4 esercizi per tonificare tutto il corpo
Non è obbligatorio andare in palestra per conquistare un corpo tonico, agile e in salute. Allenarsi a casa può essere una scelta o, come negli ultimi tempi, l’unico modo per fare sport quando non ci sono altre alternative.
Non è necessario dover rinunciare a ottenere una buona forma fisica e a mantenersi in salute. Possono, infatti, bastare 30 minuti almeno 3 volte alla settimana per raggiungere un buon livello di benessere, avere muscoli forti e agili. Il tutto a casa e senza dover acquistare attrezzi particolarmente sofisticati.
Per la tua palestra in casa occorrono solo un tappetino e pesi piccoli e un elastico. Ormai con l‘home fitness si possono raggiungere traguardi davvero soddisfacenti.
L’importante è essere costanti (sono consigliati tre allenamenti alla settimana) e puntare sugli esercizi più performanti, funzionali e completi.
Inoltre, sarebbe bene concedersi comunque una mezz’ora di attività aerobica ogni giorno: camminare, fare le scale, usare la bicicletta. Un ultimo consiglio utile: fare questi allenamenti al mattino può aiutare a dare un’ottima carica per tutta la giornata. Andiamo a vedere gli esercizi da fare.
Plank per addominali, pettorali, glutei e spalle
Sono sempre più gettonati gli esercizi a corpo libero, il cosiddetto allenamento funzionale. Si tratta di movimenti che implicano il lavoro contemporaneo di diverse fasce muscolari, nell’intento di mantenere la posizione richiesta. Uno dei più completi ed efficaci è il plank. Si tratta di una sorta di piegamento che si effettua a terra, sul tappetino fitness.
In posizione prona, si appoggiano a terra i gomiti formando un angolo retto e tenendo le spalle basse e gli avambracci paralleli. A questo punto si sollevano entrambe le gambe tese e parallele, tenendo a terra solo le punte dei piedi (puntandoli proprio sul tappetino). Si mantiene la posizione il più a lungo possibile.
Nell’esecuzione, l‘addome si appiattisce per non perdere l’equilibrio e l’ombelico viene risucchiato verso l’interno. Questa posizione aiuta a tonificare la pancia, rendendola piatta. Ma non solo, anche i glutei sono contratti e lavorano profondamente. Le spalle e i pettorali, intanto, si tonificano e il seno si rassoda. Il tutto, in un solo esercizio.
Il consiglio degli esperti è quello di fare molta attenzione alla postura e, soprattutto, a non “incassare” testa e collo, rischiando dolorosissime contratture muscolari.
Squat per glutei e gambe
Un esercizio immancabile in un programma di home fitness che si rispetti, è lo squat. Forse un po’ noioso ma decisamente il movimento più efficace per ottenere glutei perfetti e cosce sode.
Lo squat si esegue in piedi, tenendo i piedi paralleli e distanziati (ma non eccessivamente), la schiena dritta e il collo che segue la linea della schiena. Le braccia, nell’esecuzione del movimento, si distendono parallele in avanti per tenere l’equilibrio mentre le spalle restano basse e non si avvicinano alle orecchie.
L’esecuzione consiste essenzialmente nel mimare l’atto del sedersi, ovviamente senza sedersi. Per aiutarsi a eseguire il movimento nel modo corretto, le prime volte si può usare una sedia e far finta di doversi sedere senza toccare materialmente la seduta.
Lo squat si esegue con lentezza e consapevolezza del movimento, tenendo la pancia piatta. Sono consigliate 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
Affondi per braccia, spalle, gambe e glutei
Già con l’esecuzione corretta del plank, si possono tonificare spalle e braccia. Però, per mantenere la tonicità delle braccia tutto l’anno, è importante abbinare anche qualche esercizio eseguito con piccoli pesi.
Per esempio, si possono combinare gli affondi con il sollevamento dei pesi. Per eseguire questo esercizio “multiplo”, si sta in piedi, con le gambe parallele e leggermente distanziate, le braccia lungo i fianchi impugnando i pesi. Da questa posizione, si esegue l’affondo piegando una gamba e scendendo con il busto ma senza inarcare la schiena. La parte superiore del corpo deve rimanere ferma, eccetto le braccia.
Nell’esecuzione dell’affondo, si piegano entrambi gli avambracci verso il petto, mantenendo il braccio immobile dal gomito alla spalle e senza avvicinare le spalle alle orecchie. Si ritorna alla posizione di partenza con gambe e braccia, per ripetere poi il movimento piegando l’altra gamba.
Si consigliano 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
Torsioni per fianchi, addominali obliqui e schiena
Per migliorare l’aspetto delle maniglie dell’amore, eliminandole o quantomeno rassodandole, ci si può allenare con un bastone della scopa o con degli elastici. Entrambi questi attrezzi sono molto efficaci per snellire i fianchi e assottigliare il punto vita.
I movimenti da eseguire sono essenzialmente due. Innanzitutto, il bastone o l’elastico vanno impugnati con entrambe le mani tenendole alla stessa distanza dalle estremità, sollevato sopra la testa e poi portato dietro le spalle. Da questa posizione, in piedi, si eseguono torsioni del busto tenendo immobili le gambe e il bacino, con le piante dei piedi parallele e le ginocchia leggermente flesse. L’importante è muovere solo ed esclusivamente il busto a destra e a sinistra, in modo lento e consapevole. Dalla stessa posizione di partenza, si possono eseguire anche piccole flessioni laterali del busto come se si dovesse toccare il fianco con il lato della testa ma senza piegarsi in avanti. Il movimento corretto è solo laterale, la schiena resta allineata e non si fa prona. Di entrambi i movimenti, si possono eseguire anche 50 ripetizioni ciascuno. Magari a ritmo di musica classica.
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