Tra i regimi dietetici più promettenti, per i risultati, e dall’enorme appeal commerciale, ritroviamo sicuramente la Dieta Dukan. Ideata dal medico francese Pierre Dukan, la sua dieta ha conquistato il mondo. Di seguito descriveremo le principali fasi soffermandoci in particolar modo sui primi sette giorni di dieta.
Le fasi dietetiche
La dieta Dukan, successivamente rivista in altre mille salse, presuppone delle fasi dietetiche ben precise ed assolutamente strutturate. Solamente il rispetto di queste fasi, secondo il medico francese, porterà alla piena riuscita del percorso.
Fase 1: l’attacco
In questa prima fase, la cui durata può variare a seconda degli obiettivi, sono concessi esclusivamente piatti proteici, in quantità generalmente libere.
Fase 2: crociera
In questa fase, più lunga della prima, sarà possibile consumare anche verdure da scegliere tra circa 30 varianti. Rimane invece libero il consumo delle proteine previste nella prima fase.
Fase 3: consolidamento
Parte quanto gran parte dei risultati sono stati ormai raggiunti. Si reintroducono progressivamente i carboidrati, ma un giorno alla settimana, preferibilmente nella parte centrale della settimana, ci si impegna a rispettare il menù della fase d’attacco.
Fase 4: stabilizzazione
Si è terminato il percorso di dimagrimento, ed con sane abitudini, crusca ed un giorno alla settimana di fase d’attacco, si manterrà il risultato ottenuto.
Dukan dei 7 giorni
La dieta Dukan dei 7 giorni ripercorre in maniera rapida e concentrata le diverse fasi della originale.
In questo modo la prima parte della settimana ricostruirà la fase d’attacco e di crociera, garantendo una rapida discesa del peso corporeo. Nella seconda parte della settimana, generalmente dal venerdì alla domenica, l’apporto calorico e glucidico tenderà a salire, stabilizzando il peso.
Questa metodica dietetica, sicuramente varia e pertanto poco noiosa da rispettare, permetterà una discesa di peso adeguata, senza particolari scompensi. La potremmo quindi immaginare come una versione soft del protocollo dietetico originale.
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Come funziona la dieta Dukan dei 7 giorni
Il programma alimentare è articolato in una settimana – domenica compresa – in cui c’è una lista progressiva di alimenti permessi. Se nella “prima dieta Dukan”, i giorni di restrizione alimentare erano tanti (per dettagli vedi lo speciale dedicato), nella seconda si riducono a…24 ore: ogni giorno della settimana cioè prevede l’assunzione di una categoria di cibi, e il giorno seguente ne viene aggiunta un’altra, fino ad arrivare al weekend che è completo.
In pratica,
– Lunedì: si mangiano solo proteine (carne, pesce e uova)
– Martedì: si aggiungono le verdure
– Mercoledì: si può introdurre la frutta
– Giovedì: è il turno del pane integrale
– Venerdì: via libera al formaggio (magro)
– Sabato e domenica: si possono mangiare gli amidacei.
Nella mia dieta la quantità di lipidi è ridottissima a
causa della loro ricchezza calorica. I lipidi sono necessari, ma ne bastano pochi: 1 grammo di lipidi fornisce 9 calorie, mentre l’apporto di proteine e glucidi è di appena 4 calorie.
Via libera alle verdure! Sia nel mio metodo originale
sia nel secondo fronte le verdure devono essere consu- mate non solo a volontà, ma il più possibile. Hanno un ruolo essenziale, poiché sono ricchissime di vitamine, sali minerali e fibre, e sono povere di glucidi.
Nella mia dieta le proteine hanno un ruolo centrale
e fondante. Le proteine sono gli alimenti che saziano di più, e richiedono un lungo processo di digestione e assimi- lazione, cosa che ne riduce l’apporto calorico complessivo. Negli ultimi sessant’anni sono rimaste pressoché le stesse: un uovo del 1944 e uno di oggi sono assolutamente identici, se prodotti secondo i principi di natura, e lo stesso vale per una bistecca di vitello, un filetto di merluzzo, una coscia di pollo, una porzione di gamberetti o di granchio. Inoltre, ricerche fi- nanziate dalla Commissione europea hanno dimostrato che il mantenimento di un peso stabile dipende dall’assunzione di alimenti ricchi di proteine.
Caratteristiche della dieta Dukan dei 7 giorni
La quantità di lipidi è ridottissima a causa della loro ricchezza calorica. I lipidi sono necessari, ma ne bastano pochi: 1 grammo di lipidi fornisce 9 calorie, mentre l’apporto di proteine e glucidi è di appena 4 calorie.
Le proteine hanno un ruolo centrale e fondante, perché sono gli alimenti che saziano di più, e richiedono un lungo processo di digestione e assimilazione, cosa che ne riduce l’apporto calorico complessivo.
L’apporto dei carboidrati è controllato e riguarda solo l’introduzione di cibi integrali e prodotti con farine meno caloriche rispetto a quelle ottenute dal grano duro o tenero.
Via libera alle vedure: devono essere consumate non solo a volontà, ma il più possibile. Hanno un ruolo essenziale, poiché sono ricchissime di vitamine, sali minerali e fibre, e sono povere di glucidi.
Nella dieta Dukan dei 7 giorni (trovi il libro su Mondadoristore.it) non si calcolano le calorie ma si mangia a sazietà i cibi consentiti nel giorno specifico. Secondo Pierre Dukan, può essere ripetuta fino al raggiungimento del peso desiderato (per dubbi si rimanda alla consultazione del proprio medico di fiducia o nutrizionista).
