Sempre più persone si appassionano alla corsa. È economico, fa bene alla salute ed è uno sport che si può gestire adattandolo alla propria agenda. Tutti lati positivi considerati benevolmente anche da chi, giunto ai fatidici “anta”, desidera migliorare il proprio stile di vita attraverso la pratica di un’attività fisica.
Iniziare a correre a 50 anni
I consigli che troverete più avanti valgono anche per chi, di anni, ne ha 50. Iniziare a correre a 50 anni non è semplice, va detto: bisogna quindi mettersi nell’ottica che non è importante la performance, quanto il benessere fisico che proverete grazie a questo sport. Più correrete, maggiori saranno il fiato e la resistenza. Lasciate perdere, quindi, i piani di allenamento e concentratevi sull’essere costanti, incrementando di qualche minuto la durata dell’allenamento mano a mano che acquisirete ‘confidenza’ con questo sport.
Iniziare a correre per dimagrire
Uno dei motivi per cui molte persone iniziano a correre è la volontà di dimagrire. La corsa, essendo un’attività cardio, è una delle pratiche migliori per raggiungere questo scopo perché consente di bruciare molte calorie. La corsa da sola non basta, però: bisogna affiancare all’attività fisica, da praticare con costanza, un’alimentazione sana ed equilibrata. Importante, poi, fare attenzione all’idratazione: mantenere il corpo idratato, soprattutto dopo l’allenamento, è importante per non avere problemi di ritenzione idrica.
Cosa cambia nel corpo quando si inizia a correre
I benefici della corsa sono innumerevoli e, praticando questa attività, vi renderete ben presto conto dei cambiamenti che apporterà al vostro corpo. Non solo perché, affiancata a una dieta equilibrata, aiuta a perdere perso: la corsa migliora il funzionamento dell’apparato cardio-circolatorio e di quello respiratorio, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce lo stato infiammatorio dell’organismo. Inoltre, è un antidepressivo naturale e aiuta a ridurre i livelli di stress e ansia, migliorando anche il sonno notturno. Infine, riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache o patologie come il diabete.
Iniziare a correre partendo da zero
Ma se da una parte la corsa può portare innumerevoli benefici (numerosi studi hanno infatti dimostrato come il cuore risenta sempre positivamente dell’attività fisica e come gli allenamenti di resistenza apportino effetti positivi su densità ossea, massa muscolare e stress ossidativo), d’altro canto è difficile capire come avvicinarsi a questa attività fisica in modo appropriato, senza mettere a rischio la propria salute.
Come evidenzia anche Scott Douglas, l’autore del libro Tutto sulla corsa, è di fondamentale importanza approcciare la corsa in maniera consapevole, dagli esercizi di riscaldamento e potenziamento all’alimentazione giusta, dai programmi di allenamento alle motivazioni psicologiche, dalla gestione degli infortuni alla scelta del giusto equipaggiamento.
La corsa infatti può portare grandi soddisfazioni solamente se praticata nella maniera corretta. Ecco dunque alcuni consigli per cominciare a correre, specie se non si hanno più vent’anni:
Cominciare gradualmente
La cosa più importante, soprattutto se non si è più ventenni, è dare il tempo al fisico di assimilare l’allenamento a cui lo si sottopone, cercando quindi di rispettare i tempi di recupero e di riposo e concentrandosi su una certa progressività. Dopo due anni di inattività, infatti, i muscoli non sono più allenati, cuore compreso.
L’importante è quindi iniziare con calma e assicurarsi di aver recuperato prima di passare all’allenamento successivo. Consigliabile è anche sottoporsi a una visita medica per essere sicuri di non avere controindicazioni.
Camminare prima di correre
Se non si è abituati a usare le gambe in modo attivo per un lungo periodo, è consigliabile non cominciare a correre dall’oggi al domani, perché si rischierebbe di causare troppo stress alle articolazioni. Meglio iniziare con delle camminate anche di 2-3 chilometri, 4 volte alla settimana, aumentando man mano la lunghezza. Dopo la quarta settimana si potranno inserire dei brevi tratti di corsa leggera.
