Esercizi con elastici
Le fasce elastiche di resistenza sono un’ottima aggiunta a qualsiasi routine di allenamento. Sono un perfetto strumento di allenamento non solo perché sono economiche e trasportabili, ma perché possono aiutare ad allenare tutti i gruppi muscolari, migliorare l’equilibrio e la flessibilità.
Gli elastici sono disponibili in una varietà di dimensioni, lunghezze, colori e livelli di resistenza; sono portatili e facili da riporre in borsa, quindi sono perfetti per allenarsi a casa, in hotel, in vacanza o per sfruttare al massimo un piccolo spazio in qualsiasi luogo all’aperto oppure al chiuso.
Come iniziare un allenamento con gli elastici
Le bande elastiche permettono di costruire i muscoli e rafforzare ogni area del corpo, grazie alla forza di opposizione data dalla tensione degli elastici.
Per iniziare scegli bande elastiche che hanno una forza di resistenza più bassa, oppure varia la resistenza a seconda del settore muscolare che alleni o dall’esercizio che svolgi. Per capire quale fascia elastica è adatta al tuo livello fitness prova diversi tipi di resistenza fino a trovare quella che ti permette di eseguire l’esercizio in modo completo e controllato.
Una volta che sarai in grado di eseguire gli esercizi in modo corretto, oppure la banda elastica sarà ormai diventata troppo tenera per il tuo corpo, utilizza una fascia di un livello di resistenza superiore.
Puoi iniziare utilizzando fasce più tenere per svolgere gli esercizi che interessano la parte superiore del corpo dove i settori muscolari sono meno forti e, fasce di resistenza superiore per il glutei e le gambe dove i muscoli sono più grandi e forti.
Quali sono le bande elastiche più comuni da utilizzare?
Esistono elastici di varie forme, ci sono quelli tubolari con le maniglie, le fasce lunghe che hanno due estremità separate, quelle ad anello piccole di vario spessore che puoi trovare in tessuto o in lattice, le bande elastiche ad anello lunghe e quelle in tessuto numerate con vari fori per regolare le distanze e le resistenze. Le fasce elastiche hanno diverse resistenze e portata in Kg, cerca di scegliere quelle adatte al tuo livello di allenamento o al tipo di esercizio che devi svolgere.
12 esercizi per modellare e scolpire il corpo
Ecco i 12 esercizi che ti consentiranno di modellare e scolpire il corpo.
Puoi inserire i 12 esercizi Total Body nel corso di una seduta di forza, resistenza, cardio, oppure dedicare una sessione solo agli esercizi con gli elastici. Se vuoi ottenere dei risultati duraturi, esegui questi esercizi 2-3 volte a settimana. Puoi scegliere di inserire nel tuo allenamento un numero di 4, 8 oppure eseguire tutti i 12 esercizi.
- Camminata laterale con elastico
Indossa una fascia ad anello o lega una fascia intorno alla parte inferiore delle gambe, appena sopra le caviglie, oppure nella parte della coscia appena sopra il ginocchio. Metti i piedi alla larghezza delle spalle per creare tensione sulla fascia. Inizia in una posizione semi-accovacciata. Sposta il peso a sinistra, facendo un passo di lato con la gamba destra. Muovi leggermente la gamba, ma tieni la fascia tesa. Completa 4-8 passi prima verso destra e poi 4-8 passi verso sinistra. Ripeti per 3-4 volte per ogni lato.
2. Front Squat
Prendi una fascia ad anello grande o una fascia di resistenza lunga. Porta i piedi sopra la fascia che restano leggermente più larghi delle spalle. Tieni una parte dell’elastico in ciascuna mano, porta la parte superiore della fascia su ciascuna spalla. Se la fascia è troppo lunga portala in una posizione adatta alla tua altezza e che ti permetta di eseguire l’esercizio. Abbassati come se fossi seduta su una sedia e assumi la posizione di squat. Tieni il petto in alto, gli addominali stretti e i piedi piatti. Rialzati alla posizione di partenza. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni. Ripeti per 3 volte.
3. Ponte farfalla
Lega una fascia intorno alle gambe proprio sopra le ginocchia, oppure usa un elastico ad anello piccolo. Sdraiati a faccia in su con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi. Alza i fianchi contrai i glutei e applica una leggera pressione verso l’esterno contro la fascia. Apri le ginocchia come per allontanarle senza sollevare i piedi, chiudi poi di poco le ginocchia senza perdere la tensione dell’elastico. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni. Ripeti per 3 volte su ogni lato in modo alternato.
4. Rematore
Mettiti la fascia sotto i piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e porta leggermente il tronco in avanti, mantenendo i fianchi indietro. Afferra le maniglie della fascia o la parte esterna di un elastico con i palmi delle mani rivolti verso le cosce. Tira la fascia verso i fianchi, stringendo le scapole finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Distendi le braccia e ritorna alla posizione di partenza. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni. Ripeti per 3 volte.
