Lo stretching, croce e delizia degli sportivi e non solo, è un’attività benefica per il corpo oltreché necessaria per chi fa attività fisica, seppur da molto trascurata. Infatti aiuta ad avere una muscolatura tonica e i tendini ben sciolti. Il termine stretching deriva dal verbo inglese “to stretch” che significa “tirare, allungare”, ed è spesso associato al dolore, ma non dopo un costante allenamento. Fortunatamente, per praticare lo stretching non è necessario recarsi in palestra: infatti è possibile eseguirlo comodamente a casa, prestando attenzione ad eseguirlo correttamente. Ecco tanti esempi di stretching per chi sta seduta tutto il giorno.
Stretching per chi sta seduta tutto il giorno
La maggior parte di noi trascorre molte ore al giorno in posizione seduta: alla scrivania davanti al computer, in macchina, dietro a un bancone o a una cassa, sulla poltrona o il divano. Trascorrere lunghi periodi in posizione seduta non fa certo bene alla nostra salute. Infatti, in queste situazioni i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca si accorciano, il bacino ruota posteriormente, la normale curvatura della colonna vertebrale si appiattisce e il nervo sciatico si comprime. Insomma, la sedentarietà non fa certamente bene alla nostra salute. Il corpo umano, infatti, biomeccanicamente parlando, è al suo meglio quando è in posizione eretta e in movimento. Non è l’ideale nemmeno a livello psichico e mentale: infatti, umore e stato d’animo sono migliori quando ci muoviamo. Anche volendo, però, non possiamo cambiare le cose con facilità. Se il nostro è un lavoro sedentario, siamo obbligati a trascorrere molto tempo seduti. Non possiamo certo licenziarci o chiedere al nostro capo delle pause continue per poterci dedicarci all’attività fisica. Tuttavia, possiamo correre ai ripari. In che modo? Con alcuni esercizi mirati di stretching da fare comodamente a casa, in grado di ridimensionare gli effetti negativi che lo stare seduti troppo a lungo ha sul nostro corpo e sul nostro stato d’animo.
Stretching da fare a casa
Ecco alcuni esercizi di stretching da fare a casa che possono aiutarti a stare meglio nonostante il lungo tempo che trascorri seduta. Infatti, sono tutti progettati per annullare quelle modifiche cui il corpo va incontro in caso di sedentarietà prolungata.
Cerca di eseguire ogni movimento lentamente e consapevolmente, allentando la tensione in ogni muscolo e respirando profondamente e completamente: in questo modo otterrai effetti maggiori.
Stretching a casa: wall slide
Posizione di partenza: mettiti contro un muro con la testa, le scapole e il sedere che toccano la parete e i talloni a pochi centimetri dal battiscopa. Solleva le braccia con i gomiti piegati di 90 gradi e premili contro il muro all’altezza delle spalle.
Azione: fai scorrere lentamente le braccia lungo il muro mantenendo il contatto con i gomiti e il dorso delle mani. Vai il più lontano possibile senza dolore o perdere il contatto con il muro, quindi torna lentamente all’inizio.
Muscoli allenati: pettorali, cuffia dei rotatori.
Ripetizioni: da 3 a 5.
Tempo di ciascuna ripetizione: 5 secondi per ciascuna direzione.
Stretching a casa: cat and cow
Posizione di partenza: mettiti a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
Azione: inspira mentre inarchi la schiena e abbassi lo stomaco verso il pavimento. Espira e inverti il movimento, abbassando la testa e girando la schiena verso il soffitto. Ripeti lentamente usando un ritmo regolare.
Muscoli allenati: addominali, muscolo erettore spinale, romboidi. Ripetizioni: da 5 a 7.
Tempo di ciascuna ripetizione: 5 secondi per ciascuna posizione.
Stretching a casa: warrior 1
Posizione di partenza: porta la gamba sinistra dietro di te e gira il piede sinistro perpendicolare a sinistra, tenendo la gamba ben dritta. Piega il ginocchio destro a 90 gradi, tenendolo sopra la caviglia (non andare oltre la caviglia). Alza le braccia sopra la testa, con i palmi verso l’interno e le dita protese verso il cielo.
Azione: trattieni e respira. A ogni respiro, abbassati un po’ più in profondità nell’affondo, estendi un po’ di più la schiena, vai un po’ più in alto con le dita e raccogli il bacino sotto. Ripeti su entrambi i lati.
Muscoli allenati: ileopsoas, quadricipite, addominali, grande dorsale. Ripetizioni: 2-3.
Tempo di ciascuna ripetizione: 20-30 secondi per lato.
Stretching a casa: seated twist
Posizione di partenza: siediti su un tappetino con entrambe le gambe distese. Piega il ginocchio destro e metti il piede sul pavimento, con il tallone il più vicino possibile al gluteo destro e alla coscia interna sinistra.
Azione: ruota il busto verso destra e posiziona il gomito sinistro contro il lato esterno del ginocchio destro. Premi la punta delle dita della mano destra sul pavimento appena dietro il bacino per sollevare leggermente il busto in avanti e in alto. Mantieni quella posa, ricordandoti di respirare profondamente.
