Esercizi per restare in forma senza sovraccaricare le articolazioni

Quali attività fisiche scegliere per non sovraccaricare le articolazioni?

Alcuni sport ed esercizi svolti in modo non corretto, la mancanza del ?riscaldamento, del recupero e dello stretching durante gli allenamenti, malattie degenerative, attività lavorative che prevedono gesti ripetitivi per diverse ore consecutive, possono esporre le articolazioni a subire forze, stress e carichi importanti che a lungo andare, possono portare ad avere problemi articolari.

Le articolazioni tra cui: la parte bassa della schiena, le ginocchia, le anche, le caviglie, le spalle, i polsi, i gomiti sono parti del nostro corpo che vengono coinvolti in tantissimi esercizi e gesti quotidiani.

La funzione delle articolazioni è quella di permettere alle ossa e ai muscoli di compiere range di movimenti più o meno ampi e sostenere la forza e il peso del corpo.

Per mantenere forti e sane le strutture delle articolazioni è importante muovere il proprio corpo, con esercizi che portano le articolazioni ad adattarsi in base al tipo di carico e movimento richiesto. Esistono tanti esercizi che rafforzano i muscoli intorno alle articolazioni e riducono il rischio di lesione.

A chi sono adatti gli esercizi

Gli esercizi possono essere svolti da tutti ma in particolare si rivolgono ai soggetti della terza età, a chi soffre di artrite e artrosi, a chi per altri motivi non riesce a sostenere il carico degli esercizi sui polsi, le ginocchia, le anche eccetera.

Per evitare di sovraccaricare e stressare le articolazioni è opportuno scegliere esercizi a basso impatto che mettono meno stress sulle articolazioni. Anche se le articolazioni sono doloranti è molto meglio essere fisicamente attivi con i movimenti giusti che restare fermi a causa dei problemi alle articolazioni.

Perché il movimento aiuta a mantenere sane le articolazioni

L’esercizio fisico porta innumerevoli vantaggi per il corpo e le articolazioni:

• aiuta a mantenere la mobilità e la flessibilità delle articolazioni
• migliora la forza muscolare e la stabilità dei muscoli e delle articolazioni
• migliora l’equilibrio e le capacità coordinative
• aiuta a mantenere le articolazioni nel loro corretto allineamento
• allevia la pressione sulle aree articolari doloranti
• consente di portare ossigeno e sostanze nutritive alla cartilagine e rallentare l’usura delle articolazioni
• aiuta a mantenere o ridurre il peso corporeo. L’eccesso di peso aumenta il rischio di sottoporre le articolazioni a stress e lesioni

Quali attività fisiche scegliere per non sovraccaricare le articolazioni

Per evitare alti impatti sulle articolazioni scegli di svolgere questi tipi di attività:

• Camminata a passo sostenuto all’aperto.
• Walking su un tappetino magnetico. Su questo tipo di attrezzo fitness sei tu a spingere la pedana e dare il ritmo a seconda del tuo passo a differenza di un tapis roulant elettrico dove invece è il rullo ad imporre il ritmo sotto il tuo piede. Un tappetino magnetico provoca meno impatto sulle ginocchia, la schiena e le caviglie.
• Bicicletta, assicurati sempre che il sellino e il manubrio siano alla giusta altezza per te, che tu scelga di pedalare al chiuso con una cyclette o all’aperto con la bicicletta.
• Nuoto libero o corsi in acqua. Mentre nuoti cerca di non dare calci o sbracciate in acqua in modo violento e non controllato e, anche mentre fai gli esercizi in acqua cerca di attivare il core e i muscoli.
• Esercizi con carico esterno, piccoli attrezzi e corpo libero. Quando si hanno problemi alle articolazioni svolgere esercizi opponendo la forza di gravità con o senza carichi è fondamentale per mantenere sane le ossa, i muscoli e le articolazioni.

