Rafforzare gli addominali è fondamentale per rendere stabile il core, sostenere i muscoli della schiena ed affrontare al meglio semplici gesti quotidiani come camminare e sollevare anche piccoli carichi.
Puoi allenare gli addominali in tanti modi, non solo distesa a terra su un tappetino ma, puoi farlo anche in piedi. Ci sono tanti esercizi da fare in piede che possono aiutarti a rafforzare gli addominali.
A chi sono adatti questi esercizi
Questi esercizi sono adatti a tutti, soprattutto a chi fa fatica a distendersi a terra o a stare disteso con la testa sul pavimento.
Di seguito troverai 9 esercizi per allenare i tuoi addominali suddivisi in 3 livelli di difficoltà e 1 esercizio di stretching.
Ti occorre solo un peso oppure una bottiglia di acqua. Ripeti ogni esercizio per 10/20 volte per 2 o 3 round.
3 Esercizi livello facile
Piegamenti laterali
Stai in piedi e tieni un manubrio o una bottiglia nella mano destra lungo il fianco. Coinvolgi il tuo core e piegati verso destra. Fai scivolare il manubrio lungo la tua coscia fino al tuo punto di massimo piegamento e ritorna nella posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.
Marcia con twist
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia sopra la testa e il core stabile. Porta la mano destra al ginocchio sinistro mentre sollevi il piede sinistro e giri la vita, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto. Concentrati sui tuoi addominali per sollevare il ginocchio. Continuare alternando i lati per il numero di ripetizioni scelto.
Torsione del tronco laterale
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tieni una palla o un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia davanti al petto. Ruota la parte superiore del corpo a destra e poi torna al centro. Fai il numero di ripetizioni scelto prima a destra e poi a sinistra.
3 Esercizi livello intermedio
Piegamenti laterali in piedi con manubrio o una palla sopra la testa
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tieni una palla o un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia sopra la testa. Allunga le braccia sopra la testa e piega il tronco verso destra. Usa il core per riportare il busto al centro. Fai il numero di ripetizioni scelto a destra, quindi cambia lato.
Sedia posa crunch
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, coinvolgi il tuo core, manda indietro i fianchi, piega le ginocchia ed assumi una posizione di sedia. Porta le braccia dritte di fronte a te. Senza muovere le gambe e il bacino, piega il tronco, resta con la schiena dritta e scendi fino a toccare con le mani le ginocchia. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti per il numero di volte scelto.
Bicicletta crunch
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle. Piega le braccia e porta le mani dietro la testa. Solleva il piede destro e porta il ginocchio destro e il gomito sinistro a toccarsi davanti al corpo, ruotando e schiacciando il busto. Torna all’inizio, ripeti con il ginocchio sinistro e il gomito destro per il numero di volte scelto e poi cambia lato.
3 Esercizi livello avanzato
Affondo indietro con twist sul lato
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia lungo i fianchi o tenendo un manubrio davanti alle cosce. Fai un passo indietro in un affondo con la gamba destra, fino a piegare entrambe le gambe a 90 gradi, mentre sollevi le braccia in posizione frontale e ruoti il braccio e il busto verso sinistra. Torna nella posizione iniziale e ripeti con la stessa gamba, poi cambia la gamba. Esegui il numero di ripetizione scelto.
Squat con alzate frontale di braccia
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e tieni un manubrio tra le mani per ciascuna estremità davanti alle cosce. Resta con le braccia dritte davanti a te ed inizia a piegarti in uno squat mentre contemporaneamente completi un sollevamento frontale delle braccia .Fermati quando le cosce e le braccia sono entrambe parallele al suolo. Non piegare il tronco in avanti, non superare le dita dei piedi con le ginocchia ed attiva il core. Esegui il numero di ripetizione scelto.
Plank in camminata avanti e indietro con le mani
Inizia in piedi con i piedi vicini e le braccia lungo i fianchi. Abbassati in avanti e metti le mani a terra. Allunga e cammina con le man ini avanti finché il tuo corpo non raggiunge una posizione di plank alto. Resta in questa posizione per qualche secondo e poi riportati con le man verso i piedi senza alzarti in piedi. Esegui il numero di ripetizione scelto.
Stretching: gatto in piedi
Inizia in piedi, piega leggermente le gambe e metti le mani sulle ginocchia. Spingi le anche indietro. Inspira, inarca la schiena, e alza di poco il viso verso l’alto. Espira, incurva la schiena, avvicina l’ombelico e abbassa la testa. Esegui questo esercizio per 60 secondi.