Il lunedì della dieta Dukan dei 7 giorni
É il giorno delle proteine, ma anche quello in cui inizia la battaglia contro i chili in eccesso. Si possono mangiare solo i cibi compresi nella lista, senza trasgredire, perché equivarrebbe a rovinare il piano di attacco in partenza.
Cibi permessi
– carni magre (sì a manzo, cavallo e vitello; no ad agnello e maiale), frattaglie
– pesci e frutti di mare
– pollame e carne di coniglio
– affettati sgrassati e uova
– proteine vegetali
– latticini magri
– acqua
– un po’ di crusca d’avena
Il martedì della dieta Dukan dei 7 giorni
É il giorno in cui, oltre alle proteine magre del lunedì, si possono mangiare le verdure.
Ortaggi permessi
Pomodori, cetrioli, ravanelli, spinaci, asparagi, porri, fagiolini, cavoli, funghi, sedani, finoc- chi, tutte le insalate (compresa l’indivia), bietole, melanzane, zucchine, peperoni e persino di cuori di palma.
Nessuna restrizione di composizione, orario e quantità da assumere. Le verdure si possono mangiare crude o cotte e possono, anzi devono, essere abbinate a tutte le proteine consigliate il giorno precedente.
Ortaggi sconsigliati
Tutti quelli che contengono amido (questa categoria arriverà più avanti). Quindi martedì niente patate, riso, mais, piselli (di ogni forma e tipo, freschi o secchi), ceci, fave, lenticchie o fagioli. Dovrete rinunciare anche all’avocado, che spesso viene considerato una verdura per via del suo colore verde, ma in realtà è un frutto, e per giunta oleaginoso e molto grasso.
Il mercoledì nella dieta Dukan dei 7 giorni
È il giorno della frutta, quindi alle proteine e alle verdure, si aggiunge un frutto, da consumare dopo pranzo e dopo cena.
Quale? Uno qualsiasi, escluse banane, uva e frutta secca come albicocche e prugne, e nemmeno frutti oleosi tipo noci, mandorle, arachidi, pistacchi ecc. Bandita anche la frutta sciroppata e le composte, anche se sull’etichetta c’è scritto “senza zuccheri aggiunti”.
A differenza di proteine e verdure, la frutta nel metodo Dukan “settimanale” non è da consumare a volontà, ma segue delle precise porzioni in base al tipo.
In particolare:
– 1ciotola di fragole o di lamponi
– 1 arancia media o 2 mandarini
– 2 fichi freschi
– 2 kiwi medi
– 1 mela medio-grande
– 1 pera medio-grande
– 1 fetta d’ananas fresco da circa 2 centimetri
– 1⁄2 melone medio
– 1 fetta d’anguria
– 1⁄2 mango o papaya
Il giovedì nella dieta Dukan dei 7 giorni
Come per gli altri giorni, anche giovedì c’è qualcosa di nuovo: il pane. Naturalmente non può trattarsi del pane bianco, bensì del pane “nero”, semintegrale o meglio ancora integrale. Le quantità permesse? Due fette di pane da dividere nei due pasti principali della giornata.
A questo punto è bene ricordare le caratteristiche della dieta Dukan dei 7 giorni che è composta da:
1) Una prima parte propriamente dimagrante, in cui rientrano i primi quattro giorni (dal lunedì al giovedì incluso). Il lunedì rappresenta l’attacco vero e proprio e, poi la perdita di peso continua il martedì e il mercoledì, e si riduce progressivamente fino al giovedì.
2) La seconda parte è costituita solo dal venerdì. È una sorta di transizione, un giorno durante il quale smettete di per-dere peso senza però cominciare a riprenderne. L’ago della bilancia resta fermo, in equilibrio.
3) La terza parte è quella che copre l’intero weekend, sabato e domenica. Durante questi due giorni il peso potrebbe aumentare leggermente, ma ovviamente tutto dipenderà dal modo in cui si sfrutterà la libertà concessa.
Venerdì della dieta Dukan dei 7 giorni
È il giorno in cui viene introdotto il formaggio. Sono permessi tutti i formaggi che non superano il 45-50% di grassi. Oltre tale limite siamo più vicini al burro che al formaggio, come per esempio nel caso del formaggio a doppia panna, che va dal 60 al 75% di grassi, o a tripla panna, che è ancora peggiore.
Formaggi consentiti
formaggi a pasta cotta come gouda olandese, toma, parmigiano o fontina, e a quelli fermentati come camembert, brie, formaggio di capra, gorgonzola o taleggio.
Le quantità? Una porzione a pasto principale.
Il sabato e la domenica della dieta Dukan dei 7 giorni
Il weekend è relativamente libero: oltre alle proteine, alle verdure, alla frutta, alle due fette di pane integrale o semintegrale e alla porzione di formaggio, si ha diritto a un porzione di amidacei. Con delle regole precise: la porzione deve essere pesata e varia in base al tipo di amidaceo scelto.
In particolare, le quantità di amidacei massime consentite, da distribuire nell’arco della giornata sono:
– 210 grammi di lenticchie, fagioli o ceci
– 200 grammi di quinoa
– 190 grammi di pasta al dente
– 190 grammi di mais in pannocchia e grigliato
– 170 grammi di pasta ben cotta
– 170 grammi di riso integrale
– 160 grammi di mais in chicchi e in scatola
– 140 grammi di patate bollite con la pelle
– 80 grammi di purè di patate
Le quantità suggerite sono consentite anche la domenica, giorno di libertà della dieta Dukan dei 7 giorni. E il giorno dopo, si ricomincia con la scala nutrizionale.