Esercizi cardio da fare a casa e in palestra
Parliamo di cardio fitness e di esercizi cardio: si tratta di un tipo di allenamento in cui l’aspetto principale da tenere d’occhio è la frequenza cardiaca, che va alzata tramite apposite tipologie di esercizi.
La cosidetta attività cardio vascolare (o semplicemente cardio) è essenziale per fornire più ossigeno in tutto il corpo, mantenere sani cuore e polmoni.
Non dimentichiamo poi che svolgere esercizi cardio in modo regolare aiuta a perdere peso, dormire meglio e anche a migliorare lo stato di salute e benessere. In questo articolo ti spieghiamo nello specifico quali sono i principali esercizi cardio che puoi fare a casa senza attrezzi oppure in palestra con gli specifici attrezzi e macchine. Nella guida che trovi di seguito trovi invece maggiori informazioni sul cardio fitness:
Come ottenere il massimo dal tuo allenamento cardio
- Inizia ogni sessione con un riscaldamento da 5 a 10 minuti
- Non terminare l’allenamento senza avere eseguito alcuni minuti di defaticamento e allungamento muscolare
- Allenati almeno 45 minuti 3 volte a settimana. A seconda del tuo livello aggiungi minuti e giorni di workout alla tua settimana.
Se non riesci ad uscire per una corsa, una camminata, andare in bicicletta o in palestra, ci sono molti esercizi cardio che puoi fare a casa.
Ecco alcuni esercizi cardio da fare a casa
Salti laterali con una gamba
Questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca e migliora l’equilibrio.
Da posizione eretta porta i piedi alla larghezza dei fianchi e resta con le ginocchia leggermente piegate. Inclina di poco avanti il tronco e attiva i muscoli addominali. Solleva il piede destro e spostati verso destra, mentre appoggi il piede destro al suolo solleva in contemporanea il piede sinistro. Ripeti con il piede sinistro. Esegui il movimento per 60 secondi.
Squat jump
Lo squat allena in modo intenso la parte inferiore del corpo. Aggiungendo i salti puoi trasformarlo in un esercizio cardio esplosivo.
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia ed abbassati con le anche, fai uno squat e oscilla le braccia indietro. In modo esplosivo alza le braccia verso l’alto e salta. Ripeti dai 30 ai 60 secondi.
Affondi in salto
Gli affondi alternati combinati con i salti risultano un efficace allenamento cardio.
Inizia con un affondo con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Punta i piedi in avanti, attiva il core e abbassa le spalle. Con dei balzi cambia simultaneamente le gambe avanti e dietro e atterra in un affondo. Le braccia muovile o tienile ferme a seconda di come ti viene meglio effettuare l’esercizio. Ripeti dai 30 ai 60 secondi.
Plank Jumpin Jack
Questo esercizio in salto orizzontale lavora sulle braccia, gambe e aumenta la frequenza cardiaca.
Inizia in posizione di push up con le mani sotto le spalle, braccia e corpo dritto. Unisci i piedi, effettua un salto e allarga le gambe poco più delle spalle. Sempre con un balzo unisci nuovamente i piedi. Ripeti dai 30 ai 60 secondi.
Scalatore
L’esercizio dell’alpinista è un movimento molto allenante e intenso a livello muscolare e cardio.
Inizia in posizione di push up con le mani sotto le spalle, braccia e corpo dritto. Solleva il piede destro e porta il ginocchio destro verso il petto. Con un movimento rapido allontana il ginocchio salta indietro e appoggia il piede destro mentre sollevi il piede sinistro e porti il ginocchio sinistro verso il petto. Continua alternando le gambe dai 30 ai 60 secondi.
Burpees
Quest’esercizio, che comporta l’esecuzione di uno jump squat e un push up, attiva muscoli e il cuore in modo elevato.
Parti da posizione eretta con i piedi alla larghezza della spalle. Accovacciati, metti le mani sul pavimento e con un salto portati in posizione di push up. Fai un piegamento sulle braccia e resta con il corpo diritto. Salta in avanti con i piedi e riportati in posizione di squat, solleva le braccia in alto e fai un salto esplosivo. Accovacciati e ripeti tutta la sequenza dai 30 ai 60 secondi.
