Abbiamo messo a punto un workout per costruire la massa magra dedicato a tutte le donne che hanno poco tempo, ma non vogliono rinunciare a 30 minuti di allenamento al giorno. O meglio: alcuni consigli generali per poterlo costruire insieme a un professionista, cucito su misura delle tue particolarità.

Tanto per cominciare, dobbiamo andare a definire un po’ la terminologia, per evitare di fare confusione e mettere in chiaro le idee a tutte. Del resto sentiamo spesso parlare di massa magra, e anche di massa muscolare. Sono sinonimi?

Cos’è la massa magra?

Nel linguaggio di tutti i giorni sentiamo spesso utilizzare i termini massa magra e massa muscolare come sinonimi. Non è proprio così: tanto per cominciare, il muscolo “magro” non esiste. Massa magra e massa muscolare sono parte integrante, insieme alla massa grassa, della composizione del nostro corpo. Accettiamolo.

Inutile dire però che per comprendere quali sono i tuoi obiettivi di fitness dovrai imparare a distinguerle tra loro, anche solo per sommi capi. Altrimenti difficilmente troverai una routine di allenamento che davvero si confà alle tue esigenze.

  • Massa magra. La massa magra (lean body mass) consiste in tutto ciò che rimane del corpo dopo aver eliminato la massa grassa. In essa troviamo i capelli, gli organi, le ossa, l’acqua e sì, anche in muscoli, che però sono solo una parte dell’insieme.
  • Massa muscolare. L’insieme totale di tutti i muscoli del corpo rientra nella massa magra, ma non è che una parte del tutto.

Un aumento di massa magra non comporta necessariamente un aumento di muscolo scheletrico. L’acqua corporea, del resto, fa parte della massa magra, ma tende a variare molto nel corso della vita. Inoltre, i muscoli sono tendenzialmente composti al 75% da acqua.

Si può affermare che le rapide oscillazioni di peso siano dunque imputabili soprattutto all’acqua corporea e non a un miglioramento della massa magra, in sfavore di quella grassa.

Migliorare la massa muscolare

Chi vuole mantenersi in forma senza strafare può concedersi 30 minuti di allenamento al giorno, tutti i giorni. Bastano 30 minuti di camminata veloce o di cyclette per aiutare a mantenere e costruire alla perfezione la massa “magra” di cui abbiamo appena finito di spiegare le proprietà.

Chi invece intende allenarsi seriamente per aumentare la massa muscolare, e dunque ridurre quella grassa, dovrà seguire un regime dedicato più specifico che potrebbe anche superare i 30 minuti al giorno.

Per ottenere risultati concreti dobbiamo concordare un piano di allenamento, o trovare quello che ci piace di più (per esempio, un no jump in caso di problemi alle articolazioni) e ripeterlo più volte alla settimana. Nei parametri di un allenamento corretto per la massa muscolare dobbiamo infatti includere:

  • Volume, ovvero prodotto fra numero di serie e di ripetizioni di uno specifico esercizio
  • Frequenza, ovvero quante volte ci si allena durante la settimana, e quante volte nella fattispecie si allena un muscolo in particolare

Tenendo presente il fatto che il dimagrimento a zone non esiste, è dunque importante allenare i muscoli più volte la settimana in giornate diverse. In questo modo le ripetizioni risulteranno molto più performanti poiché il muscolo, tra una serie e l’altra, avrà il tempo di recuperare.

Ricordati che se vuoi migliorare la massa magra, e dunque quella che è meglio definibile come massa muscolare, è molto importante non solo fare gli esercizi, ma anche monitorarli. Quello che conta è il numero di volte in cui li alleni, ma anche l’intensità. Varia, sfidati e ricordati di provare ogni volta a dare qualcosa in più.

Come diminuire la massa grassa

Innanzitutto, possiamo affermare che 30 minuti al giorno sono la base di partenza per tutte le tipologie di allenamento. Non ci sentiamo di consigliarti una routine precisa per il semplice fatto che il programma dev’essere costruito su misura per te. Potrebbe farti male un ginocchio, per esempio, e non sarebbe il caso di farti seguire un programma basato sui salti.

In linea generale, però, un buon piano di allenamento da 30 minuti dovrebbe sempre includere:

  • Attività cardio, che ti piaccia o no. È l’unico modo corretto per ridurre la massa grassa e incentivare lo sviluppo muscolare. Corsa, bicicletta, vogatore, esercizi di ellittica: ti consigliamo di variare per non annoiarti e per trovare sempre nuovi spunti di allenamento.
  • Esercizi intensi a corpo libero o attraverso macchinari specifici, se sei in palestra.
  • Esercizi di ginnastica dolce
  • Workout con poche serie, 3 o 4, da 8 o 12 ripetizioni. Le ripetizioni devono essere poche, ma non dovrebbero mancare in un allenamento breve come quello che ci si prefigge in questa guida.
  • Un minuto di pausa tra le serie
  • 5 minuti di stretching che avrai la tentazione di evitare, ma che non dovresti. I tuoi muscoli del giorno dopo te ne saranno grati.

Se vuoi davvero rimetterti in forma e migliorare la massa magra, dovresti pensare di affidarti per prima cosa a un personal trainer qualificato. Solo dopo un po’ di apprendistato e di studio sarai in grado di capire autonomamente quello che è meglio per il tuo corpo, e in ogni caso è sempre meglio ascoltare un secondo parere da professionista.