Estate, mare, piscina e tempo di scoprirsi. Anche se non esiste alcun motivo per sentirsi a disagio con il proprio corpo, in qualunque forma si presenti, e nulla deve ostacolare la voglia di divertirsi e staccare finalmente la spina dopo un anno di studio o lavoro, non c’è nulla di male nel volere, anche in estate, fare qualche esercizio fitness. Anzi, mantenere il proprio corpo in allenamento è fondamentale per preservare la salute. Se tra i tuoi obiettivi di stagione c’è anche quello di rassodare i glutei, ecco quindi alcuni esercizi mirati.
Come rassodare i glutei
Tonificare e rassodare i glutei è spesso uno degli obbiettivi che abbiamo in mente quando ci facciamo attività fisica. Tuttavia la ricetta giusta per lavorare sui glutei non è così intuitiva, anche perché bisogna combinare in modo giusto gli esercizi specifici di fitness e una dieta adeguata, uniti a una certa costanza.
Il primo passo è capire quale è il vero problema su cui vogliamo agire: adipe, ritenzione idrica oppure mancanza di tono?
In questo articolo diamo un’occhiata ad alcuni esercizi particolarmente efficaci per tonificare e rassodare i glutei. Di pari passo è importante seguire una dieta equilibrata, con prevalenza di proteine magre e sfruttare i benefici di madre natura che con le sue erbe aiuta l’organismo a depurarsi e a contrastare il problema della ritenzione idrica.
Come rassodare i glutei: gli esercizi da fare a casa
Chi lo ha detto che per allenarsi serve andare in palestra? Certo, in palestra ci sono gli attrezzi giusti e i personal trainer a cui rivolgersi in caso di difficoltà, ma alcuni esercizi, soprattutto quelli per i glutei, possono essere svolti anche a casa ottenendo ottimi risultati. Servono però tanta buona volontà e impegno, altrimenti i risultati non arriveranno. Segui i nostri 5 consigli per un allenamento efficace e nel giro di poco tempo avrai glutei rassodati e tonici.
Ponte glutei
Il ponte glutei, conosciuto anche come bridge, è uno degli esercizi numero uno per far lavorare questa parte del corpo ed è tra i più gettonati anche perché agendo sulla stabilità del core non stimola solo i glutei ma anche la schiena e gli addominali.
Ecco come eseguirlo.
- Mettersi in posizione supina.
- Piegare le ginocchia e sollevare le anche fino a formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia, facendo attenzione a tenere i talloni sotto le ginocchia e a contrarre gli addominali.
- Tenere la posizione per qualche secondo, poi tornare a quella iniziale.
Se si vuole rendere l’esercizio più difficile è possibile compierlo avvolgendo una fascia elastica attorno alle ginocchia, allargando poi queste ultime come una farfalla che sbatte le ali, quando ci si trova con il bacino sollevato.
Questo esercizio ha anche una variante a gamba singola che prevede la partenza sempre da posizione supina con le ginocchia piegate. Da lì stendere una gamba e spingere con il tallone di quella opposta per sollevarsi dal pavimento, mantenendo le anche allo stesso livello.
Affondi
Anche gli affondi sono ideali per scolpire i glutei, a patto che vengano eseguiti in modo corretto, bilanciando bacino e resto del corpo.
Ecco come farli.
- Da posizione eretta, portare in avanti la gamba destra.
- Piegare la gamba sinistra facendo arrivare il ginocchio quasi al pavimento e accompagnare la destra nel suo piegamento naturale conseguente al movimento della sinistra.
- Tenere la posizione per alcuni secondi, poi tornare a quella iniziale, spingendo sul tallone destro per rialzarsi.
La versione base degli affondi prevede però molte varianti, come gli affondi a ginocchio alto, che consentono di aumentare la massa muscolare dei glutei, sviluppare stabilità ed equilibrio e al contempo rafforzare il core.
- Per eseguirli partire da posizione eretta, tenendo i piedi alla larghezza delle anche.
- Fare un passo indietro e piegare entrambe le ginocchia formando un angolo di 90 gradi, facendo attenzione a non far arrivare il ginocchio posteriore a contatto con il terreno, e quello anteriore non più avanti delle punte dei piedi.
- Riportare infine in avanti la gamba posteriore e sollevare il ginocchio il più in alto che si riesce, mantenendo l’altro piede rivolto in avanti.
Un’altra variazione è l’affondo a gambe tese, specificatamente pensato per rendere i glutei più voluminosi e tonificare al contempo le gambe.
- Mettersi in posizione eretta ed effettuare un affondo classico, facendo arrivare il ginocchio posteriore a pochi centimetri dal suolo.
