Gli esercizi per la parte superiore del corpo consentono di modellare, scolpire e tonificare schiena, spalle, braccia e pettorali.
Allenare la parte superiore del corpo ti permetterà inoltre di bruciare più calorie, diventare più forte, resistente e rimuovere il grasso in eccesso.
Abbiamo scelto questo piano di allenamento di 6 settimane che ti permetterà di mettere in evidenza la massa muscolare e ottenere la parte superiore del corpo che hai sempre desiderato.
Come svolgere il piano di allenamento per la parte superiore del corpo
Per rendere questo allenamento efficace, devi svolgere il programma con costanza e impegno per 42 giorni equivalente a 6 settimane. Sembrano tanti i giorni, ma vedrai che passeranno in fretta e alla fine sarei soddisfatta nel vedere le tue braccia, le spalle e la schiena trasformarsi di volta in volta.
Il piano si compone di 4 sessioni alla settimana da svolgere idealmente il lunedì, mercoledì, venerdì e durante il weekend (sabato o domenica).
Oltre a svolgere l’allenamento in modo costante, in queste 6 settimane, segui anche uno stile alimentare sano ed equilibrato.
Lunedì: dorsali e bicipiti
Mercoledi: spalle, petto, addome
Venerdì: tricipiti e dorsali
Weekend: cardiofitness
Ogni allenamento si compone di 6 esercizi. Ogni esercizio ed ogni ripetizione deve essere eseguito in modo fluido e controllato. Prima di iniziare fai un buon riscaldamento della parte superiore del corpo.
Struttura del programma di allenamento
Attrezzatura: 2 manubri, elastico “loop band”. Se non hai dei manubri utilizza delle taniche, delle bottiglie di acqua o delle confezioni di acqua. Se non hai l’elastico esegui gli esercizi con un asciugamano oppure a corpo libero.
In ogni caso se vuoi ottenere il meglio da questo programma avere 2 set di manubri con kg diversi e la loop band sarebbe l’ideale.
Riscaldamento: piccoli movimenti a corpo libero o con un carico leggero del muscolo della parte superiore che devi allenare. Esegui il movimento per circa 60 secondi.
Tonificazione muscolare
Settimana 1: svolgi 12/15 ripetizioni di ogni esercizio. Recupera 30 secondi tra ogni esercizio. Ripeti ogni esercizio per 3 serie.
Settimana 2: svolgi 15/20 ripetizioni. Recupera 30 secondi tra ogni esercizio. Ripeti ogni esercizio per 3 serie.
Settimana 3: svolgi 10/12 ripetizioni di ogni esercizio. Riposa 30 secondi tra un esercizio e l’altro. Ripeti ogni esercizio per 4 serie.
Settimana 4: svolgi ogni esercizio per 30 secondi sotto forma di circuito. Esegui un esercizio dopo l’altro. Riposa 10/20 secondi tra un esercizio e l’altro. Ripeti 4 round.
Settimana 5: svolgi 8/10 ripetizioni di ogni esercizio uno di seguito l’altro con poca pausa. Ripeti 4 giri
Settimana 6: svolgi 6 ripetizioni del primo esercizio e 6 ripetizioni del secondo esercizio senza pausa. Riposa 30 secondi e ripeti i 2 esercizi per 4 volte. Fai la stessa cosa anche con il 3 e il 4 esercizio e con il 5 e il 6 esercizio.
Carico: per quanto riguarda il carico se disponi di set di manubri di diverso peso, se ti senti in grado puoi progredire con il carico di settimana in settimana a seconda del metodo di allenamento da svolgere e del tuo livello fitness. Anche per quanto riguarda la resistenza della banda puoi passare da una resistenza leggera ad una più intensa.
Stretching: fai 3-5 minuti di stretching e defaticamento alla fine della tonificazione muscolare.
Programma di allenamento
Lunedì: dorsali e bicipiti
- Rematore con manubri: portati in piedi con le ginocchia leggermente flesse. Impugna due manubri o 2 bottiglie. Piega il busto con un angolo di circa 45 gradi, mantieni la schiena dritta. Effettua una presa con i palmi delle mani rivolti verso la parte esterna delle tue cosce. Solleva e tira il manubrio in alto mantieni il braccio vicino alle costole. Distendi lentamente il braccio verso il basso fino alla posizione di partenza e ripeti.
