Un metodo molto efficace per iniziare a introdurre brevi tratti di corsa alternati alla camminata o per migliorare la propria performance è l’Allenamento per Intervalli (o Interval Training). È una tipologia di allenamento che si può adattare a tutti i livelli di preparazione e che consente di aumentare l’intensità dell’allenamento mantenendo un grado di difficoltà moderato.
Nell’Allenamento per intervalli si alternano frazioni di corsa veloce con periodi di recupero attivo (corsa lenta) o passivo (recupero da fermo).
Allenamento per Intervalli: il programma per la corsa
Vediamo come può essere strutturato un allenamento per intervalli per principianti:
Inizia sempre con un riscaldamento di 10’ di camminata veloce, poi ripeti per 5 volte 1’ di corsa e 1’ di camminata veloce, termina con 5’ di camminata veloce.
Per runner di livello più avanzato possiamo sostituire alla camminata veloce la corsa lenta, ecco un esempio:
Riscaldamento di 10’ di corsa lenta, ripeti per 5 volte 1’ di corsa a ritmo più sostenuto e 1’ di corsa lenta, termina sempre con 5’ di corsa lenta per defaticare.
Una progressione adeguata degli allenamenti vedrà per prima cosa aumentare il numero delle ripetizioni e successivamente la durata delle stesse, allungando proporzionalmente anche il tempo di recupero. Procedere con gradualità, settimana dopo settimana, permetterà in breve tempo miglioramenti nella resistenza della corsa.
Prova questi allenamenti 2 volte alla settimana!
Principianti – Allenamento 1
- Riscaldamento 10’ di camminata veloce
- Ripeti per 5 volte 1’ di corsa e 1’ di camminata veloce
- Defaticamento 5’ di camminata veloce.
Principianti – Allenamento 2
- Riscaldamento 10’ di camminata veloce
- Ripeti per 10 volte 40’’ di corsa e 40’’ di camminata veloce
- Defaticamento 5’ di camminata veloce.
Avanzato – Allenamento 1
- Riscaldamento 10’ di corsa lenta
- Ripeti per 5 volte 1’ corsa a ritmo più sostenuto e 1’ di corsa lenta
- Defaticamento 5’ di corsa lenta
Avanzato – Allenamento 2
- Riscaldamento 10’ di corsa lenta
- Ripeti per 10 volte 40’’ corsa a ritmo più sostenuto e 1’ di corsa lenta
- Defaticamento 5’ di corsa lenta
Sulla tecnica di corsa (che approfondiremo nella pratica durante la diretta!) il mio consiglio è quello di non fare falcate di corsa troppo ampie e prediligere un appoggio di avampiede e medio piede. Uno dei massimi esperti di tecnica di corsa, il fisiologo canadese Blaise Dubois, consiglia di correre cercando di ‘fare meno rumore possibile’, è un ottimo suggerimento per iniziare a migliorare la nostra corsa!
