Esercizi di pilates per gli addominali
Se vuoi allenare gli addominali devi alllenare tutto il corpo: questo lo abbiamo ripetuto più volte. Questo non esclude però che per rafforzare una parte del corpo in particolare può essere utile inserire nell’allenamento una serie di esercizi specifici: questo vale anche e soprattutto per gli addominali.
In questo articolo abbiamo raccolto 6 esercizi Pilates utilissimi per lavorare in maniera efficace sugli addominali: li puoi inserire in un allenamento total body, oppure eseguirli in sequenza quando non hai tempo per un allenamento completo.
E ora al via con gli esercizi di Pilates! Ecco i 6 migliori per rinforzare i vostri addominali e contribuire a dimagrire.
1. Swan Dive
Questo esercizio richiede una buona estensione della spina dorsale e un buon controllo degli addominali: è perfetto come riscaldamento perché oltre ad ‘allungare’ gli addominali, rinforza contemporaneamente i muscoli di collo, schiena, glutei e quelli posteriori della coscia.
Ecco come fare: mantieni innanzitutto la testa sostenuta e mentre ti alzi tieni sempre le gambe ben strette e le braccia tese vicino alle orecchie; i glutei sono ben contratti, i talloni uniti l’uno con l’altro e, naturalmente, i muscoli addominali ben contratti per supportare la schiena.
2. Teaser
Il Teaser è un fantastico esercizio per rinforzare il tronco addominale, ma può anche essere un test iniziale per verificare la forza dei muscoli. È necessario però un buono stato di rilassamento di corpo e mente ed è molto importante la respirazione quindi ricordate di non trattenere il fiato!
Se durante l’esercizio la schiena cede e si inarca, portate le gambe verso il petto e rilassate la schiena. Cercate di mantenere la posizione a V in equilibrio sull’osso sacro, per almeno 60 secondi e ripetete l’esercizio per 5 volte consecutive.
Potete anche svolgere l’esercizio con l’ausilio di un’elastico per aiutare a mantenere la postura corretta.
3. The hundred
Per dedicarvi a questo esercizio mantenete le spalle basse e soprattutto le gambe e le braccia tese: non scendete troppo con le gambe e non inarcate la schiena (se inizia a farvi male, così come anche il collo, piegate le ginocchia e rilassatele vicino al petto). Lo scopo è quello di riuscire a mantenere la schiena piatta, gli addominali contratti e i piedi sollevati da terra. E contare fino a 100!
4. Mermaid
Per eseguire correttamente questo esercizio che, oltre ai muscoli addominali obliqui, rinforza anche spalle, braccia e polsi, dovete mantenere la Power House (la fascia dei muscoli di addome, zona lombare e glutei) contratta e la mente rilassata. Non portate il peso del corpo interamente sulle spalle e restate in equilibrio, per 60 secondi – l’esercizio deve essere ripetuto per 5 volte consecutive – con le anche rialzate. Il corpo deve essere allineato dalla testa ai piedi.
5. Hip Circles
È fantastico per rinforzare i muscoli addominali. In equilibrio sull’osso sacro, con le gambe tese a V e le braccia dietro di voi appoggiate sul materassino (poi in una seconda fase, quando i vostri addominali lo permetteranno, potrete alternare le braccia), inspirate mentre iniziate a disegnare, da sinistra a destra, un cerchio con le gambe unite, strette e le punte dei piedi tese; espirate mentre concludete l’esercizio restando però nella posizione a V. Ripetete l’esercizio per sei volte alternando la direzione delle gambe.
Con o senza Reformer
Per ottenere addominali scolpiti, abituatevi ad eseguire questo esercizio quotidianamente, per 10 minuti: distesa supina con le braccia lungo il corpo e le spalle lontane dalle orecchie, alzate le gambe a 90 gradi e poi, lentamente, abbassatele fino a una distanza di 20 centimetri da terra. Questo esercizio è in grado in meno di un mese di farvi ottenere addominali d’acciaio.
Video esercizi a cura di Maria Teresa Cafiero, personal trainer ed esperta di fitness
IG: @terryfitnesscorpoinforma