Meglio l’esercizio in acqua o a terra per chi soffre di problemi alle articolazioni

Nulla è meglio o peggio, quando si parla di movimento, l’importante è farlo in modo corretto, continuativo e vario. Per mantenere sane le articolazioni o non peggiorare la situazione già in essere, bisogna scegliere entrambe le attività. L’acqua aiuta ad allentare la pressione sulle articolazioni perchè c’è meno gravità, ma nello stesso tempo noi, non siamo dei pesci, viviamo sulla terra, i gesti e le azioni che facciamo in modo quotidiano si svolgono con la forza di gravità sul suolo. Ecco perché, anche se spesso viene consigliato prevalentemente la piscina per chi soffre di problemi articolari, ricordiamoci di svolgere anche esercizi in piedi, seduti su una sedia oppure a terra su un tappetino, che prevedono carichi sulle nostre ossa e muscoli, per migliorare la forza, l’equilibrio e rinforzare le strutture che sostengono le articolazioni.

Ecco 12 esercizi per restare in forma senza dare carico sulle articolazioni

Prova queste semplici mosse due o tre volte a settimana. Esegui dalle 10 alle 20 ripetizioni a seconda del tuo livello di fitness. Ripeti ogni esercizio per 2 o 3 giri. Riposa tra un’esercizio e l’altro circa 30-40 secondi.

2 esercizi di riscaldamento

• Apertura e chiusura della gamba alternata da seduti sulla sedia: siediti su una sedia, assicurati che sia stabile, per una maggiore sicurezza puoi anche appoggiarla contro un muro. Utilizza una sedia che ti consente di tenere i piedi a terra e le gambe piegate a 90 gradi. Resta con la schiena dritta staccata dalla seduta della sedia, afferra con le mani la parte laterale sotto della tua sedia con entrambe le mani e unisci le ginocchia. Con un ritmo costante apri sul lato prima la gamba destra, unisci nuovamente le ginocchia e poi apri la gamba sinistra. Se vuoi aumentare l’intensità apri e chiudi entrambe le gambe e tieni un ritmo più veloce.
• Alzata di ginocchia alternate da seduti sulla sedia: resta con la schiena dritta staccata dalla seduta della sedia, afferra con le mani la parte laterale sotto della tua sedia con entrambe le mani e tieni le ginocchia larghe quanto le tue anche. Senza piegare la schiena solleva in alto prima il ginocchio destro e poi il ginocchio sinistro. Se vuoi aumentare l’intensità, muovi i piedi e solleva le ginocchia con un ritmo costante come per simulare una corsa veloce sul posto, stando seduta. Puoi muovere anche le braccia a tuo piacimento.

