Fare ginnastica in casa è l’ideale per chi ha poco tempo, non ha molta indipendenza (per esempio deve prendersi cura di un nuovo nato) o per chi, semplicemente, non ama l’ambiente della palestra.
Sapere però che esercizi fare a casa (senza farsi male!) non è molto semplice. Internet è piena di consigli, ma non è facile capire quale è meglio per il nostro livello.
Con l’aiuto di Marta Fovana, personal trainer e istruttrice di spinning e walking, abbiamo progettato una routine completa che coinvolge tutto il corpo.
Ecco la serie dedicata a gambe e glutei. (Scopri qui altri esercizi per le gambe da fare a casa)
Posizione
Sdraiarsi sul dorso, braccia lungo il corpo, gambe in alto leggermente piegate. Assicurarsi che la zona lombare sia aderente al pavimento: mantenere gli addominali contratti e la retroversione del bacino.
Movimento
Inspirando allargare le gambe, mantenere la posizione per qualche secondo, espirando tornare nella posizione di partenza.
Ripetizioni
Iniziare con 2 serie da 30 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2×40 ed infine passare a 2×50.
Posizione
Distesi su un fianco, schiena dritta, bacino in linea. Gamba a terra piegata per garantire maggior equilibrio. Contrarre gli addominali.
Movimento
Inspirando stendere la gamba superiore parallela al terreno, espirando, sollevare lentamente la gamba, mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza.
Ripetizioni
Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3×20 ed infine passare a 4×20. Ripetere con l’altra gamba.
Guarda anche gli esercizi per le braccia e gli addominali
Posizione
In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti.
Movimento
Mantenendo le ginocchia in linea con le punte dei piedi effettuare un piegamento sulle gambe e risalire in posizione eretta.
ATTENZIONE – Non scendere con il bacino oltre l’altezza delle ginocchia, mantenere le cosce parallele al pavimento e i talloni a terra, non inarcare la schiena.
Ripetizioni
Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3×25 ed infine passare a 4×25.
Guarda anche gli esercizi per le braccia e gli addominali
Posizione
Carponi, con le ginocchia allargate alla stessa larghezza del bacino. Mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti.
Movimento
Espirando sollevate una gamba fino all’altezza del bacino, tenete la posizione e riportate la gamba alla posizione di partenza, senza però appoggiarla.
Ripetizioni
Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3×20 ed infine passare a 4×20. Ripetere con l’altra gamba.
Guarda anche gli esercizi per le braccia e gli addominali