Cosa deve mangiare chi fa sport?
Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica svolta. Va precisato che quando l’attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene ridurre in proporzione i consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini.
Nel caso in cui le entrate alimentari siano regolarmente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Se nel dopo-sport, vengono commessi errori alimentari (come ad esempio eccedere nel consumo di grassi), praticare attività fisica non mette al riparo da un incremento del peso.
Bisogna assumere più proteine se ci si allena?
È la domanda principale di chi si approccia al fitness e dintorni. In realtà, i medici sportivi specificano che aumentare il consumo di proteine è necessario solo quando si desideri sviluppare la massa muscolare, scegliendo quindi attività come body building, sollevamento pesi e pump.
In tutti gli altri tipi di allenamento, mirati cioè alla tonificazione dei muscoli e/o allo scioglimento dei grassi, è sufficiente un apporto medio di proteine, che in concreto si quantificano in 1,5 grammi per ogni chilo di peso corporeo. Se ad esempio una persona pesa 60 g può assumere circa 100 grammi di proteine al giorno: è la quantità giusta per mantenere il perfetto funzionamento muscolare.
Chi pratica attività agonistica può salire fino a 1,7 grammi di proteine per chilo.
Se tuttavia gli alimenti proteici scarseggiano dalla tua dieta, integra con aminoacidi e proteine sotto forma di supplementi, i quali hanno lo scopo appunto di aumentare la massa muscolare. Ricorda che ciò non vuol dire “ingrossare” la figura, bensì potenziare la massa magra che – allenamento dopo allenamento – supera quella grassa, con il risultato di riequilibrare la figura. Nelle migliori palestre, è possibile calcolare la propria quantità di massa magra (muscoli) e grassa (lipidi), per scegliere l’allenamento corretto e conseguentemente l’alimentazione.
Un discorso a parte merita la creatina: migliora il recupero, incrementa la forza dell’attività motoria e aumenta la massa muscolare (quest’ultimo effetto è presunto non ancora accertato). Spesso i medici la prescrivono ai soggetti anemici, con poca forza e resistenza, e che agli inizi dell’attività sportiva, possono riscontrare un consistente deficit muscolare.
Di quali vitamine ha bisogno lo sportivo?
Se fai sport sono sufficienti le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata. Il fabbisogno vitaminico dello sportivo è uguale a quello di chi non pratica sport. È stato osservato che negli atleti si riscontrano carenze vitaminiche solo se la dieta è povera di frutta e verdura, praticamente allo stesso modo dei sedentari.
Mangi disordinatamente? Integra l’alimentazione allora con supplementi vitaminici a base di Vitamina A, B, C, D, E, K e PP.
Nella dieta di uno sportivo non devono mai mancare i sali minerali, che proprio a causa dell’allenamento vengono consumati in quantità maggiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Non vengono sintetizzati dall’organismo, che ne contiene in quantità inferiore al 6%, ma sono coinvolti in vari processi di funzionamento dell’organismo stesso. Per questo motivo, fare sport può richiedere un surplus di sali minerali.
Se, inoltre, si aumenta il consumo di proteine (in vista di un potenziamento muscolare), riducendo quello di latticini, si può incorrere in una carenza di calcio.
Non devi essere mai a corto di: calcio, magnesio, fosforo, sodio, potassi e ferro.
Cosa deve bere chi fa sport?
Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua. Nei periodi di allenamento intenso l’apporto consigliato è di 50 millimetri per ogni chilo di peso corporeo ed è utile bere sia durante l’allenamento sia durante le gare (200 millimetri di acqua ogni 15 minuti a piccoli sorsi).
L’acqua è la bevanda migliore per gli sportivi. L’integrazione con zuccheri, vitamine e sali minerali è secondaria. Perciò, è bene dare la precedenza all’acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali.
È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione.
Attenti inoltre a non esagerare con le bevande analcoliche a base di cola che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie.
È superfluo ricordare che fino al completamento dello sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda alcolica, anche quelle a bassa gradazione come la birra.
Carboidrati nella dieta dello sportivo: sì, ma quanti?
Gli zuccheri provenienti dai carboidrati (pasta, pane, pizza, fette biscottate, biscotti e altri prodotti da forno) sono quelli che ci forniscono energia spendibile in poco tempo e, proprio per questo, non devono mai mancare nell’alimentazione di uno sportivo sia prima che dopo l’allenamento.
Nel primo caso fungeranno da carburante per ingranare la marcia, nel secondo invece da “rifocillamento” per recuperare in seguito al dispendio energetico. L’essenziale è non eccedere nel consumo di carboidrati. Già, perché la vera curiosità di chi si allena regolarmente è se può abbondare nelle quantità di pasta & Co. (tanto poi ci pensa la ginnastica a bruciarli).
In realtà, la risposta è negativa, spiegano i medici sportivi, perché superare la percentuale del 55-60% di zuccheri tramite l’apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, stitichezza o al contrario diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio. Oltre a non vedere i risultati sperati, malgrado l’allenamento costante.
Maltodestrine per sport di resistenza
Se l’impegno sportivo supera i 90 minuti per tre volte alla settimana, può diventare necessario integrare l’alimentazione con le maltodestrine, un carboidrato idrosolubile ottenuto chimicamente dalla scomposizione dell’amido di mais o di patate. La necessità deriva dal fatto che in caso di sforzo prolungato (come il ciclismo, il tennis, l’atletica, il nuoto, lo sci…), l’energia fornita dai carboidrati “alimentari” (pane, pasta, biscotti ecc.) potrebbe non bastare, dato che si assimila (e brucia) rapidamente. Le maltodestrine invece garantiscono un apporto costante di energia mantenendo relativamente stabile la glicemia.
Tuttavia, pur appartenendo alla categoria dei supplementi, si tratta di carboidrati, quindi non è il caso di assumere le maltodestrine, qualora ci si allenasse con ritmi normali, magari in una palestra al chiuso. Da non sottovalutare è il fatto che i carboidrati, consumati in eccesso, si trasformano in grassi.