La perdita di peso, oltre che con gli esercizi cardiofitness, si può cercare di ottenere anche con l’allenamento di forza muscolare. Il corpo per mantenere attivi i muscoli e costruirli spende infatti più energia e ciò permette di aumentare il metabolismo a riposo e di bruciare calorie anche quando non ti alleni.
Per rendere gli esercizi con i carichi più dinamici ed intensi nel programma per ogni gruppo muscolare sono stati scelti dei superset. Ogni esercizio si compone dunque dall’esecuzione di 2 movimenti diversi.
Gli esercizi combinati devono essere eseguiti senza pause. A seconda del tuo livello di allenamento esegui da un minimo di 10 ad un massimo di 30 ripetizioni. Al termine del superset riposa 30-40 secondi e ripeti la sequenza per altre 2-3 volte.
Quali attrezzi ti servono
Per fare gli esercizi che ti proponiamo ti servono manubri, palla, kettlebell, panca, bilanciere. Hai voglia di aggiungere un carico esterno alla tua seduta di home fitness ma non disponi di questi attrezzi da palestra? Con il fai da te puoi trasformare gli oggetti di casa in attrezzi per il workout.
- Manubri – Puoi sostituire i manubri con delle bottiglie di acqua, dei tegami con manico lungo, libri, barattoli o taniche di acqua.
- Palla – Puoi sostituire la palla con un cuscino o un asciugamano ripiegato.
- Kettlebell – Puoi sostituire il kettlebell con una confezione di acqua ben sigillata e con un manico saldo, con una sacca con all’interno delle bottiglie di acqua o dei libri, un secchio con all’interno materiali vari.
- Panca – Puoi sostituire la panca con la sedia, dei ripiani o il divano.
- Bilanciere – Puoi sostituire il bilanciere con il manico di una scopa, se vuoi dare carico, infila una grossa sacca nel mezzo oppure aggancia due sacche ai lati. Puoi usare anche uno zainetto con dentro dei carichi da tenere alle spalle.
Esercizi con i pesi per le gambe
Squat + stacchi – utilizza un carico da tenere in entrambe le mani ( kettlebell, manubrio, tanica di acqua, una confezione d’acqua o un secchio). Porta il carico nel centro delle gambe e tieni i talloni più larghi rispetto le anche. Piega le gambe e fai lo squat resta con la schiena dritta mentre pieghi le gambe e non superare le punte dei piedi con le ginocchia. Stendi le gambe e lentamente piegati in avanti fino a portare il busto parallelo al pavimento, tieni le gambe leggermente piegate e porta il peso verso il pavimento. Ritorna con la schiena dritta e ripeti lo squat.
4 affondi con gamba elevata sulla sedia o ripiano + 4 pulse squat – portati in posizione di affondo con la gamba destra dietro. Poggia il piede destro su un ripiano con il ginocchio piegato a 90 gradi. Porta il ginocchio della gamba sinistra sopra la caviglia. Afferra nella mano destra un manubrio fitness o un carico anche fai da te (tanica, bottiglia, secchio) e ed effettua 4 affondi. Riporta la gamba destra a terra assumi la posizione dello squat ed effettua 4 piccole pulsioni.
Esercizi con i pesi per i glutei
Calcio verso l’alto con gamba piegata + calcio verso l’alto con gamba incrociata – mettiti a 4 zampe, stringi un cuscino dietro il ginocchio destro. Alza la gamba piegata verso l’alto e ritorna verso il basso senza toccare con il ginocchio il pavimento. Ripeti per 10-20 volte. Alza la gamba verso l’alto e incrocia il ginocchio dietro la coscia sinistra e torna in alto. Ripeti con la gamba sinistra.
Calcio dietro + affondo sul lato – portati in piedi con le braccia perpendicolari al pavimento. Puoi utilizzare dei manubri, dei carichi fai da te o anche uno zainetto con del peso all’interno. Effettua uno slancio all’indietro con la gamba destra che resta tesa e subito dopo apri la gamba destra sul lato ed effettua un affondo senza superare la punta del piede con il ginocchio. Ripeti con la gamba sinistra.
Swing con un braccio – spingi il gluteo dietro e piega le tue ginocchia. Posiziona un peso tra i tuoi piedi. Guarda dritto e resta con la schiena piatta. Oscilla il peso tra le gambe. Ripeti con l’altro braccio.
Esercizi con i pesi per l’esterno coscia
Slanci gamba tesa sul fianco + aperture e chiusura gamba piegata – portati sul fianco destro, stendi la gamba sinistra e porta un carico sulla coscia. Tieni il peso fermo con la mano. Effettua 10-20 slanci verso l’alto e subito dopo stringi un cuscino dietro il ginocchio ed esegui delle aperture e chiusure di gamba per 10-20 volte. Ripeti dall’altro lato.
10 cerchi antiorari + 10 cerchi orari – portati con le mani in appoggio sulla seduta di una sedia. Posiziona un cuscino dietro il ginocchio ed effettua 10 cerchi con la coscia in senso orario e 10 in senso antiorario. Ripeti dall’altra gamba.
