Ecco due esercizi con il kettlebell perfetti per rassodare e tonificare il lato B: si chiamano swing (che in inglese significa “oscillazione”) e squat. Ripetili con costanza ed eseguili in modo corretto, con i glutei sempre tenuti in tensione (anche per evitare di forzare la zona lombare). Inizia con un kettlebell da 8 chili e arriva fino a un massimo di 12-16.
L’allenamento ideale è 3 volte a settimana per 12 minuti, esegui i due esercizi in crescendo, prima 2 volte, poi 4, 6, 8 e così via, fino allo scadere del tempo. In un mese inizierai a vedere i muscoli del piccolo, medio e grande gluteo che si rassodano.
RUSSIAN SWING
Metti il kettlebell di fronte ai piedi (a circa 50 cm) e impugna la parte alta della maniglia, con le gambe semi piegate e senza inarcare la schiena. Guarda avanti e fai oscillare l’attrezzo all’indietro, tra le cosce, per poi spingerlo in avanti fino al petto (non oltre), con un movimento a pendolo. Le braccia sono tese; il kettlebell si muove con la spinta di bacino, core addominale e glutei tenuti stretti.
GOBLET SQUAT
In piedi, con il kettlebell davanti al petto impugnato sui lati della maniglia, fai uno squat cercando di scendere con il bacino sotto le ginocchia, senza sbilanciarti e tendendo i gomiti all’interno delle cosce. Poi risali, spingendo verso l’esterno le ginocchia. Durante l’esercizio mantieni la schiena dritta e contrai gli addominali; strizza i glutei mentre risali e distendi l’anca.
