” e recupera 20” prima di passare all’esercizio successivo
Livello avanzato: lavora 45” con il minor recupero possibile tra gli esercizi.
Ripeti l’intero circuito dalle 2 alle 4 volte.
Spalle: shoulder tap (plank o plank leva corta)
vai sul tuo tappetino e preparati in posizione di plank su leva lunga (mani sotto spalle, braccia tese e gambe distese in appoggio solo sull’avampiede) se questa è una posizione troppo avanzata, allora ti basterà semplicemente appoggiare le ginocchia a terra; Da qui il nostro lavoro sarà quello di staccare una mano e portarla verso la spalla opposta, concentrandoci a mantenere la schiena piatta, pur togliendo un punto d’appoggio. Riappoggiamo la mano a terra ed eseguiamo movimento con l’altra. Respira normalmente
Tricipiti: distensioni tricipiti busto flex o in quadrupedia
Possiamo decidere di partire in piedi, piegare leggermente le ginocchia, a schiena dritta flettere il tronco in avanti quasi parallelo al pavimento portare indietro i gomiti ad altezza spalle e mantenerli aderenti al tronco con le mani e i nostri carichi esattamente sotto al gomito. Da qui il nostro lavoro sarà quello di stendere il gomito mantenendo il braccio parallelo al pavimento, e di ritornare in posizione iniziale in modo lento e controllato. Se in questa posizione accuso fastidi alla schiena, posso eseguire lo stesso esercizio in quadrupedia, ovvero in appoggio sul tappetino, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, mantenendo la schiena dritta eseguirò lo stesso esercizio un braccio alla volta. Espiro quando stendo il gomito, inspiro quando lo piego.
Bicipiti: Hummer curl 1 carico
Ci posizioniamo in piedi con il nostro carico avanti a noi tenuto con due mani (o due carichi tenuti singolarmente) con pollici al soffitto, braccia distese. A terra siamo ben saldi e stabili con i piedi; manteniamo il petto aperto, scapole chiuse, addome attivo così da non inarcare la schiena; Il nostro lavoro consisterà nel portare il carico verso le spalle, chiudendo l’angolo del gomito, senza spostare i gomiti dalla loro posizione iniziale. Inspiro quando chiudo il gomito e il carico sale verso l’alto, espiro quando lo piego e il carico torna verso il basso
Pettorali: piegamenti
I piegamenti sono uno degli esercizi che stanno meno a cuore alla maggior parte delle donne, anzi spesso li affrontano con un “odio quell’esercizio” ma penso solo perché si tratti di un esercizio in cui non siamo molto forti/esperte; questa è solo una delle tante ragioni per le quali vale la pena inserirli nei nostri allenamenti, perché così man mano prenderemo sempre più consapevolezza di questo movimento; perché con questo esercizio prendiamo più piccioni con una fava, nel senso che con un solo movimento lavoriamo molti più gruppi muscolari e quindi usiamo meglio il nostro tempo di allenamento.
Per trovare la posizione corretta dalla quale partire per un piegamento (anche conosciuto come push up) ci dobbiamo sdraiare pancia a terra, posizionare i pollici sotto la linea del seno, da lì postiamo leggermente verso l’esterno l’appoggio delle mani, mantenendo i gomiti verso l’esterno: avremo così le spalle in sicurezza senza il rischio che la nostra posizione crei loro eccessivi stress; Da li possiamo decidere se lavorare il leva lunga delle gambe (quindi appoggiare solo l’avampiede) oppure se rimanere in leva corta (quindi in appoggio sulle ginocchia); Il nostro lavoro sarà quello di spingerci via (to push) dal pavimento, stendere completamente le braccia, e ritornare in appoggio a terra. È importante che l’addome venga tenuto attivo per tutto l’arco del movimento, per proteggere la colonna ed evitare di inarcare la schiena. Espiro quando mi spingo via da terra, Inspiro quando ritorno verso il pavimento.
Circuito n°2
Livello base: lavora 30” e recupera 30” prima di passare all’esercizio successivo.
Livello medio: lavora 40” e recupera 20” prima di passare all’esercizio successivo
Livello avanzato: lavora 45” con il minor recupero possibile tra gli esercizi.
Ripeti l’intero circuito dalle 2 alle 4 volte.
