Cos’è la ginnastica isometrica
La ginnastica isometrica prevede una serie di esercizi che si eseguono restando immobili: la lunghezza del muscolo e l’angolo dell’articolazione non cambiano e restano costanti. I muscoli si contraggono in modo statico, la forza interna dei muscoli varia senza alcun movimento visibile da fuori.
Un esercizio isometrico consiste quindi nel mantenere la stessa posizione per un determinato tempo, da pochi secondi fino a qualche minuto, senza che avvenga nessun tipo di movimento.
Gli esercizi possono essere svolti a corpo libero o anche con attrezzi, macchine fitness e simmetriche.
A cosa serve la ginnastica isometrica
Gli esercizi di ginnastica isometrica servono ad allenare i muscoli mantenendoli in uno stato di immobilità. Allenare in modo statico il corpo permette di non stressare e affaticare i muscoli e le articolazioni con allungamenti ed eccessivi carichi esterni.
Durante gli esercizi all’interno del muscolo viene richiamata un importante apporto sanguigno ecco perché questo tipo di ginnastica non è adatta ai soggetti che soffrono di pressione alta .
Quali sono i benefici della ginnastica isometrica
Gli esercizi isometrici allenano forza, resistenza e tonificano i muscoli di tutto il corpo. La ginnastica isometrica permette di aumentare la forza generale di tutti i muscoli. Per praticarla e raggiungere dei risultati basta svolgere sessioni brevi di 15-20 minuti. Durante il tuo workout puoi aumentare gradualmente forza, potenza e velocità. Gli esercizi statici ti permettono di controllare e percepire il tuo corpo e apprendere senza fretta la tecnica corretta.
Gli esercizi sono utili anche per ripristinare i muscoli e la forza a seguito di un infortunio. Sono adatti a tutte le età e livello fitness, in quanto si possono svolgere una varietà di esercizi per ogni parte del corpo senza caricare in modo eccessivo i muscoli e le articolazioni.
Come si pratica la ginnastica isometrica: esercizi da fare a casa per ogni parte del corpo
Per svolgere gli esercizi isometrici a casa non occorre nessun tipo di attrezzo particolare, basta il tuo corpo e degli appoggi statici esterni. Sono sufficienti 15-20 minuti di allenamento. Il programma di esercizi puoi farlo 2-4 volte a settimana.
Se sei un principiante resta in posizione statica dai 15 ai 20 secondi; se sei ad un livello fitness intermedio resta dai 25 ai 30 secondi; se sei ad un livello fitness avanzato resta dai 40 ai 60 secondi.
Puoi eseguire gli esercizi in forma di circuito uno dietro l’altro e ripetere 2-4 giri, oppure eseguire 2-4 serie dello stesso esercizio. Riposa tra un esercizio e l’altro il tempo necessario per prendere fiato.
Svolgi prima di iniziare un breve riscaldamento muscolare e, al termine fai qualche esercizio di stretching.
Deltoide posteriore
Distenditi a pancia in giù sul pavimento e apri le braccia a croce con i palmi delle mani rivolti a terra. Alza le braccia più in alto possibile e resta in posizione.
Spalle
Da posizione in piedi, apri le braccia a croce. Porta i polsi in linea alle spalle e i palmi delle mani rivolti in basso. Resta.
Pettorali
Assumi la posizione di push up con le braccia distese e i piedi poco aperti. A seconda del tuo livello di forza piega le braccia e abbassa il petto verso il pavimento. Resta in posizione.
Schiena
Sdraiati a pancia giù con le braccia distese in avanti. Solleva spalle, parte superiore del petto, le gambe e le braccia il più in alto possibile come per assumere la posizione di superman. Resta ferma
Bicipiti
Mettiti seduta su una sedia e porta le mani sotto al tavolo, resta con i gomiti piegati. Fai una pressione con i palmi delle mani sotto il tavolo come per sollevarlo in alto. Resta in posizione.
Tricipiti
Siediti sul bordo della sedia, porta le mani al lato dei tuoi fianchi. Solleva il fondoschiena dalla sedia, fai forza con le braccia e porta il gluteo fuori dalla seduta. Mantieni la posizione con il corpo e piega le braccia nel punto che riesci a supportare in posizione statica. Resta.
Glutei
Portati a 4 zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Solleva e distendi la gamba destra e tieni il piede a martello. Stringi il gluteo in modo attivo e resta. Ripeti con la gamba sinistra.
Esterno cosce
Portati seduta con le ginocchia alla larghezza delle anche. Porta le mani verso l’esterno delle ginocchia e spingi con le mani le ginocchia verso l’interno mentre opponi resistenza con le gambe per non farle chiudere dalla spinta delle mani.
Interno cosce
Portati seduta, metti un cuscino nell’interno cosce e stringi piu che puoi le gambe. Resta.
Polpacci
Portati con le mani ad una parete, solleva i talloni e resta ferma.
Quadricipiti
Portati con la schiena ad una parete, piega le gambe ed assumi una posizione di squat. Resta
Bicipiti femorali
Portati con la schiena a terra, piega la gamba destra, solleva in alto la gamba sinistra e i fianchi. Assumi la posizione del ponte con una sola gamba in appoggio. Stringi il gluteo, resta con il piede destro in appoggio e le anche sollevate. Ripeti con la gamba opposta.
Collo
Incrocia le mani dietro la testa, apri i gomiti, senza effettuare movimento, resta con la testa dritta e spingi indietro, mentre le tue mani oppongono resistenza. Resta.
Addominali
Siediti a terra. Solleva, le gambe, portati leggermente indietro con la schiena. Resta con il tronco dritto e porta le braccia in avanti verso le gambe. Attiva il core e resta.
Addominali
Portati a pancia in su, appoggiati sugli avambracci e porta le mani dietro i glutei. Solleva e distendi le gambe parallele al pavimento. Resta in posizione. Se Non riesci a tenere le gambe distese puoi tenerle piegate.
Addominali obliqui
Portati in posizione di plank con gli avambracci in appoggio. Attiva il core, solleva il braccio destro in avanti e resta ferma. Ripeti con il braccio sinistro. Se non riesce ad eseguire il plank con le ginocchia sollevate, portale in appoggio a terra.