8 esercizi per tutto il corpo

• Squat sedia con un piccolo peso o una bottiglia tra le mani: portati seduta su una sedia con le ginocchia poco più aperte rispetto le anche. Ruota di poco le punte dei piedi verso l’esterno e resta con la schiena dritta. Afferra tra le mani due bottiglie o due pesi, piega le braccia a 90 gradi, porta i gomiti vicino alle costole e tieni i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Fai forza sui talloni, attiva il core e il sedere e sollevati dalle sedia, mentre ti alzi dalla sedia, stacca le braccia dal tronco e porta le bottiglie all’altezza delle tue orecchie, resta con i gomiti piegati a 90 gradi. Lentamente spingendo sui talloni siediti sulla sedia e riporta i gomiti vicino alle costole.
• Estensioni di gamba e braccia alternate da seduti: resta con la schiena dritta staccata dalla seduta della sedia, afferra con la mano sinistra la parte laterale sotto della tua sedia e tieni le gambe piegate a 90 gradi. Tieni la mano destra appoggiata sulla coscia destra. In sinergia distendi lentamente la gamba destra e il braccio destro. Mentre stendi la gamba destra tieni la punta del piede a martello e mentre stendi e sollevi il braccio, non superare la spalla con la mano. Riporta il piede destro a terra e la mano destra sulla coscia, Ripeti per il numero delle ripetizioni scelte prima da un alto e poi dall’altro. Se vuoi intensificare l’esercizio, puoi aggiungere delle polsiere e delle cavigliere o tenere un piccolo carico nella mano che sollevi.
• Piegamenti laterali dal basso e dall’alto da seduti: resta con la schiena dritta staccata dalla seduta della sedia e le braccia distese ai lati della sedia. Piega il tronco verso il basso come per toccare il pavimento prima da una parte e poi dall’altra. Per rendere l’esercizio più intenso puoi tenere un carico in entrambe le mani. Afferra un bastone, un asciugamano o un elastico tra le mani, solleva le braccia in alto ed apri le mani poco di più rispetto alle spalle mentre stringi il bastone tra le mani sopra la tua testa. Resta con la schiena dritta. Piega il tronco prima sul lato destra e poi sul lato sinistra. Non ruotare il tronco guarda sempre avanti.
• Slancio di gamba dietro con le mani al muro: portati in piedi, appoggia entrambe le mani al muro e le dita dei piedi al battiscopa. Senza staccare le mani dal muro fai due piccoli passi indietro con entrambi i piedi. Senza inarcare la schiena piega la gamba destra come per dare una ginocchiata nel muro, ma senza toccare il muro con il ginocchio e distendi indietro la coscia destra fino a sentire il gluteo che si contrae. Ripeti per il numero di ripetizioni scelto a destra e poi inverti la gamba.
• Slancio di gamba sul fianco con le mani al muro: portati in piedi con il fianco destro girato verso il muro. Appoggia la mano destra al muro ad una distanza comoda per il gomito che deve restare leggermente piegato. Piega leggermente entrambe le gambe e resta con la schiena dritta. Apri e chiudi sul fianco la gamba sinistra. Ripeti per il numero di ripetizioni scelto e inverti la gamba.
• Push up al muro con battito di mani: portati in piedi, appoggia entrambe le mani al muro e le dita dei piedi al battiscopa. Senza staccare le mani dal muro fai 4 piccoli passi indietro con entrambi i piedi. Tieni i palmi delle mani più aperti rispetto alle spalle, resta con i piedi uniti e solleva i talloni. Piega i gomiti e portati con il tronco verso il muro. Distendi le braccia e unisci i palmi della mani con per applaudire.
• Estensione di gamba e braccio ad X con la sedia: portati in piedi e appoggia i palmi delle mani sulla seduta della sedia. Resta con la schiena dritta e il coccige rivolto verso l’alto. Tieni i talloni sotto l’anca e i polsi sotto le spalle. Solleva in contemporanea braccio destro e gamba sinistra. Attiva il core e il gluteo e, cerca l’allungamento e l’alzata massima. Ripeti in modo alternato. Se vuoi intensificare l’esercizio, puoi aggiungere delle polsiere e delle cavigliere.
• Circonduzioni del tronco stando seduti: portati seduta sulla sedia, apri le gambe e appoggia le mani sulle cosce. Resta con la schiena dritta ed effettua delle circonduzioni con il tronco in senso orario e antiorario.

2 esercizi di stretching

• Da seduta allungamento con la gamba accavallata: portati seduta sulla sedia, accavalla la caviglia sinistra sulla coscia destra. Porta la mano sinistra nell’interno della coscia sinistra, resta con la schiena dritta e spingi in modo costante come per voler allontanare la gamba. Resta in questa posizione per 20-30 secondi. Ripeti con la gamba opposta.

Allungamento per gambe, schiena, collo e spalle: portati in piedi dietro la sedia. Afferra la parte alta della seduta della sedia e fai dei passi indietro fino a distendere completamente le braccia senza staccare le mani dalla seduta della sedia. Cerca di abbassare le spalle fino a portarle sulla stessa linea delle anche, resta con la schiena dritta e le gambe dritte. Tieni i talloni sulla stessa linea delle anche. Porta la testa tra le braccia, non scendere con le orecchie oltre le braccia e tira le anche indietro. Resta per 30 secondi.