- Stacchi: in piedi tieni i talloni larghi quanto le spalle con i piedi leggermente aperti verso l’esterno. Impugna due manubri con il palmo delle mani rivolto verso le cosce. Abbassa il sedere fino a quando i quadricipiti sono più o meno paralleli al pavimento senza superare con le ginocchia le dita dei piedi. Resta con le spalle aperte, le braccia dritte e tieni l’arco neutro lombare della schiena. Scendi con i manubri fino a davanti gli stinchi, spingi con le gambe e portati nuovamente in posizione dritta. Ripeti.
- Curl manubri: in piedi tieni i talloni larghi quanto le spalle e resta con gli addominali impegnati. Impugna due carichi tra le mani con i palmi rivolti in avanti. Tieni i gomiti fermi e fissi vicino le costole e porta solo il peso più in alto possibile verso le spalle senza spostare il gomito. Abbassa lentamente il peso, mantieni una leggera curva dei gomiti in basso, come per tenere la tensione sul muscolo. Ripeti
- Curl con elastico loop band: in piedi tieni i talloni larghi quanto le spalle e resta con gli addominali impegnati. Porta l’elastico sotto i piedi ed impugna l’altra parte dell’elastico tra le mani con i palmi rivolti verso l’esterno cosce. Regola la tensione adatta alla lunghezza e la resistenza della tua banda elastica. Tieni i gomiti fermi e fissi vicino le costole e porta solo l’elastico più in alto possibile verso le spalle senza spostare il gomito. Abbassa lentamente la banda elastica, mantieni una leggera curva dei gomiti in basso, come per tenere la tensione sul muscolo. Ripeti.
- Superman a corpo libero: sdraiati a pancia giù sul pavimento. Estendi completamente le braccia di fronte a te. Solleva le gambe e la parte superiore del tronco compresa la testa verso l’alto. Mantieni la posizione per 3 secondi. Torna alla posizione di partenza. Ripeti.
- Curl presa a martello con rotazione: in piedi tieni i talloni larghi quanto le spalle e resta con gli addominali impegnati. Impugna due carichi tra le mani con i palmi rivolti verso l’esterno cosce e i pesi a martello. Tieni i gomiti fermi e fissi vicino le costole e porta solo il peso più in alto possibile verso le spalle ruotando l’avambraccio fino a portare il palmo della mano verso il soffitto senza spostare il gomito. Abbassa lentamente il peso, mentre ruoti nuovamente gli avambracci e porti i pesi a martello, mantieni una leggera curva dei gomiti in basso, come per tenere la tensione sul muscolo. Ripeti
Mercoledì: spalle, petto e addome
- Distensioni in alto con manubri: stai dritta con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri tra le mani e posizionali accanto ai lati della testa con i palmi rivolti in avanti. Tieni i gomiti a 90 gradi e la schiena dritta. Distendi il alto le braccia e porta i manubri sopra la testa. Mantieni la posizione per qualche secondo. Torna alla posizione di partenza. Ripeti
- Alzate laterali con chiusura frontale: stai dritta con i piedi alla larghezza delle spalle. Impugna due carichi e tieni la schiena dritta. porta le braccia lungo i fianchi con i palmi della mani rivolti verso l’interno. Solleva il manubrio a livello della spalla, mantieni i gomiti leggermente piegati. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
- Push up: sdraiati a pancia giù con le braccia tese, i palmi delle mani sul pavimento e le mani alla larghezza delle spalle. Tieni i piedi poco divaricati. Piega i gomiti per portare il busto vicino al pavimento, evita di iperestendere la colonna vertebrale. Spingi nuovamente in alto le braccia, in posizione estesa e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti Per una variante facilitata puoi eseguire l’esercizio con le ginocchia a terra.
- Stretta in avanti in piedi con elastico loop band: stai dritta con i piedi alla larghezza delle spalle. Impugna le parti estreme della banda in ogni mano e posizionala dietro le scapole. Tira la banda elastica ai lati fino a portare le braccia aperte quasi a croce sui lati. Attiva il core e chiudi in avanti le mani fino ad unirle davanti al tuo petto. Resta con le braccia più distese possibili e spremi il petto per qualche secondo. Torna ad aprire le braccia a croce e ripeti.
