Esercizi di ginnastica posturale per la cervicale
Lo chiamiamo cervicale ma, in realtà, il dolore al collo si definisce clinicamente cervicalgia. E, di solito, non si circoscrive in modo specifico solo al rachide cervicale. La cervicale, infatti, può irradiarsi anche alla nuca e alla testa (arrivando a interessare persino fronte e volto) e, in questo caso, si tratta della forma cervico-cefalica. Oppure, il dolore può estendersi verso il basso e verso gli arti superiori, con annesso formicolio o sensazione di scossa e paralisi (forma cervico-brachiale).
Cervicalgia: le cause più comuni
Per trattare efficacemente il dolore cervicale, è importante giungere all’individuazione della causa scatenante.
In tal senso, i motivi che innescano la sintomatologia possono essere diversi e vanno diagnosticati solo dal medico, evitando il fai da te. Tra le cause più comuni di cervicalgìa, si segnalano:
- tensione muscolare,
- stress,
- traumi,
- artrosi cervicale,
- posture scorrette.
Proprio dal punto di vista posturale, si può intervenire efficacemente sia attraverso trattamenti fisioterapici e manipolazioni, sia praticando alcuni semplici esercizi di ginnastica posturale.
Questi ultimi andrebbero appresi in palestra o in sede fisioterapica (sotto la guida di un esperto) e poi ripetuti a casa anche quotidianamente e più volte al giorno. Gli esercizi di ginnastica posturale possono rivelarsi efficaci proprio perché vanno ad aumentare l’ampiezza di movimento delle vertebre cervicali e a rinforzare anche la muscolatura di sostegno al rachide cervicale.
Oltre alla ginnastica posturale puoi provare anche alcune posizioni yoga particolarmente indicate per alleviare i dolori cervicali: dài un’occhiata alla nostra guida.
Ecco di seguito alcuni semplici esercizi per alleviare i dolori del tratto cervicale.
Flessione del capo in avanti
Questo movimento permette di estendere la zona cervicale media e bassa, piegando in avanti le prime due vertebre del rachide. Per eseguirlo correttamente, occorre appoggiare la colonna vertebrale a una parete o a una porta, staccando i piedi di qualche centimetro dalla porta stessa. Da questa posizione, si porta indietro la nuca fino a toccare la porta e si mantiene questa postura per qualche secondo per poi tornare alla posizione di partenza. L’esercizio si può eseguire anche da sedute (con un appoggio per la testa) o persino in auto, quando si aspetta qualcuno e il veicolo è fermo, usando il poggiatesta. Il movimento si può ripetere più volte al giorno.
Flessione del capo all’indietro
Con questo movimento, si estende l’area cervicale. L’esercizio consiste, infatti, nel piegare la testa all’indietro alzando il mento verso il soffitto. Prima di eseguire il movimento, si deve ritrarre il mento (portandolo indietro) e, soltanto dopo, si piega anche la nuca all’indietro fino a dove si riesce. Questo tipo di esercizio va eseguito con molta cautela e lentezza, anche più volte al giorno per un totale di circa cinque ripetizioni a volta. No alla fretta e attenzione anche alla posizione delle spalle, che devono restare ben aperte e basse.
Flessione laterale del capo
Il terzo esercizio consigliato è la flessione laterale della testa. Sempre partendo da una posizione comoda e tenendo spalle aperte e rilassate, si porta l’orecchio verso la spalla corrispondente, poi si torna alla posizione di partenza (seduta o in piedi) e si ripete dall’altra parte. Durante l’esecuzione dell’esercizio non bisogna ruotare la testa. Un’alternativa a questo tipo di movimento, molto utile a chi soffre di tensione muscolare, è la flessione anteriore del rachide. Per eseguirla, si crea con la mandibola un “doppio mento” e, poi, si flette il mento in avanti verso il petto. Il sollievo è pressoché immediato.
Rotazione laterale del capo
La rotazione del rachide cervicale è l’esercizio più praticato nella ginnastica posturale, per trattare la cervicalgìa. Per eseguirlo, è importante non alzare le spalle e mantenerle basse, aperte e rilassate. Il movimento corretto prevede che si ruoti la testa verso destra (come se si avvicinasse anche il mento alla spalla) e si mantenga la posizione per qualche secondo, tornando poi al punto di partenza. E, in seguito, ripetendo il movimento dall’altra parte. Anche in questo caso, onde evitare contratture e strappi, è necessario eseguire l’esercizio con lentezza e consapevolezza. Molto utile è praticare la rotazione del rachide sia al risveglio, sia prima di coricarsi.
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