Corri! Fai aerobica, salta, nuota, se ti stanchi poi dormirai! Quante volte ce lo siamo sentite dire? No, non è solo un modo di dire, e non è nemmeno così ovvio che se il corpo è stanco a dovere riusciremo a riposare meglio; però ci sono esercizi che possono sicuramente aiutare il corpo e la mente a dormire meglio di notte perché, e lo dicono anche gli esperti, un buon sonno è indispensabile per il nostro benessere. In questo articolo ti vogliamo svelare 5 esercizi con i pesi che ti aiuteranno a dormire meglio.

Alcuni accorgimenti che ci possono aiutare ad ottenere un sonno migliore sono semplici e praticabili nell’immediato, come non assumere alcolici o caffè prima di dormire, limitare dove possibile pasti serali supercalorici ma anche riposare in una stanza senza tv accesa, anche la giusta temperatura è un buon modo per riuscire a dormire bene, e poi? Poi ti sveliamo che l’attività fisica con i pesi fa bene al corpo e alla mente, e ti raccontiamo gli esercizi migliori, da fare anche a casa se avete esperienza con la palestra, o se avete una scheda preparata insieme ad un professionista.

La french press

Si inizia sempre con pesi base, mai eccessivi ad esempio con pesi da 1 o 2 kg, idealmente ci si dovrebbe allenare 3 volte alla settimana, anche se non si riesce ad andare in palestra con costanza, ritagliarsi 15 minuti a casa propria è facile. Se non si hanno i pesi o le kettlebell andranno benissimo anche delle bottiglie d’acqua in plastica.

Partiamo con il french press verticale, in piedi, pancia in dentro e schiena dritta, gambe leggermente divaricate, portiamo il braccio in alto e pieghiamolo portando il gomito in alto e il peso dietro le spalle quanto più vicino alla spalla riusciamo. Ripetiamo per tre serie da 10/15 ripetizioni prima con un braccio e poi con l’altro.

Il curl

Tra gli esercizi con i pesi ideali per dormire meglio c’è il curl: in piedi, sempre schiena dritta e gambe leggermente divaricate e piegate, teniamo le braccia ben tese lungo i fianchi con i pesi che abbiamo scelto, pieghiamo e distendiamo le braccia davanti a noi avendo cura di tenere i gomiti ben bloccati, anche in questo caso le serie saranno 3 da 10/15 ripetizioni, ricordatevi di mantenere il giusto respiro e calcolate i secondi di recupero tra una serie e l’altra.

Lo squat

Dopo gli esercizi per le braccia, vi segnaliamo alcuni esercizi per le gambe; squat e affondi si possono riproporre anche in casa e nell’allenamento casalingo sono tra i più semplici da replicare: per lo squat basterà mettersi in piedi, allargare le gambe alla stessa larghezza del bacino, schiena dritta e pancia in dentro, posizioniamo le mani sui fianchi e pieghiamoci mantenendo i glutei contratti, ripetiamo dalle 10 alle 15 volte.

Gli affondi

L’affondo si effettua mantenendo la posizione in piedi, schiena ben dritta e testa in linea , manteniamo il busto ben fermo durante l’esercizio; portiamo avanti la gamba destra portando la sinistra a piegarsi con il ginocchio quasi al pavimento, manteniamo la posizione per pochi secondi e risaliamo. Per questo esercizio, che è bene ricordare si dovrà ripetere almeno una dozzina di volte; si cambierà gamba ad ogni risalita e volendo si potranno usare dei pesetti per le braccia che andranno tenute ferme lungo il busto; importante la fase di respirazione: inspirando mentre ci si piega ed espirando mentre si risale.

Il plank

Tra gli esercizi con i pesi che possiamo definire quasi total body, perché coinvolge tutto il corpo in una fase di resistenza è il plank; quando ben eseguito con costanza, regala pancia piatta e addominali scolpiti, ma non si deve avere fretta. Per gli esercizi come questo l’importante è perseverare e una volta scelta la guida degli esercizi, che siano due o tre volte la settimana, mantenersi ben fermi nel proseguimento della scaletta. Per rafforzare la muscolatura e ottenere il massimo puoi utilizzare il giubbottino fitness con pesetti incorporati, oppure le più allenate possono optare per il plank laterale con manubrio.

Il plank è un esercizio che coinvolge molti muscoli tra cui i muscoli dell’addome, trapezio, romboide, grande pettorale, grande gluteo e cuffia dei rotatori; i suoi benefici sono tanti oltre a tonificare addome e glutei, è un esercizio che svolto bene non porta a stressare la colonna vertebrale. Sappiate che da solo, se ben eseguito e ripetuto con costanza, tonifica, snellisce e disegna il corpo.

L’home fitness è sicuramente comodo e senza scuse, perché siamo noi a scegliere l’orario e la modalità di esecuzione che ci fa più comodo; il plank rientra tra gli esercizi più completi perché si esegue tenendo in tensione tutto il corpo, per eseguirlo al meglio però, teniamo ben presente alcune regole:

  • stendersi sul pavimento in posizione prona e appoggiare i gomiti a terra, devono essere perpendicolari alle spalle
  • testa e collo devono restare dritti, guardiamo davanti a noi senza alzare lo sguardo
  • puntiamo i piedi e solleviamo il corpo, le gambe devono essere tese e non dobbiamo piegare le ginocchia
  • contraiamo i glutei e i muscoli dell’addome, manteniamoli così
  • non inarchiamo la schiena e non incurviamo le spalle

Pochissime regole per un plank perfetto, da mantenere tra i 20 e i 30 secondi, poi rispettare la pausa di 1 minuto e ripetere per 3 volte.