Muscoli allenati: romboidi, muscolo erettore spinale, trapezi, cuffia dei rotatori.
Ripetizioni: da 5 a 7.
Tempo di ciascuna ripetizione: 5 secondi per ciascuna direzione.
Stretching a casa: ham/calf combo
Posizione di partenza: inginocchiati sul pavimento ed estendi la gamba sinistra dritta davanti a te, con il piede flesso. Tieni le dita dei piedi con la mano sinistra.
Azione: mantenendo la schiena piatta, piegati in avanti sui fianchi, spingendo indietro i glutei e tirando delicatamente le dita del piede sinistro verso il ginocchio con la mano. Ripeti l’esercizio di stretching da entrambi i lati.
Muscoli allenati: gruppo del tendine del ginocchio, gastrocnemio (i cosiddetti “gemelli”), soleo della gamba.
Ripetizioni: 1-2.
Tempo di ciascuna ripetizione: 30-45 secondi per lato.
Stretching a casa per i tendini delle gambe
Uno degli esercizi più comuni è lo stretching degli arti inferiori, utilizzato dagli sportivi che così stendono e rilassano i muscoli delle gambe dopo un’attività pesante. Per eseguirlo al meglio, siediti a terra e distendi le gambe unite e parallele al pavimento. A questo punto, porta le braccia verso le caviglie, lentamente. Se praticato con costanza, sarete in grado di arrivare ad afferrarvi le dita dei piedi! Affinché l’esercizio porti beneficio, le prime volte non cercare insistentemente il limite massimo, ma fermatevi nel momento in cui sentirete tirare i muscoli e i tendini, senza portare all’esasperazione lo stretching.
Stretching a casa per i quadricipiti femorali
Forse l’esercizio di stretching più conosciuto ed utilizzato, dovuto probabilmente anche al successo che suscita il calcio: infatti è un esercizio praticato di frequente dai calciatori. Partendo dalla posizione eretta, afferrare con una mano il piede dal lato della mano (ad esempio, afferro il piede destro con la mano destra), e portarlo fino al gluteo, applicando una leggera pressione. Mantenere la posizione per una trentina di secondi, poi procedere ad effettuarlo con l’altra gamba. Un consiglio: dato che in questa posizione è facile perdere l’equilibrio, è molto importante fissare con lo sguardo un punto fisso, vi aiuterà molto a mantenere l’equilibrio. In alternativa, potete appoggiarvi al muro con l’altra mano.
Stretching a casa per l’interno coscia
L’esercizio che verrà descritto di seguito viene chiamato posizione della farfalla. Per eseguire questa posizione, si parte da seduti a terra con le piante dei piedi a contatto tra loro. Da questa posizione, stando attenti a mantenere la schiena dritta, si va a spingere con le mani sulle ginocchia spingendo quindi le gambe verso il pavimento come a volerle far toccare a terra. Il movimento delle gambe, nella discesa e nella risalita, ricordano il movimento delle ali di una farfalla, da qui il nome della posizione appena descritta.
Stretching a casa per le braccia
Così come per le gambe, anche per le braccia esistono degli esercizi specifici. Ad esempio, dalla posizione eretta, si portano le braccia tese, come se il nostro corpo formasse una “T”. Partendo con una delle due braccia, portarla sempre distesa verso il lato opposto. Con il braccio dell’altro lato, premete il braccio disteso contro il petto e mantieni la posizione per qualche secondo. Mettiamo caso che siete partiti con il braccio destro, e lo avete quindi disteso verso sinistra, ora premete con il braccio sinistro come a forzarlo contro il petto. Terminato il tempo prefissato (15-20 secondi possono bastare), ripetere l’esercizio con l’altro braccio.
Stretching a casa per la schiena
Importantissimo è anche lo stretching della schiena: un esercizio facile da eseguire ma di sicuro effetto benefico. Partendo dalla posizione eretta, fletti le braccia con i palmi nella direzione frontale. Successivamente porta le braccia allungandole sopra la testa. Continua a mantenere le braccia sulla testa e in avanti, prestando attenzione che le braccia siano parallele l’una all’altra quando mantieni la posizione dello stretch. Come aiuto al mantenimento dell’equilibrio, è consigliabile piegare leggermente le ginocchia così da avere un appoggio più stabile.
Stretching a casa per i glutei
I glutei sono muscoli importantissimi che ci consentono di svolgere molte attività sia durante l’allenamento che nell’ambito quotidiano.
Oltre a curarne l’aspetto estetico con gli esercizi fitness dedicati ai glutei, bisogna preservare anche la funzione fisiologica del gluteo, adottando uno stile di vita meno sedentario e praticando lo stretching, che ne aumenta la flessibilità.
Come è fatto il gluteo
Per capire meglio di cosa stiamo parlando andiamo a vedere come sono fatti i glutei. Innanzitutto i muscoli del gluteo sono formati dal grande, piccolo e medio gluteo. Quest’insieme di muscoli ci permette di stare in piedi, camminare, salire le scale, piegarsi all’indietro, accovacciarsi, sedersi ed alzarsi dalla sedia o da terra.