Dorsali: pulley da seduta con elastico
Ci sediamo a terra con le gambe tese, facciamo passare l’elastico sotto ai piedi, e afferriamo le estremità con le mani. Schiena dritta, petto aperto, scapole chiuse: Partiamo a braccia tese avanti a noi (già con l’elastico un minimo in tensione); inspiriamo e portiamo i gomiti indietro, sotto le spalle, aderenti al tronco; espiriamo e torniamo a braccia tese
Il gioco dell’elastico (Qualunque esercizio stiamo realizzando) sta nell’opporsi alla sua forza che lo riporterebbe alla sua lunghezza originaria molto velocemente, per cui in questo caso il rientro dovrà essere svolto in modo lento e controllato.
Per rendere più intenso l’esercizio puoi prendere l’elastico più vicino rispetto al punto di ancoraggio, per renderlo più leggero invece afferralo più verso le estremità;
Bicipiti: curl alternati 2 carichi
Siamo in piedi, in appoggio ben saldo a terra, petto aperto, scapole chiuse, addome attivo, braccia tese avanti a noi che tengono i nostri carichi, mani ruotate avanti; in modo alternato, solleviamo il carico verso la spalla (come abbiamo fatto nel circuito precedente) flettendo il gomito, e ritornando a braccia tese in modo lento e controllato; Inspiro il carico sale, espiro il carico scende.
Tricipiti: distens tricip sopra la testa in piedi 1 carico
Partiamo in piedi, in appoggio ben salto a terra, addome attivo che mi protegge la colonna, portiamo il nostro carico sopra la testa formando una linea retta tra spalla, gomito e polso; andremo a flettere il gomito mantenendolo sopra le spalle; Inspirando mentre il carico scende; espirando mentre ristendo le braccia ed il carico sale; attenzione a non inarcare la schiena.
Puoi scegliere di eseguire questo esercizio sdraiato a terra, così da essere certa di non sovraccaricare la schiena; sdraiata sulla schiena, gambe piegate, piedi in appoggio, porta il carico sopra le spalle, braccia tese; ed esegui il movimento come sopra.
Spalle: alzate laterali
Siamo in piedi in appoggio ben saldo a terra, petto aperto, scapole chiuse, addome attivo; abbiamo le braccia semi-tese lungo i fianchi che sorreggono i nostri carichi; immaginando di avere le braccia ingessate da sotto la spalla a prima del gomito, facciamo salire le braccia lateralmente, come se fossero delle ali, senza quindi poter modificare l’angolo del gomito; Inspiro quando i carichi salgono, espiro quando i carichi e le braccia scendono in modo lento e controllato.
Tonificare le braccia a 50 anni
Con il passare degli anni e con l’insorgere della menopausa, i muscoli delle braccia (e non solo) tendono a diventare più flaccidi, perdendo la loro forza. Fortunatamente, però, rassodare è possibile: esistono alcuni esercizi particolarmente adatti a questa condizione che aiutano a raggiungere risultati visibili e duraturi.
Tre esercizi semplici
Tonificare le braccia non è così difficile se si sa quali esercizi specifici sono più efficaci. La personal trainer Claudia Fink ci ha mostrato 3 esercizi di plank position per tonificare le braccia: sono facili da fare e si possono fare a casa tranquillamente. Fare questi esercizi con costanza rinforzerà le braccia, le spalle, ma anche addominali, gambe e glutei perché il plank è un esercizio isometrico, ovvero un esercizio di forza in cui la pressione esercitata dalle braccia alle punte dei piedi, per tutta la durata della ripetizione delle diverse varianti di plank permetterà di allenare tutto il tuo corpo.
Apparentemente di semplice esecuzione, tenere la posizione richiede uno sforzo abbastanza intenso: è importante capire bene come assumere la posizione corretta per poi man mano aumentare la resistenza.
Di seguito le tre varianti di plank, che sono perfetti esercizi per tonificare le braccia a 50 anni.
Plank laterale
Per eseguire il plank laterale dovete posizionarvi su un fianco, poggiando il palmo della mano a terra, con braccio disteso. Sollevatevi dal pavimento lateralmente, con gambe tese e piedi uniti. Il peso del corpo è concentrato sul braccio in appoggio, che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla. Fate attenzione a non inarcare la schiena e non spostarvi troppo spingendo il bacino in avanti. L’obiettivo è mantenere il corpo in una linea lunga. In questo modo l’enfasi ricade sulla parte laterale e sul braccio e permette di attivare i muscoli delle braccia, soprattutto il tricipite.