- Tocco della spalla alternato: sdraiati a pancia giù con le braccia tese, i palmi delle mani sul pavimento e le mani alla larghezza delle spalle. Tieni i piedi poco divaricati. Attiva il core e senza ruotare i fianchi solleva la mano destra e tocca la spalla destra, fai la stessa cosa con la mano sinistra. Ripeti in modo alternato.
- Plank con apertura laterale di gomito: sdraiati a pancia giù con i gomiti a terra alla larghezza delle spalle. Resta con i gomiti sotto le spalle. Tieni i piedi poco divaricati. Attiva il core, senza ruotare i fianchi. Solleva prima il gomito destro in apertura laterale senza distendere il braccio e poi il gomito sinistro in modo alternato. Ripeti
Venerdì: dorsali, tricipiti
- Row con elastico loop band da seduti a terra: siedi a terra con le gambe distese e la schiena dritta. Posiziona la loop band sotto la pianta dei piedi, puoi fare anche un giro intrecciato intorno ai piedi per stabilizzarla meglio. Tieni la banda elastica ad una lunghezza che ti consente di avere una buona tensione durante il movimento. Impugna la banda elastica con una presa saldo e con i palmi rivolti verso l’interno. Tira indietro le scapole e la banda fino a quando l’elastico tocca l’addome. Resta qualche secondo e ripeti.
- Rematore con loop band: portati in piedi con le ginocchia leggermente flesse. Porta l’elastico sotto i piedi e impugna la parte opposta con entrambe le mani e palmi rivolti verso l’interno. Piega il busto con un angolo di circa 45 gradi, mantenendo la schiena dritta. Solleva e tira la banda elastica in alto mentre apri i gomiti ai lati e porti la banda il più vicino possibile al petto. Distendi lentamente il braccio verso il basso fino alla posizione di partenza e ripeti.
- Estensione dei tricipiti con elastico loop band dietro la testa: in piedi tieni i talloni larghi quanto le spalle e resta con gli addominali impegnati. Porta l’elastico sotto i piedi ed impugna l’altra parte dell’elastico tra le mani con i palmi davanti alle cosce. Tira l’elastico senza inarcare la schiena e solleva completamente le braccia in estensione sopra la testa. Tenendo la tensione, piega i gomiti e abbassa l’elastico verso le spalle. Il gomito durante l’esercizio deve restare perpendicolare al pavimento. Non muovere il braccio avanti ma piega estendi solo l’avambraccio. Ripeti.
- Kick Back tricipiti: da posizione eretta, rimani con i piedi aperti alla larghezza delle spalle. Impugna due manubri e piega il tronco leggermente in avanti. Fissa i gomiti vicino le costole con i palmi delle mani rivolti verso le cosce. Lentamente distendi completamente le braccia, resta qualche secondo, piega le braccia e riporta i manubri in avanti. Ripeti
- Dips tricipiti: metti le mani sul bordo di una panca, sedia, divano o ripiano. Assumi un angolo di circa 90 gradi con le gambe. Piega e stendi le braccia, tieni le spalle lontane delle orecchie, la schiena dritta e il bacino fermo. Sali e scendi in modo lineare e perpendicolare al pavimento. Non avanzare con il sedere, resta vicino al bordo della sedia mentre sali e scendi. Ripeti
- Push up diamante: sdraiati a pancia giù con le braccia tese, i palmi delle mani sul pavimento e le mani vicino, forma con l’indice e il pollice un diamante . Tieni i piedi poco divaricati. Attiva il core, non ruotare i fianchi e inarcare la schiena. Piega i gomiti per portare il busto vicino al pavimento, evita di iperestendere la colonna vertebrale. Spingi nuovamente in alto le braccia, in posizione estesa e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti. Per una variante facilitata puoi eseguire l’esercizio con le ginocchia a terra.
Sabato o domenica: cardio fitness
45/60 minuti di corsa, camminata, bici, nuoto, ellittica, tapis roulant, spinning, vogatore, circuito total body ad alta intensità.