La mobilità è la capacità che, attraverso il buon funzionamento di muscoli, legamenti e tendini, consente di svolgere tutti i movimenti di cui un corpo sano è capace e di portare a termine le normali attività quotidiane come salire le scale, alzarsi da una sedia, chinarsi per prendere qualcosa a terra o allungarsi per afferrare un oggetto su un ripiano alto.

La mobilità viaggia a braccetto con coordinazione e flessibilità, anch’esse fondamentali per eseguire al meglio le gamme di movimento.

Queste tre funzioni del corpo sono particolarmente spiccate nei bambini e nei giovani ma tendono a diminuire con il passare del tempo. Tuttavia è proprio quando l’età avanza e compiere ogni movimento diventa più complesso che è fondamentale non darle per scontato ma allenarsi per mantenerle ad ottimi livello, svolgendo con regolarità esercizi specifici.

Benefici di un allenamenti per la mobilità

Uno dei segnali evidenti di scarsa mobilità, in questo caso dei muscoli della schiena e degli arti inferiori, è di non riuscire a toccarsi le punte dei piedi con le mani quando ci si china in avanti. Anche se può sembrare una cosa di poco conto non la è ed è l’esempio di come non investire sulla mobilità possa limitare i propri movimenti, non solo in ambito sportivo, ma anche e soprattutto per quanto riguarda la vita quotidiana.

La mobilità fa parte della famiglia delle capacità motorie e siccome queste sono tutte collegate, mantenerla sana consente di sfruttare al meglio anche i propri livelli di forza e coordinazione e migliorare la velocità.

Inoltre, allenare la mobilità aiuta ad evitare di assumere posizioni sbagliate da seduti e sviluppare dolori conseguenti a questa cattiva abitudine.

Infine, avere una buona mobilità aiuta anche ad eseguire nel modo corretto e con la giusta postura altri esercizi di forza parte della propria routine di allenamento, come ad esempio gli squat ma non solo.

Gli esercizi più adatti per migliorare mobilità e flessibilità sono quelli di stretching, da calibrare a seconda dell’età, del livello di allenamento e della presenza o meno di altri problemi fisici che potrebbero rendere necessario non eccedere.

Se non si è mai lavorato su questo aspetto l’ideale sarebbe svolgere esercizi che coinvolgano più articolazioni e fasce muscolari possibili, mentre se si è soliti allenare la mobilità è possibile concentrarsi su quelle che si ritengono le zone più bisognose del proprio corpo.

Ecco gli esercizi di mobilità più utili, pensati per le diverse parti del corpo, da inserire nel proprio workout. Per aiutare la mobilità a rimanere a livelli ottimali, l’ideale sarebbe svolgerli almeno una volta al giorno.

Rotazione del collo

  • Ruotare il collo 5 volte in una direzione.
  • Ripetere il movimento ruotandolo per altrettante volte nell’altra direzione.
  • Eseguire 3 serie.

Questo esercizio aiuta a rilassare la parte alta del corpo e a migliorare la mobilita della muscolatura del collo e delle spalle. Se si vuole aumentare la sensazione di relax si possono chiudere gli occhi durante l’esecuzione.

Rotazione delle braccia

  • Stendere le braccia in modo che risultino dritte ma non troppo tese.
  • Rilassarsi e ruotare le braccia 5 volte in una direzione.
  • Ripetere il movimento ruotandole per altrettante volte nell’altra direzione.
  • Eseguire 3 serie.

Questo esercizio apre la cassa toracica e migliora la mobilità delle spalle e delle braccia.

Non è necessario compiere l’esercizio a ritmo sostenuto perché sia efficace, meglio trovare la velocità più piacevole per sé, così da non demordere prima della fine delle serie indicate.

Allungamento dei muscoli posteriori della coscia

  • Mettersi in posizione eretta, con i piedi paralleli.
  • Tenere la colonna vertebrale più dritta possibile.
  • Inclinare il busto in avanti partendo dall’articolazione dell’anca e sempre ricordandosi di tenere la schiena diritta.
  • Rimanere in questa posizione di allungamento per un tempo variabile dai 20 ai 30 secondi
  • Eseguire da una a tre serie, a seconda del proprio livello di allenamento.

Questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità della schiena e dell’anca.

Movimento dei glutei

  • Mettersi in posizione eretta.
  • Piegare la gamba destra e mettere il piede destro sulla coscia sinistra.
  • Abbassarsi lentamente, mimando il movimento di quando ci si siede su una sedia.
  • Spingere la parte del bacino sulla quale ci si appoggia quando ci si siede, ovvero gli ischi, all’indietro e verso l’alto.
  • Rimanere in questa posizione di allungamento per un tempo variabile dai 20 ai 30 secondi
  • Eseguire da una a tre serie, a seconda del proprio livello di allenamento.

Questo esercizio aiuta ad allungare la colonna vertebrale e a migliorare la mobilità della parte alta della schiena e del collo.

Rotazione delle ginocchia

  • Mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sulle cosce.
  • Alzare un ginocchio per volta e ruotarlo 5 volte in una direzione.
  • Ripetere il movimento ruotando lo stesso ginocchio per altre 5 volte ma dal lato opposto.
  • Cambiare ginocchio.
  • Eseguire 3 serie per ginocchio.

Questo esercizio di mobilità aiuta a distendere i glutei e i muscoli della coscia e a migliorare la gamma di movimento delle ginocchia.