Plank salti laterali alternati
Il Movimento del salto laterale allena duramente la resistenza e il cuore
Inizia in posizione di push up con le mani sotto le spalle, braccia e corpo dritto. Unisci i piedi. Salta a destra e piega e ruota leggermente le ginocchia verso destra. Salta indietro nuovamente in posizione di push up e ripeti sul lato sinistro. Continua alternando le gambe dai 30 ai 60 secondi.
Camminata avanti e dietro con le mani
Questo esercizio impiega in modo intenso tutto il corpo e innalza la frequenza cardiaca.
Da posizione eretta piegati in avanti, appoggia le mani al pavimento e piega delicatamente le ginocchia. Muovi lentamente le mani in avanti, distendi il corpo e porta le mani sotto le spalle. Effettua un push up, cammina lentamente indietro con le mani fino a ritornare verso i piedi. Ripeti il movimento dai 30 ai 60 secondi.
Scale o gradino
Salire le scale è un eccellente allenamento cardio. Ti basta anche un solo gradino o un ripiano.
Sali e scendi in modo veloce. Porta in appoggio in salita e discesa per 60 secondi prima il piede destro, e poi per 60 secondi il piede sinistro. Se invece disponi di più gradini sali e scendi le scale in modo alternato.
Salto della corda
Il salto della corda è un intenso esercizio cardio che coinvolge tutto il corpo.
Da posizione eretta, impugna una corda e salta, sfrutta tutte le variante (salto con 1 piede, con incrocio ecc..) a seconda del tuo livello fisico. Se non hai una corda simula una finta corda. Salta da 1 a 5 minuti.
Spiderman push up
Esercizio che allena la componente cardio core e braccia.
Inizia in posizione di push up con le mani sotto le spalle, braccia e corpo dritto. Solleva il piede destro e porta in ginocchio verso il braccio destro. Torna a stendere la gamba destra in posizione di partenza ed effettua un push up. Ripeti con il piede sinistro. Esegui l’esercizio dai 30 ai 60 secondi.
Tra un esercizio e l’altro riposa dai 10 ai 30 secondi e ripeti 2-4 giri.
10 esercizi cardio da svolgere in palestra
Se il corpo libero non fa per te, per il tuo allenamento cardio puoi scegliere un club fitness, che offre al suo interno una vasta gamma di macchine e attrezzature cardio fitness.
Le macchine cardiofitness sono sicure, guidate e quasi tutte elettriche. Si impostano con programmi personalizzati o semplicemente inserendo i minuti di allenamento e premendo lo start.
Sulla schermata è possibile monitorare: frequenza cardiaca, livello, calorie bruciate, velocità, distanza ecc…
Ellittica
Il movimento delle braccia e le gambe agisce sulla capacità muscolare della parte superiore ed inferiore del corpo ed incrementa la frequenza cardiaca.
Stepper
Il movimento è simile alla salita delle scale. Allena principalmente i muscoli delle gambe e dei glutei. Rinforza gli addominali e aumenta la frequenza cardiaca.
Tapis Roulant elettrico
Con la camminata il movimento e a carico dei piedi e delle gambe, l’impegno cardio e ridotto. Durante la corsa l’impegno muscolare si sposta anche sui muscoli delle cosce e delle anche e l’impegno cardio è elevato.
Tapis Roulant magnetico
Non è elettrico e sfrutta la potenza delle gambe. La resistenza si regola tramite un pomello che apre e stringe i dischi di resistenza laterali. Comporta un importante impegno cardiaco.
Vogatore
Questo attrezzo allena principalmente i muscoli del distretto superiore del corpo. La resistenza viene indotta dall’intensità del movimento fisico effettuato.
Cyclette orizzontale
L’impegno muscolare è a carico degli arti inferiore e contribuisce ad incrementare in modo graduale la frequenza cardiaca. Questo attrezzo ha lo schienale e i pedali spostati in avanti.
Cyclette verticale
Questo modello non ha lo schienale e i pedali sono verticali.
Scala
i gradini si muovono in modo elettrico e scorrono sotto i piedi come le scale mobili. Questo attrezzo comporta un importante impegno cardio fitness. Coinvolge i muscoli del distretto inferiore.
Wave
Questo attrezzo simula un movimento simile a quello dei pattini. Le due pedane si muovono verso l’esterno ed interno. I muscoli coinvolti sono quelli del distretto inferiore e del core.
Spin bike
Questa bici non è elettrica e dispone di un volano e di un pomello che serve per regolare la resistenza manualmente. I muscoli coinvolti sono quelli delle gambe, dei glutei e del core.