Gambe stanche e pesanti, schiena dolorante e problemi di circolazione sono solo alcuni dei fastidi che spesso si verificano in chi passa molto tempo in piedi. Sono tante le persone che, soprattutto per lavoro, trascorrono intere giornate senza sedersi un attimo. Questa posizione, se mantenuta a lungo senza muoversi un po’, è causa di piccoli e grandi disturbi che poi si riflettono anche nei giorni successivi.

Ci sono naturalmente alcuni piccoli stratagemmi che permettono di attenuare il problema. Ad esempio, se sai già di dover passare troppo tempo in piedi potresti fare attenzione al tipo di scarpe che indossi: i tacchi sono decisamente sconsigliati, ma anche le ballerine (o qualsiasi altra scarpa completamente piatta) possono interferire con la corretta postura del corpo. Se proprio non puoi fare a meno di portare i tacchi, ricorda almeno di fare delle pause sedendoti e magari lasciando liberi i tuoi piedi per qualche minuto.

Ma per alleviare il fastidio a gambe, piedi e schiena non c’è niente di meglio che un po’ di stretching. Puoi farli durante la giornata, quando hai un momento di pausa, oppure la sera dopo il lavoro, o ancora prima di andare a letto. L’importante è avere costanza: solo così potrai trarne beneficio. Ecco quali sono gli esercizi utili per chi sta sempre in piedi.

Esercizio per riattivare la circolazione

Uno dei principali disturbi derivanti dallo stare in piedi troppo a lungo è una cattiva circolazione. Ciò accade perché la forza di gravità spinge il sangue a ristagnare nella parte inferiore del corpo; allo stesso tempo, la mancata contrazione dei muscoli (assente quando si sta ferme sul posto) impedisce il corretto ritorno venoso.

Le conseguenze sono ben note: senso di pesantezza e affaticamento delle gambe, comparsa di vene varicose e addirittura gonfiore degli arti. Nel lungo periodo, è possibile che il problema si trasformi in un’insufficienza venosa. Fare alcuni esercizi dopo aver passato molto tempo in piedi può aiutare a contrastare questo fenomeno e ad alleviarne i sintomi.

Sei alla ricerca di un esercizio particolarmente efficace per riattivare la circolazione? Sdraiati a terra (o sul letto) e solleva le gambe verso il soffitto, formando un angolo di 90° con il corpo. Tieni le gambe distese al massimo per 15 secondi, quindi piega le ginocchia per riposarle un attimo e torna a stenderle nuovamente. Ripeti l’esercizio per 20 volte.

Esercizio contro le gambe pesanti

Gambe pesanti e affaticate, come abbiamo visto, sono il sintomo principale di un problema di circolazione. Ma ciò è dovuto anche alla posizione stessa, che costringe i muscoli e i tendini ad un’immobilità forzata. Per cercare di alleggerire un po’ il carico sulle gambe, puoi fare alcuni esercizi di stretching. Il più semplice? Basta solo mettersi sulle punte dei piedi.

Non devi far altro che rimanere ben eretta e posizionare le mani sui fianchi, quindi sollevare i talloni dal pavimento per far sì che tutto il peso vada sulle punte. Rimani in posizione per 5 secondi, quindi torna ad appoggiare il tallone a terra. Ripeti l’esercizio per 20 volte: ti aiuterà a rafforzare i polpacci e a sentire le gambe più sciolte.

Esercizio per sciogliere le caviglie

Anche le caviglie sono sottoposte a continua sollecitazione, quando si sta troppo tempo in piedi. Può capitare che si gonfino, a causa della ritenzione idrica: la posizione eretta rende più difficile ai liquidi risalire dalle caviglie, quindi ristagnano a lungo. O, più semplicemente, dopo una giornata di lavoro sono stanche e affaticate. Lo stretching è utile per recuperare la mobilità e per renderle più leggere.

Un esercizio molto semplice consiste nel sedersi a terra con le mani poggiate sul pavimento, dietro la schiena, e con le gambe ben distese davanti. Dapprima compi dei movimenti circolari con le caviglie, prima in senso orario e poi in senso antiorario. Poi estendi i piedi in avanti e flettili all’indietro. Alterna i due movimenti per 20 volte, eseguendoli per 5 secondi ciascuno.

Esercizio per defaticare le spalle

Schiena, spalle e collo subiscono le conseguenze di lunghe giornate trascorse in piedi, a causa della postura. Se si mantiene una posizione errata (come capita spesso indossando i tacchi), a risentirne non sono infatti solamente le gambe. Il risultato? Dolore lombare, affaticamento all’altezza delle scapole e cervicalgia, che può estendersi sino a trasformarsi in mal di testa.

Uno degli esercizi più utili per chi sta molto tempo in piedi è proprio quello che aiuta a sciogliere le spalle. Sdraiati a terra con le gambe piegate, unendo le ginocchia e poggiando i piedi a terra. Allarga le braccia in posizione parallela al corpo, quindi piega i gomiti di 90° verso la testa (assumendo la posizione “a candeliere”). Fai in modo che la colonna vertebrale aderisca bene al pavimento per tutta la sua lunghezza. Rimani ferma per 40 secondi, poggiando il dorso delle mani a terra.

Esercizio per rilassare la colonna vertebrale

Tra gli altri esercizi perfetti per chi trascorre le giornate in piedi ce n’è uno che permette di rilassare la colonna vertebrale, sottoposta a numerose sollecitazioni che possono sovraffaticarla. È infatti la zona lombare a sopportare il maggior peso quando si sta in posizione eretta, soprattutto se la postura non è corretta. L’irrigidimento dei muscoli della schiena, inoltre, la rendono ancora meno elastica e può provocare dolore.

Per sciogliere la colonna vertebrale, stenditi a terra con le gambe piegate e le ginocchia unite. Ruota le ginocchia da un lato, girando contemporaneamente la testa dall’altro lato ed estendendo il braccio corrispondente. Resta ferma per 5 secondi, poi torna alla posizione di partenza e compi lo stesso movimento dal lato opposto.