- Quando ci si trova con la coscia della gamba anteriore parallela al suolo, spingere verso l’alto portando il peso sul tallone per tornare alla posizione iniziale.
Plié squat
In una routine volta al rafforzamento e alla tonificazione dei glutei non possono mancare gli squat. Tuttavia, mentre la versione classica aumenta solo la forza nel muscolo gluteo, del quadricipite e del bicipite femorale, esiste una variante che consente, allo stesso momento, di far lavorare anche l’interno coscia. Si tratta del Plié squat.
- Per eseguirla mettersi in posizione eretta, con i piedi più larghi delle spalle e rivolti verso l’esterno a 45 gradi.
- Piegarsi in posizione di squat tenendo il peso sui talloni durante tutto il movimento.
- Risalire e tornare alla posizione iniziale.
Questo tipo di squat si può anche eseguire rimanendo in equilibrio su una gamba sola.
Donkey Kick
Questo esercizio è uno dei più presenti nei workout che hanno come obiettivo l’allenamento dei glutei. Efficacissimo nella sua versione base, può essere potenziato se lo si esegue avvolgendo una fascia elastica attorno alle ginocchia.
Ecco come eseguirlo.
- Posizionarsi a terra a quattro zampe.
- Sollevare una gamba verso l’alto e all’indietro, tenendo il ginocchio piegato e senza inarcare la schiena ma concentrandosi sui movimenti dalle anche e dai glutei.
- Fare dieci ripetizioni e poi ripetere la sequenza di movimenti con la gamba opposta.
Kneel and stand
Questo esercizio, oltre ad essere perfetto per allenare i glutei, migliora l’equilibrio e mantiene alta la frequenza cardiaca.
- Per eseguirlo posizionarsi in ginocchio.
- Sollevare una gamba, appoggiando il piede corrispondente a terra davanti a sé.
- Restando con l’altro ginocchio a terra, premere sul tallone della gamba anteriore e sollevare anche l’altra gamba.
- Infine, inginocchiati di nuovo con una gamba, seguita dall’altra e ripetere la sequenza di movimenti dal lato opposto.
Gli slanci laterali e posteriori
Il pilates è una disciplina perfetta per lavorare su addome, gambe e glutei. Questi ultimi si tonificano soprattutto mantenendo le posizioni, con i muscoli dei glutei contratti. Dal pilates e dalla danza classica, nascono proprio gli “slanci”. Questi esercizi altro non sono altro che lo slancio che si fa alzando la gamba a lato o dietro di sè. Gli slanci si possono eseguire sia in piedi, appoggiandosi a una sedia ma tenendo la schiena perfettamente dritta, sia a terra, carponi su un tappetino da fitness. Questo esercizio prevede esecuzioni alternate di entrambe le gambe.
Asana per i glutei: la posizione dell’albero
Chi pratica costantemente yoga, vanta anche glutei perfettamente scolpiti. Infatti, gli asana dello yoga (le posizioni di questa disciplina) richiedono che tutte le fasce muscolari contribuiscano al mantenimento della posizione, più o meno a lungo. Anche i glutei sono coinvolti, soprattutto in alcuni asana.
Per esempio, la posizione dell’albero è molto efficace per tonificare interno cosce e lato b anche ogni mattina. L’albero si esegue in piedi, portando prima una gamba e poi l’altra, appoggiata al ginocchio opposto con la pianta del piede. Durante l’esecuzione, la schiena è dritta e le spalle sono “aperte”, le braccia invece si alzano sopra la testa, unendo i palmi delle mani.
Allenamento glutei intenso
L’allenamento illustrato sopra può essere potenziato e reso più intenso con l’aggiunta di altri esercizi mirati al rassodamento dei glutei. Per esempio, puoi aggiungere degli squat classici in isometria: mantieni la posizione per 20 secondi, poi alza uno alla volta i talloni per spingere sul gluteo e continua per altri 20 secondi. Lo skip alto è un altro esercizio indicato per allenare i glutei: si corre sul posto alzando le ginocchia fino a superare il livello delle anche. Infine, puoi aggiungere anche il thrust ups, ovvero dei salti in alto sul posto.
Come rassodare i glutei: gli esercizi con i pesi
Per rendere i glutei ancora più tonici, se sei abbastanza allenata puoi aggiungere dei carichi durante gli esercizi.