5. Alzate braccia frontale
Porta i piedi sopra la fascia e tienili alla larghezza delle spalle. Afferra l’elastico ai lati con i palmi rivolti verso il basso. Tieni i gomiti leggermente piegati e porta le braccia dritte davanti a te all’altezza delle spalle. Lentamente abbassa la banda elastica. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni. Ripeti per 3 volte.
6. Plank in camminata
Inizia in posizione di plank con una fascia di resistenza avvolta intorno ai piedi. Solleva il piede destro e portarlo in avanti fino a portare il ginocchio sotto i fianchi come per simulare una camminata in scalata. Ripeti con il piede sinistro. Resta qualche secondo in avanti con entrambi i piedi, quindi torna all’inizio. Questa è una ripetizione, completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni. Ripeti per 3 volte.
7. Leg raises gamba sfalsata
Stenditi a pancia in alto sul pavimento con una fascia di resistenza avvolta intorno alle caviglie, la parte bassa della schiena premuta sul pavimento e le mani ai lati dei fianchi. Solleva di poco testa e le spalle in modo che lo sguardo sia sulle cosce per una versione più intensa, se no puoi restare con le spalle e la testa in appoggio. Solleva le gambe dritte verso il soffitto. Questa è la tua posizione di partenza. Abbassa il piede e la gamba destra verso il pavimento, seguito dalla gamba sinistra che resta più in alto, tieni le gambe divaricate per mantenere la tensione nella fascia di resistenza. Una volta che il tallone destro è a pochi centimetri sopra il tappetino, torna in alto e ripeti con l’altra gamba in modo alternato. Esegui questo movimento per 20-40 secondi. Ripeti per 3 volte.
8. Stacco alla rumena gamba singola
Inizia in piedi, porta il piede destro in avanti, tieninil ginocchio leggermente piegato e posiziona di poco indietro il piede sinistro, poggia solo le dita del piede sinistro. Metti una parte della fascia sotto al piede destro e l’altra parte impugnata nella mano sinistra. La fascia deve essere abbastanza corta per rendere l’esercizio efficace. Inclinati in avanti con il tronco spingendo indietro i fianchi, mantieni la schiena dritta mentre scendi. Premi sul piede destro, attiva il gluteo e la parte posteriore della coscia e risali lentamente tenendo in tiro l’elastico e torna alla posizione iniziale. Mantieni la tensione della fascia per tutto il tempo dell’esercizio. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni. Ripeti per 3 volte per ogni gamba in modo alternato.
9. Apertura gamba laterale a farfalla su un fianco
Sdraiati sul lato sinistro con una fascia di resistenza avvolta intorno alle cosce e la parte inferiore del corpo appoggiata sull’avambraccio sinistro. Piega le gambe in modo che le ginocchia siano rivolte in avanti. Solleva il ginocchio superiore il più possibile verso il soffitto, non staccare la gamba e il piede sinistro da terra, resta qualche secondo e poi abbassa lentamente il ginocchio senza perdere la tensione dell’elastico. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni prima su un lato e poi cambia lato. Ripeti 3 volte per ogni lato.
10. Estensione tricipiti in piedi
Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate, porta l’elastico ad anello grande o una banda elastica sotto i piedi. Afferra con le mani le estremità dell’elastico e distendi le braccia verso l’alto con i palmi delle mani che restano uno di fronte all’altro. Tieni ferma la parte superiore delle braccia, che resta perpendicolare al pavimento, piega i gomiti e abbassa le mani appena dietro la testa, distendi lentamente le braccia e torna alla posizione di partenza. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni prima su un lato e poi cambia lato. Ripeti 3 volte.
11. Curl manubri
Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate, porta l’elastico ad anello grande o una banda elastica sotto i piedi. Afferra con le mani le estremità dell’elastico e porta i gomiti vicino le costole. Cerca di trovare la giusta resistenza che ti permetta di sentire il muscolo che lavoro e portare l’elastico verso la spalla. Una volta trovata la lunghezza corretta, tieni ferma la parte superiore delle braccia vicino il tronco e distendi lentamente le braccia senza distendere completamente i gomiti, piega lentamente il braccio e porta l’elastico verso la spalla. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni. Ripeti per 3 volte.
12. Crunch bicicletta
Sdraiati sulla schiena con una fascia di resistenza avvolta attorno ai piedi e le mani dietro la testa che sostengono il collo in una posizione di crunch oppure tieni le mani vicino ai fianchi e resta con la testa su senza sostenerla. Tieni la parte bassa della schiena sul pavimento, quindi tira il ginocchio sinistro verso il petto mentre estendi contemporaneamente la gamba destra a pochi centimetri sopra il pavimento. Con un movimento rapido inverti la posizione delle gambe, quindi estendi la gamba sinistra mentre tiri il ginocchio destro verso il petto. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni in modo alternato. Ripeti per 3 volte.