Sono la base di sostegno per il bacino e i fianchi e stabilizzano il femore durante i movimenti di rotazione interna ed esterna.
I glutei sono collegati ai fianchi, bacino, schiena e gambe, quindi se i muscoli dei tuoi glutei sono poco allenati, eccessivamente sollecitati durante l’allenamento o troppo tesi a causa di una vita sedentaria e poco stretching, potresti accusare dolori e rigidità non solo nei glutei, ma anche in tutti gli altri distretti del corpo collegati al muscolo del gluteo.
Nel paragrafo successivo scoprirai come allungare il gluteo ogni giorno e ottenere i relativi benefici.
Benefici dello stretching ai glutei
Allungare i glutei porta una serie di vantagi innegabili:
- allenta le tensioni,
- migliora la mobilità generale del corpo,
- attiva la circolazione nelle gambe.
- Inoltre, aiuta a prevenire e ridurre: sindrome del piriforme, lombalgia, sciatica, dolore pelvico, dolore alle anche e alle gambe, lesioni ed infortuni.
Una buona mobilità dei glutei consente di avere maggiore equilibrio e stabilità, migliora la postura e mantiene sani i tendini e le articolazioni.
Quando fare stretching ai glutei
È importante allungare i glutei dopo ogni allenamento, ma puoi eseguire gli esercizi, in modo dinamico anche prima come riscaldamento. Puoi distendere i muscoli dei glutei in ogni momento della giornata, dopo avere passato troppe ore seduta, in piedi o semplicemente per allentare le tensioni.
Se vuoi effettuare l’allungamento prima dell’allenamento per attivare i muscoli, esegui gli esercizi in modo più dinamico per 30-40 secondi circa.
Quando esegui lo stretching alla fine di un allenamento o per allentare le tensioni, resta in posizione statica di allungamento per 30 secondi circa e ripeti l’esercizio 2 volte.
Durante lo stretching, espira mentre assumi la posizione di allungamento, una volta raggiunto il punto massimo di estensione respira in modo lento e naturale. Per liberare la posizione inspira.
Stretching per i glutei: piccione seduto
Siediti su una sedia, porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Posiziona la mano destra sulla caviglia e la mano sinistra nella parte interna del ginocchio sinistro. Spingi lentamente in apertura la gamba sinistra, mantieni la schiena dritta, espira e piegati leggermente in avanti con il tronco. Resta 30 secondi e ripeti dalla parte opposta. Fai lo stretching 2 volte per gamba.
Stretching per i glutei: allungamento con affondo
Inizia da una posizione in piedi. Porta il piede destro sulla sedia e, assicurati che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia destra. Tieni la gamba sinistra dritta e, tieni l’anca sinistra sulla stessa linea della caviglia sinistra. Resta con la schiena. Metti il palmo della mano destra sul fianco destro e la mano sinistra al di fuori del ginocchio destro. Inspira premi con il palmo della mano sinistra contro l’esterno del ginocchio destro senza muovere la coscia e ruota lentamente il tronco verso destra. Resta 30 secondi e ripeti dalla parte apposto. Fai lo stretching 2 volte per gamba.
Stretching per i glutei: piccione in piedi
Parti da posizione in piedi. Porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Tieniti a una scrivania o una parete per supporto. Piega lentamente il ginocchio destro e spingi le anche dietro come per sederti. Non superare le dita del piede destro con il ginocchio. Scendi fino a sentire l’allungamento nel gluteo sinistro. Resta 30 secondi e ripeti dalla parte opposta. Fai lo stretching 2 volte per gamba.
Stretching per i glutei: squat accovacciato
Parti da posizione eretta con i piedi più aperti rispetto i fianchi. Piega le ginocchia e abbassati verso il pavimento portando il gluteo tra i talloni. Porta i palmi delle mani davanti il petto in posizione di preghiera e posiziona i gomiti all’interno delle ginocchia. Spingi con i gomiti le cosce verso l’esterno, allunga la colonna e porta il coccige verso il basso. Se non riesci a tenere i talloni a terra metti un supporto sotto i talloni o inizia tenendo i talloni sollevati. Resta 30 secondi e ripeti 2 volte.
Stretching per i glutei: piccione reale
Inizia a 4 zampe. Fai scivolare il ginocchio destro in avanti e allunga dietro la gamba sinistra. Abbassa il gluteo destro verso il tallone e fai uscire verso l’interno il piede, quindi ti ritroverai con il tallone destro accanto all’interno cosce destro. Allunga la gamba sinistra e porta il collo del piede al pavimento. Resta con la schiena dritta per 20 secondi e respira in modo naturale. Senza liberare la posizione espira e piega il tronco in avanti verso la gamba destra, rimani per 20 secondi. Ripeti dalla gamba opposta. Fai lo stretching per 2 volte.
Stretching per i glutei: bambino felice
Stenditi a pancia in su. Porta le ginocchia verso il petto, apri le cosce, infila le mani nell’interno cosce e afferra le dita dei piedi. Spingi con le mani le ginocchia verso il pavimento come per portarle sotto le ascelle. Non sollevare la schiena dal pavimento. Resta per 30 secondi e ripeti 2 volte.