Alternare corsa e camminata
La velocità con cui si inizia a correre deve essere adatta anche a intrattenere una conversazione. Alternare corsa e camminata aiuta a riprendere fiato e a non perdere il ritmo. Inoltre camminare e correre in compagnia, aiuta a mantenere l’obiettivo e a non annoiarsi troppo.
Il primo obiettivo è quello di riuscire a correre 30 minuti senza mai fermarsi. Utile anche equipaggiarsi di un cardiofrequenzimetro per graduare l’impegno fisico e monitorare l’attività del cuore. Si può facilmente calcolare la frequenza cardiaca massima da tenere con la formula: “220-età”. L’80% di questo dato è la frequenza cardiaca da tenere durante l’esercizio fisico. È importante anche evitare di fare bruschi aumenti: i chilometri settimanali dovrebbero subire un aumento settimanale di circa il 10%.
Munirsi di equipaggiamento valido
Spesso si inizia uno sport e lo si abbandona dopo poco. Proprio per questo motivo si ha la tendenza ad aspettare a fare nuovi acquisti. Ma nella corsa, così come in tutti gli altri sport, è importante avere un abbigliamento consono, confortevole e che permetta di allenarsi in sicurezza.
Si deve scegliere un paio di scarpe adatte al proprio tipo di falcata, corpulenza e del tipo di terreno di allenamento. Per quanto riguarda l’abbigliamento, è consigliabile scegliere materiali tecnici, con un buon isolamento termico e che assicurino l’evaporazione del sudore. Guanti e berretto sono invece indicati con le basse temperature.
Essere costanti
Ottenere dei risultati non avviene certo in poche sedute di allenamento, che deve essere regolare. Due o tre uscite alla settimana sono un buon inizio.
Per non diventare succubi della routine, si può anche modificare il percorso che si segue per avere nuovi stimoli e ridurre così la possibilità di abbandono. In poco tempo si potrà godere dei molteplici benefici della corsa:
- circolazione migliore,
- mente più fresca,
- più calorie bruciate,
- un’occasione per stare all’aperto.
Tenere un diario
Se si vuole tenere d’occhio il proprio rendimento, allora è consigliabile tenere un diario.
Prendere nota di quanto si corre aiuta a svelare degli schemi ricorrenti che possono, in futuro, guidare nelle decisioni da prendere nella sessione successiva. Ad esempio quanti giorni occorrono per recuperare dalle sessioni più intense, quale allenamento procura un dolore in una particolare zona del corpo. Tutto quello che può migliorare le uscite, merita di essere annotato.
Per tenere traccia degli allenamenti può essere molto utile una delle numerosissime app per la corsa.
Seguire una dieta equilibrata
È importante seguire una dieta equilibrata, con particolare attenzione a quello che si mette nel piatto la sera prima di un allenamento. Da preferire piatti ad alto contenuto di carboidrati e, per assimilarli, è consigliabile bere molto e assicurarsi di essere ben idratati prima di andare a dormire. Si evita così quella pesantezza di stomaco che provoca rallentamento.
Appena svegli, preferire un piccolo snack, come ad esempio una fetta biscottata e una banana (oltre a un paio di bicchieri di acqua) per aumentare il livello di zuccheri nel sangue e sentirsi più in forma. Nella prima mezz’ora dopo l’allenamento i muscoli sono ricettivi ad accumulare riserve, permettendo un recupero più veloce.
Bere acqua o bevande energetiche, optare per carboidrati e proteine in rapporto quattro a uno, è senza dubbio la scelta vincente. Entro due ore dalla fine dell’allenamento, invece, preferire un pasto ricco di carboidrati. A cena meglio le proteine, che favoriscono la ricostruzione del tessuto muscolare.