Il core è l’insieme dei muscoli addominali e lombari che contribuiscono al mantenimento della postura e alla stabilità della colonna vertebrale. In pratica, si tratta dei muscoli della cintura addominale più quelli della fascia lombare.
Il core può essere considerato a tutti gli effetti il baricentro del corpo. È coinvolto nella vita quotidiana praticamente sempre – mentre camminiamo, corriamo, solleviamo e spostiamo gli oggetti pesanti – e ci aiuta a mantenere l’equilibrio.
Guarda la nostra videoclass: Circuito di esercizi a corpo libero per allenare il core
Perché è importante allenare il core?
Quando il core è allenato i vantaggi sono numerosi: la pancia è piatta, il petto aperto, sono rispettate tutte le curve fisiologiche (cervicale, dorsale e lombare), si evitano scoliosi, cifosi e mal di schiena, gli organi interni hanno la dimensione e la posizione giusta, il bacino è fissato nella sua corretta posizione e non si verificano problemi di abbassamento dell’utero o della vescica, reni e intestino lavorano in regime perfetto, si ha un ottimo l’equilibrio e, di conseguenza, si rischiano meno cadute e traumi.
Come vedete i vantaggi sono molti. Per capire come allenarlo al meglio ci siano fatti aiutare da Marcello Chiapponi, fisioterapista e personal trainer, titolare del sito L’Altra Riabilitazione.
«Gli esercizi di rinforzo del core prevedono spesso movimenti funzionali, che coinvolgono molti segmenti corporei. In questo modo i muscoli si abituano ad eseguire una maggiore funzione stabilizzatrice» dichiara Chiapponi. «L’esercizio di core stability deve essere pensato con in mente una funzione, non pensando alla singola azione del singolo muscolo. La stabilità, condizione che ci garantisce una schiena forte e in salute, è frutto dell’azione di una moltitudine di muscoli, non certo di uno solo alla volta».
Quando parliamo di allenamento del core non dobbiamo quindi ricercare unicamente esercizi atti a rinforzare questa muscolatura, ma soprattutto a renderla efficiente.
Dobbiamo prediligere esercizi che coinvolgano molti segmenti, costringendo così un gran numero di muscoli a entrare in azione per stabilizzare la colonna e tutto il resto del corpo.
«I classici addominali a terra, ad esempio, non seguono per nulla questo principio e quindi non possono essere considerati esercizi di core stability. L’esercizio più famoso in questo senso e sicuramente il Plank. Appare un esercizio semplice – mantieni la stessa posizione, per più tempo possibile – ma può essere molto duro», continua Chiapponi.
Anche l’utilizzo della fitball nell’allenamento del core rappresenta un vantaggio in termini di allenamento propriocettivo (la propriocezione è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista) e funzionale: l’uso di una superficie instabile determina infatti una maggior attivazione della muscolatura profonda.
Gli esercizi per allenare il core
Ecco cinque esercizi non troppo complessi che il fisioterapista e personal trainer Marcello Chiapponi ci consiglia per allenare al meglio i muscoli del core.
In posizione orizzontale, in appoggio sui gomiti con ginocchia ben estese. Mantenete questa posizione per il massimo tempo possibile. Un buono standard sono 3 serie da almeno 30 secondi. Contraete gli addominali e i glutei per mantenere la zona del core il più stabile possibile e fate una retroversione di bacino (la zona lombare della schiena deve essere perfettamente piatta e non inarcata!).
Side Plank
In posizione sul fianco, con il peso sul gomito, che si deve trovare esattamente sotto la spalla. I piedi devono trovarsi uno sopra l’altro, in modo da creare una situazione di instabilità. Mantenete questa posizione per il massimo tempo possibile. Un buono standard sono 3 serie da almeno 30 secondi per lato.
Ricordate di essere il più allineati possibile, con il bacino ben in avanti.
Per una variante più difficile di questo esercizio, sollevate una gamba e mantenete così la posizione.
Bird Dog
Si tratta di un esercizio molto semplice, sicuramente alla portata di tutti.
Dalla posizione a 4 zampe, staccate da terra il braccio e la gamba opposti e mantienete questa posizione per una decina di secondi. Ripetete allo stesso modo dall’altro lato. Continuate ad alternare e ripetete l’esercizio 5 volte per la lato.
Una variante molto più complessa di questo esercizio prevede lo stesso comportamento, partendo però da una posizione di plank.
Ponte Monopodalico
In posizione coricati supini (a pancia in su) con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Incrociate una gamba sull’altra e, contraendo i glutei, sollevatevi da terra. Mantienete questa posizione per il massimo tempo possibile e poi ripetete dall’altro lato. Un buono standard sono 45 secondi di tenuta per ogni lato, per 3 volte.
Se volete rendere questo esercizio un po’ più intenso, distendete la gamba che non è in appoggio: questo determina un maggior reclutamento della muscolatura addominale e del core.
Quelli elencati fino ad ora sono tutti esercizi a corpo libero. Come spiegato in precedenza, è possibile incrementarne l’intensità utilizzando una superficie instabile, come una fitball.
Plank su fitball
In posizione orizzontale, come nella variante a terra, posizione i gomiti sulla Fitball, al fine di creare una situazione di estrema instabilità, e mantenete la posizione per il massimo tempo possibile.
Ricordate, come nell’esercizio di plank a terra, la posizione della schiena: forte contrazione della parete addominale e della muscolatura dei glutei per evitare che questa si inarchi andando a creare condizioni fastidiose.
Un buono standard per questo esercizio sono 3 serie da almeno 30 secondi.
Photos credits: Marcello Chiapponi