Ti alleni tanto in palestra, ma sei sicura di eseguire l’allenamento nel modo giusto? Ci sono alcuni esercizi infatti che forse fai in modo sbagliato, senza accorgertene, commettendo degli errori molto comuni. Dal Cable Row sino al più comune Squat: come correggerti e ottenere i migliori risultati.

Deadlift

Questo esercizio permette di rafforzare la muscolatura, allenando contemporaneamente più aree del corpo. Per essere davvero efficace però va eseguito in modo perfetto, senza inarcare oppure arrotondare la schiena. Spesso chi realizza questo esercizio in palestra tende anche a guardarsi allo specchio, aumentando così l’iperestensione della colonna vertebrale. Molte persone inoltre assumono una posizione che è molto simile a quella dello squat, sia durante la discesa che la salita.

Come realizzare il deadlift in maniera perfetta? Per prima cosa scegli una presa che sia della stessa larghezza delle spalle, tenendo la barra poco fuori le ginocchia. Quest’ultime andranno piegate sino a quando gli stinchi non arriveranno a toccare la sbarra, restando parallele. Assicurati sempre di sollevare il peso e guardare avanti, tenendo gli addominali ben contratti.

Cable Row

Il cable squat row fa parte della famiglia degli squat e il suo scopo è quello di allenare quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, muscoli dorsali e lombari. L’errore più comune? Arrotondare la zona superiore della schiena, tirando i cavi con i bicipiti. In realtà l’esercizio dovrebbe lavorare sui muscoli della schiena, spingendoti a usare bicipiti, avambracci e tricipiti solamente come degli stabilizzatori dinamici.

Mantieni sempre il torace in direzione del soffitto e tira i cavi verso il basso in direzione della cassa toracica. Non piegarti troppo all’indietro e cerca di controllare le ripetizioni, tenendo la schiena tesa durante il movimento.

Lat Pull-Down

Il Lat pull-down è un esercizio particolarmente efficace per allenare la muscolatura della schiena. Peccato che spesso non venga eseguito nel modo esatto. La tendenza infatti è quella di appoggiarsi all’indietro, sfruttando lo slancio per abbassare la barra.

In realtà è sbagliato lasciare che sia la barra a guidare il movimento, ma è essenziale averne il pieno controllo. Per farlo è importante mantenere il busto rigido, tirando la barra verso il petto con una postura rigida. Tieni bene sotto controllo pure le ripetizioni, tantissime persone infatti tendono a lasciar andare la barra troppo presto.

Stiff-Legged Deadlift

Gli Stiff-Legged Deadlift aiutano a sviluppare e allenare le articolazioni dell’anca, agendo su glutei, muscoli femorali e lombari. Il primo errore? Guardarsi troppo allo specchio durante la discesa, piegando la schiena in modo eccessivo. Questo infatti non fa altro che affaticare proprio la schiena, senza lavorare al meglio sui glutei e i flessori dell’avambraccio. Fra le cose da non fare c’è anche quella di allontanare eccessivamente il bilanciere dalle cosce.

Come eseguirlo nel modo giusto? Mantieni sempre la barra verso le cosce, ben ferma, soprattutto quando scendi. Non spingere mai le ginocchia in avanti, ma porta i fianchi indietro e mantieni dritta la colonna vertebrale. Ad ogni ripetizione contrai i glutei.

Squat

Lo squat è forse uno fra gli esercizi più conosciuti da chi segue un allenamento. Pochi però lo realizzano al meglio. Innanzitutto è fondamentale non far ruotare mai le ginocchia internamente oppure esternamente, contraendo bene i glutei e tenendo i muscoli dell’addome contratti.

I piedi vanno posizionati sempre a una larghezza maggiore rispetto ai fianchi, con le punte delle dita rivolge leggermente verso l’esterno. La colonna vertebrale deve essere dritta, mentre l’espirazione è essenziale, soprattutto quando si torna alla posizione iniziale. Tieni il petto sollevato e la colonna vertebrale ben dritta.

Gli errori più comuni di chi si allena

Non solo esercizi, ci sono tantissimi altri errori che si possono commettere sia quando ci si allena in palestra che a casa. Il primo errore da non compiere è quello di eseguire le sessioni guardandosi semplicemente allo specchio senza nessuna supervisione. Eseguendo gli esercizi velocemente e male non solo non si ottengono dei risultati, ma si rischia anche di andare incontro a lesioni muscolari e scompensi.

Non bisogna poi dimenticare mai di eseguire lo stretching finale. Permette infatti di migliorare la propria postura, riducendo al minimo la possibilità di soffrire di mal di schiena. Per lo stesso motivo è importantissimo seguire l’ordine esatto degli esercizi, senza modificarlo. Le serie, le varie ripetizioni e l’intensità, ma anche la frequenza e il volume seguono un preciso obiettivo che deve essere fissato dopo il colloquio e la valutazione di un professionista. Infine ricordati di curare la dieta prima del tuo workout. Assumi la giusta dose di proteine e carboidrati, fornendo al corpo l’energia di cui ha bisogno per poter affrontare al meglio l’allenamento.