Stacco sumo
In pratica ci ritroviamo nella posizione di squat, solamente con i piedi molto più distanziati da loro. Da questa posizione, scendiamo in squat e andiamo a staccare da terra (da questo il nome) un carico mantenendo la schiena drittissima. Diciamo che questo è un esercizio base della vita, non solo per l’estetica dei glutei, ma da usare quando tiri su una cassa d’acqua o un vaso. Il fatto di avere le gambe così distanziate e il fatto di avere un carico pesante, andrà a richiamare e attivare i glutei, che saranno il motore che permettono il movimento.
Per prendere confidenza con l’esercizio il consiglio è di ripetere 10 volte di fila per 4 serie. Inizia con un peso leggero come 8-10 kg (cioè meno di una cassa d’acqua). Se senti lavorare bene i glutei (e non la schiena) e arrivi alla 10 ripetizione senza fatica, allora aumenta. Tieni presente che questo esercizio permette di caricare davvero tanto, anche 60-80 kg. Quindi se sei all’inizio parti con un carico leggero e poi aumenta, anche di serie in serie, fino a trovare il carico che ti permette di sentir lavorare bene i glutei. Puoi usare o un manubrio pesante (che è un po’ scomodo da prendere), o una kettlebell (decisamente più comoda) o un bilanciere.
Affondo bulgaro
Questa accosciata profonda permetterà di allungare il gluteo e di contrarlo al massimo per tornare nella posizione eretta. Può essere un po’ complicato all’inizio, soprattutto se non hai un grande equilibrio. Magari inizia la prima serie con il piede posteriore appoggiato a terra e poi prova ad appoggiarlo ad un rialzo, come uno step.
Anche qui, il carico è essenziale. Usare 2 manubri ti permetterà di essere più sin equilibrio o se sei molto forte, anche un bilanciere.
10 ripetizioni x 4 serie (ciascuna gamba).
Crab Walk
Tradotto, significa “la camminata del granchio” perché avremo bisogno di un elastico chiuso o una banda elastica a cui fare un nodo. Lo facciamo passare tra le ginocchia e ci spostiamo lateralmente facendo dei passi molto ampi e senza mai chiudere completamente i piedi, il tutto in posizione di mezzo squat (quindi schiena drittissima).
Questo movimento permetterà di lavorare anche sui muscoli più piccoli come il piccolo e medio gluteo. Visto che è l’ultimo esercizio, e con meno carico, lo ripeteremo per 20 volte per lato per 4 serie.
Come rassodare i glutei: non solo esercizi
Gli esercizi mirati non sono l’unico modo per rassodare i glutei. Esistono, infatti, altre opzioni e piccoli accorgimenti quotidiani che possono aiutare a tonificare questa parte del corpo.
La pallavolo
Il lavoro fisico necessario a tonificare i glutei non prevede solo sessioni di squat o macchine dedicate proprio al lato b, soprattutto se non si è amanti della palestra.
Esistono alcuni sport di squadra che sono in grado di migliorare la silhouette in modo incredibile e con un alto tasso di divertimento annesso. Tra questi, spicca la pallavolo.
La pallavolo implica un lavoro aerobico e muscolare a tutto tondo, che coinvolge a 360° anche i muscoletti più nascosti e meno allenati. Bagher, schiacciate e battute, infatti, tonificano perfettamente braccia, spalle e addominali. Intanto, i saltelli continui e i piegamenti agiscono miracolosamente su cosce e glutei, rialzando il lato b già dopo poche settimane di allenamento-gioco costante.
Fare le scale
Correre fa bruciare un discreto numero di calorie e, al contempo, aiuta a tonificare gambe e glutei. Ma per ottenere un effetto push-up sul lato b, si può aggiungere un allenamento extra davvero miracoloso e…a costo zero!
Si tratta delle semplici, care, vecchie scale di casa o anche le scalinate trovate sul percorso di corsa. Anzi, variazioni di “terreno” durante la sessione di jogging non fanno che aumentare l’efficacia del training a livello di dispendio calorico e di tonificazione muscolare.
La danza
Hai mai notato il lato b delle ballerine? Perfetto, snello ma sodo e modellato. L’esercizio costante eseguito quotidianamente nella danza, soprattutto classica, coniuga tonificazione e allungamento in un mix ideale per conquistare una linea super femminile.
Grande successo hanno riscontrato e stanno ottenendo, gli allenamenti della ballerina classica Mary Helen Bowers. L’étoile, infatti, ha messo a punto programmi rimodellanti dedicati proprio alle donne “normali” e basati sugli esercizi di riscaldamento della danza classica.
Bando a spaccate e piroette, il programma (chiamato Ballet Beautiful) prevede un training a corpo libero, per lo più a terra e con il solo ausilio del materassino. Gli esercizi sono piuttosto impegnativi, nonostante sembrino semplici, ma il risultato sui glutei è assicurato.
