L’idea comune è che per guadagnare massa muscolare ci si debba per forza sottoporre a estenuanti allenamenti di forza ma non è sempre detto. Certo, l’attività fisica in questi casi è imprescindibile ma per ottimizzare quanto fatto in palestra e cercare di far fruttare al meglio i propri sforzi, una grande mano può arrivarci dall’alimentazione.
Ecco quindi una lista dettagliata di tutti gli alimenti, alcuni insospettabili, in grado di aiutarti a guadagnare più massa muscolare e forza.
Cosa è meglio mettere nel piatto per aumentare la massa muscolare
Manzo magro
Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, questo alimento dovrebbe essere alla base della tua dieta. La carne magra, infatti, è ricca di tutti gli elementi che favoriscono questo processo come ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Inoltre, cosa ancora più importante, il pollo fornisce al tuo corpo proteine di alta qualità e un alto livello di aminoacidi, che insieme all’insulina promuovono la crescita muscolare.
Pollo senza pelle
Come il manzo, il pollo è un elemento che non manca mai in quasi tutte le diete perché è un’ottima fonte di proteine di alta qualità, importanti per il mantenimento e la riparazione dei muscoli, la salute delle ossa e il controllo del peso. Un altro vantaggio è che si può inserire facilmente in molti pasti senza avere la sensazione di mangiare sempre la stessa cosa, visto che sono tanti i modi in cui può essere cucinato.
Grassi buoni
L’idea di consumare grassi può sembrare difficilmente accostabile a una dieta per aumentare massa muscolare, ma esistono grassi buoni e sono importantissimi per il raggiungimento di questo scopo perché favoriscono la produzione dell’ormone della crescita. Questo incentiva lo sviluppo e il mantenimento muscolare e l’acquisizione della forza. Alcuni esempi di grassi buoni sono i grassi polinsaturi e monoinsaturi, che si possono trovare in salmone e altri pesci, noci, verdure a foglia verde, oli, semi di lino e avocado e semi.
Ricotta
La ricotta è costituita quasi interamente dalla proteina della caseina che, essendo a digestione lenta, è perfetta per il mantenimento muscolare. Inoltre, la ricotta è un alimento piuttosto salutare sotto diversi punti di vista perché ottima fonte di vitamina B12, calcio e altri importanti nutrienti.
Uova
Anche le uova non dovrebbero mai mancare nel tuo regime alimentare volto a guadagnare massa muscolare, visto che contengono un alto numero di proteine di alta qualità, nove aminoacidi essenziali, grassi buoni e vitamina D. Molti pensano che sia più salutare mangiare solo l’albume ma non è così perché anche il tuorlo è ricco di proteine e vitamine. Un altro vantaggio delle uova? Cucinarle è davvero facilissimo.
Proteine del siero di latte
Se gli integratori di proteine del siero di latte sono tra i più popolari nel settore del fitness, il motivo è molto semplice: forniscono una fonte di proteine veloce e completa in un attimo. I loro benefici per i muscoli sono tantissimi: ne favoriscono lo sviluppo, il recupero dall’affaticamento e la riparazione, aumentano la resistenza fisica, supportano l’aumento della forza e possono ridurne la perdita durante il dimagrimento.
Tonno e altri pesci
Il pesce, e in modo ancor più specifico il tonno, può essere metabolizzato facilmente ed è l’ideale per chi desidera aumentare la massa muscolare perché ha un basso contenuto di grassi ed è ricco di proteine e acidi grassi omega-3, alleati preziosi anche per la salute vascolare, oltre che essenziali nell’aiutano nella perdita di grasso e garantire il corretto funzionamento del metabolismo.
Farina d’avena
Anche la farina d’avena può essere un ottimo alleato per guadagnare massa muscolare. Questo alimento, infatti, è fonte di carboidrati a basso valore di indice glicemico, che a loro volta apportano una buona quantità di micronutrienti e fibre, aumentano in senso di sazietà e diminuiscono la fame.
Cereali integrali
I cereali integrali vengono digeriti in modo più efficiente e forniscono più nutrienti rispetto ai cereali raffinati. Questo mantiene alti i livelli di energia e migliora la salute generale. In particolare, il riso integrale contiene una maggiore quantità di vitamine e fibre e può aiutare ad aumentare i livelli dell’ormone della crescita, fondamentali per incoraggiare la crescita muscolare magra, la perdita di grasso, l’aumento della forza e di conseguenza guadagnare massa muscolare.
Frutta, verdura e frutta secca
Frutta e verdura sono una ricca fonte di proteine vegetali e antiossidanti, essenziali per il buon funzionamento del sistema immunitario e del metabolismo. Ma il loro lavoro non si esaurisce qui visto che forniscono molti altri nutrienti, come vitamina C, vitamina E e beta-carotene. La banana è uno dei frutti più indicati per aumentare la massa muscolare perché apporta una buona quantità di potassio, aiuta la formazione dei muscoli e ne garantisce il corretto funzionamento. Importantissima anche la frutta secca. Noci, mandorle, nocciole e semi come chia, sesamo, quinoa e lino forniscono infatti proteine, grassi buoni e carboidrati di eccellente qualità. Pertanto, una dieta equilibrata dovrebbe includere almeno un paio di questi alimenti.