Esercizi con i pesi per glutei e interno coscia
Front Sumo squat + talloni su e giù – portati in posizione eretta con i piedi aperti alla stessa larghezza delle spalle e ruota le punte verso l’esterno. Posizione la barra o un bastone davanti alle spalle. Incrocia le braccia e porta le mani sopra la barra con le braccia parallele al pavimento. Resta con la schiena dritta, piega le ginocchia e abbassa le cosce parallele al pavimento. Resta con le ginocchia aperte scendi fino a raggiungere il punto più basso e poi sali su. Ripeti per 10-20 volte. Resta in posizione di sumo squat con le ginocchia piegate e solleva su e giù i talloni per 10-20 volte.
Ponte glutei 1 gamba + ponte glutei 2 gambe – stenditi a pancia in alto, piega le gambe e porta un cuscino tra le ginocchia. Metti le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso e solleva il bacino e le anche scaricando il peso del corpo sulle spalle. Solleva la gamba destra senza perdere il cuscino tra le ginocchia ed effettua dei piccoli movimenti su e giù con il bacino. Ripeti con la gamba sinistra per 10-20 volte. Successivamente effettua il ponte con due gambe per 10-20 volte sempre senza perdere il cuscino tra le ginocchia.
Esercizi con i pesi per i polpacci
Alzata dei talloni in piedi + pulse – in posizione eretta impugna un bilanciere o un bastone e appoggialo nella parte superiore della tua schiena. Posizione i polpastrelli di ogni piede su dei libri. Alzati sulle punte dei piedi il più in alto possibile, rimani qualche secondo ferma e lentamente torna alla posizione di partenza. Ripeti per 10-20 volte e poi resta sulle punte dei piedi quindi effettua delle piccole pulsioni verso l’alto per 10-30 volte.
Alzata dei talloni da seduti singola + alzata doppia – portati seduta e posiziona un carico sulla coscia destra. Tieni il peso fermo con le mani e porta su e giù il tallone senza toccare il pavimento. Ripeti con la gamba sinistra. Terminato l’esercizio per ogni gamba, posiziona un carico su entrambe le cosce e alzati sulle punte dei piedi il più in alto possibile. Resta immobile qualche secondo e lentamente torna alla posizione di partenza. Ripeti tutto per 10-30 volte.
Esercizi con i pesi per le braccia
Curl manubri + estensione tricipite – portati in piedi ed impugna con le mani due manubri, due bottiglie, dei tegami con il manico lungo o dei barattoli. Resta con il corpo dritto e tira i manubri verso le spalle girando i palmi leggermente verso l’esterno e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per 10-20 volte. Piegati leggermente in avanti, porta le braccia vicino ai tuoi fianchi con le mani ruotate verso le cosce e stendi le braccia dietro la schiena poi riportarle vicino i fianchi. Ripeti per 10-20 volte.
Esercizi con i pesi per il petto
Distensioni in alto + aperture ai lati – portati a pancia in alto, impugna tra le mani una tanica o confezione di acqua, manubri, bottiglie, tegami, il bilanciere o il manico della scopa con dei carichi ai lati. Spingi il carico in alto fino a distendere le braccia. Esegui 10-20 ripetizioni. Afferra due carichi in ogni mano resta con i gomiti leggermente piegati e abbassa le tue braccia verso i lati e successivamente alza le braccia sopra il tuo petto. Ripeti per 10-20 volte.
Esercizi con i pesi per i dorsali
Rematore doppio + rematore singolo – portati in piedi e piega le ginocchia, abbassa il tronco avanti e spingi i glutei più fuori possibile. Impugna un bilanciere o il manico della scopa con dei carichi e portalo verso il busto. Effettua 10-20 ripetizioni. Resta piegata in avanti con il tronco, prendi un carico nella mano destra, distendi il braccio e tieni il palmo della mano verso la coscia. Tira il manubrio a lato del tuo addome e poi abbassa di nuovo verso la coscia. Ripeti con l’altro braccio.
Esercizi con i pesi per le spalle
Alzate laterali + distensioni in alto – prendi dei manubri o dei carichi fai da te in ogni mano, resta con i piedi alla larghezza delle spalle e i gomiti leggermente piegati. Solleva le braccia ai lati fino a portarle all’altezza della spalla e ritorna alla posizione di partenza. Esegui 10-20 ripetizioni. Resta in posizione eretta, piega le braccia e alzale a livello della spalla in modo che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento. Raddrizza le tue braccia verso l’alto e poi ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 10 20 volte.
Esercizi con i pesi per addominali
Crunch bicicletta + alzate gambe distese – distenditi con la pancia in alto posiziona un carico tra le tue mani (un manubrio o un oggetto fai da te). Solleva la testa e simula un movimento di pedalata. Effettua 10-20 ripetizioni. Porta la testa al pavimento resta con le gambe distese e lentamente alza le gambe verso il soffitto e ritorna verso il pavimento senza toccare per terra.
Crunch gambe farfalla + russian twist – distenditi con la pancia in alto tieni tra le mani un carico o un cuscino. Unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia ai lati. Solleva il busto fino a toccarti i piedi e lentamente riportati con il busto verso il pavimento. Ripeti per 10-20 volte. Portati seduta con le gambe piegate solleva i piedi dal pavimento e ruota il tronco a destra e a sinistra mantenendo sempre tra le mani un carico o un cuscino. Ripeti per 10 20 volte.
Ricorda, prima di iniziare gli esercizi dedicati sempre per qualche minuto al riscaldamento e concludi la seduta con esercizi di stretching.