Le erbe drenanti per rassodare i glutei
Se a rovinare la linea del lato b è la pelle a buccia d’arancia, è importante drenare i liquidi in tutto l’organismo, aiutando al contempo il microcircolo periferico. Il tè verde è un alleato in questa operazione di “drenaggio”, sommando anche la sua capacità benefica di bruciare grassi e calorie. Ma quanto tè verde bisogna consumare per notare i risultati sulla silhouette? La dose consigliata è di minimo tre tazze al giorno, fino ad aumentare la quantità a seconda del gusto e della reazione soggettiva alla teina.
Per tè verde si intendono sia gli infusi già in bustina (meglio optare per le bustine senza punti metallici) e, soprattutto, le foglie sfuse. Se si scelgono queste ultime, si possono unire al tè altre erbe drenanti e snellenti.
Il tè verde va bevuto tassativamente amaro e, meglio ancora, con succo di limone. La vitamina C, infatti, aumenta la potenza degli antiossidanti contenuti nel tè e, al contempo, migliora il microcircolo locale.
L’ananas
L’ananas è un frutto molto gradito in estate, ma che possiamo ormai trovare tutto l’anno. Ma l’ananas ha anche mille virtù dal punto di vista della salute e della bellezza: infatti, la sua polpa gialla è in grado di sgonfiare la silhouette e di aiutare il nostro stomaco a digerire meglio. Quest’ultima funzione è esercitata da una sostanza chiamata bromelina, estremamente benefica nei casi di dispepsia dovuta a carenza enzimatica. Contemporaneamente alla funzione digestiva, l’ananas esercita anche un potente effetto antinfiammatorio e, soprattutto, antiedematoso e decongestionante. Ciò significa che il frutto è estremamente benefico per debellare ritenzione idrica, cellulite in fase acuta e ristagni di liquidi nella parte inferiore del corpo, glutei compresi.
Come rassodare i glutei: la dieta
Vi sono donne magre e anche molto magre, con problemi di poca tonicità dei glutei. Anzi, spesso, perdendo molto peso (soprattutto in modo avventato e seguendo diete squilibrate) il lato b si svuota in men che non si dica, assumendo quell’indesiderato aspetto piatto e poco femminile. Dunque, seguire una dieta che preveda soltanto una restrizione calorica, non è la strategia giusta.
In questa zona del corpo, infatti, diverse possono essere le esigenze: diminuire la massa grassa, aumentare la massa muscolare e debellare la ritenzione idrica. Contro la pelle a buccia d’arancia, che deturpa esteticamente l’area, il consiglio è sempre quello di bere molta acqua e tisane drenanti, muoversi a livello aerobico ed eliminare sale, zuccheri e farine raffinate. Lo stesso discorso vale se si ha dell‘adipe in eccesso da smaltire.
In ogni caso, comunque, è opportuno considerare che la zona del lato b è costituita da tessuto muscolare ricoperto da adipe e che, quindi, i muscoli vanno rinforzati e tonificati per sostenere il naturale grasso che li riveste.
Per rafforzare il tessuto muscolare, bisogna introdurre nella dieta quotidiana il giusto quantitativo di proteine. Per fare il pieno di aminoacidi “sani”, è consigliabile consumare poca carne (bianca) ma molto pesce, soprattutto azzurro. Oltre che proteine, infatti, il pesce contiene preziosi Omega 3, acidi grassi essenziali, che migliorano visibilmente il tono della pelle e incidono positivamente sul benessere generale dell’organismo.
Quante volte si allenano i glutei
Come per ogni tipologia di allenamento, servono costanza e tanta dedizione. Fare esercizi una volta ogni tanto, senza dedicarci tempo e impegno, non porterà alcun risultato. Il consiglio, quindi, è di compiere gli esercizi almeno 3 volte a settimane e ripetere ogni esercizio per 3-5 serie.
Quanto tempo ci vuole per rassodare i glutei
Quanto tempo ci vuole per vedere i primi risultati e ottenere glutei sodi e tonici? Tutto dipende da te! Devi avere pazienza se vuoi rassodare questa parte del corpo. I glutei sono muscoli che devono essere sviluppati con perseveranza. Dunque, potrai iniziare a vedere i primi risultati dopo mesi di allenamenti. Se non ti alleni da tanto tempo e conduci una vita sedentaria ci vorrà più tempo, ma in linea generale vedrai i primi miglioramenti già dopo 2-3 settimane di allenamento intenso. Oltre all’esercizio fisico, non dimenticarti di seguire una dieta sana ed equilibrata.