Plank classico
Per effettuare questo semplice esercizio, giratevi in quadrupedia. La posizione prevede il sollevamento delle gambe per lavorare anche sugli addominali. Alzate di poco le ginocchia, così il peso si distribuisce sui piedi ma anche sulle braccia, utili a mantenere la posizione.
Stendete le gambe in modo da lavorare con gli addominali e intanto resistete con le braccia.
È importante avere le mani sotto le spalle per evitare che vadano troppo avanti e rendano l’esercizio più difficile, oltre che dare fastidio alla spalla. Se le mani, invece, rimangono troppo indietro rispetto alle spalle, la tensione si sposta verso la parte anteriore e risulta più difficile trovare una posizione per le scapole. La posizione ideale prevede che le spalle e i polsi siano sotto le spalle in modo che lavorino anche solo supportando il peso del corpo. Nel caso in cui diano fastidio i polsi e i gomiti bisogna evitare di iperstendere le braccia. È consigliabile, infatti, tenere parte interna dei gomiti che si guarda. Invece i polsi possono dare fastidio perché braccia e cingolo scapolare non sono abbastanza forti. Mantenere la posizione e ripetere l’esercizio.
Plank frontale su avambracci
Questo esercizio prevede una posizione abbastanza semplice da fare ma che è sostenuta soltanto dagli avambracci. Fate attenzione ad andare giù con la testa. Per effettuare correttamente l’esercizio bisogna mantenerla allineata con il corpo. Mantenete, poi, la posizione il più possibile e ripetete l’esercizio. Ricordate, per andare in posizione, di mantenere la contrazione addominale. Se si affonda si rischia una posizione piacevole per la colonna vertebrale. Mantenete, quindi, la posizione allineata per far lavorare il centro del corpo e anche il cingolo scapolare.
Fate attenzione anche in questo caso a non incurvare la schiena.
Esercizi per tonificare le braccia con l’elastico
Per tonificare le braccia è molto utile l’elastico. Posizionatevi in piedi, gambe leggermente divaricate. Stendete le braccia in avanti e allargatele di poco oltre la larghezza delle spalle. Impugnate la banda elastica con i pollici rivolti verso l’alto, quindi aprite le braccia. Tenete la posizione qualche secondo, poi tornate alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio 8-10 volte per 2 serie.
Tonificare le braccia con lo yoga
Lo yoga apporta numerosi benefici sia al corpo che alla mente. Durante la pratica, infatti, si assumono posizioni che tonificano il nostro corpo, sia le gambe che le braccia. Se volete tonificare in particolare le braccia ecco gli esercizi da fare.
La tonificazione
Un esercizio yoga utile per tonificare le braccia, si effettua da proni (con la pancia a terra). Mani lungo i fianchi e mento sul tappetino, portare i palmi ai lati del corpo e sollevare testa e busto. Il movimento è molto simile al push up. Mantenere la stessa posizione per il movimento successivo. Stando in appoggio sulle punte dei piedi e delle mani sollevarsi poi sulle braccia e mantenerle piegate. Tenendo i gomiti vicino al corpo premerli l’uno verso l’altro.
Fare più ripetizioni per questo esercizio. Per un risultato ottimale, eseguire correttamente i vari esercizi. Pertanto, per tonificare le braccia, procurarsi il classico tappetino per yoga e un abbigliamento comodo, non troppo costrittivo. Dalla posizione eretta, gambe divaricate, piegarsi lentamente in avanti. Provare a toccare il pavimento mantenendo la colonna vertebrale perfettamente parallela al pavimento. Guardare in avanti e trattenere la posizione per almeno 45 secondi. Una corretta respirazione apporta benefici all’organismo e riduce la stanchezza.
Benessere psicofisico
Lo yoga è estremamente utile per il benessere psicofisico. Pertanto, è ideale per tonificare le braccia e non solo. La disciplina, dalle origini prettamente orientali, è molto piacevole e rilassante. Per ottenere benefici effetti, praticatelo preferibilmente ogni giorno. Otterrete grandissime soddisfazioni e positive emozioni. Vi consigliamo di eseguire gli esercizi molto lentamente. Concentratevi pertanto sul respiro, sui movimenti e le articolazioni. Sentirete il corpo reagire ad ogni stimolo. I muscoli eventualmente troppo tesi si scioglieranno. Lo yoga serve anche a tonificare parti eccessivamente rilassate. Pertanto, per migliorare la vostra forma fisica, dedicatevi almeno mezz’ora al giorno. Un lasso di tempo minimo, ma indispensabile.