Tutte vorremmo sfoggiare una bella pancia piatta, e magari anche degli addominali scolpiti. Ma alle ore in palestra spesso preferiamo un aperitivo con le amiche o un po’ di relax sul divano. Non c’è assolutamente nulla di sbagliato in questo, eppure basta davvero poco per ottenere risultati soddisfacenti – magari in vista della famigerata prova costume. Esiste davvero una mini routine per gli addominali?
Naturalmente, non possiamo aspettarci miracoli con pochi e semplici esercizi da fare comodamente anche a casa. Ma con un po’ di costanza e di impegno, terremo in allenamento i muscoli addominali e diventerà molto più facile perdere quei chiletti di troppo che inevitabilmente si accumulano proprio sulla pancia. Scopriamo come fare per tonificare il ventre anche se non abbiamo molto tempo a disposizione.
Parola d’ordine: costanza
Il primo segreto della tua nuova mini routine per gli addominali consiste nel ritagliarti un po’ di tempo almeno tre volte alla settimana. Non importa quando, purché tu non ceda alla tentazione di rimandare a domani: poiché la sessione di allenamento dura solo pochi minuti, non ci sono proprio scuse per non impegnarsi.
Puoi scegliere di fare gli esercizi la mattina o al ritorno dal lavoro. O magari addirittura in pausa pranzo, se ne hai la possibilità. Se invece hai già un allenamento che segui scrupolosamente, puoi semplicemente aggiungere questi esercizi alla tua routine – prima o dopo non ha importanza.
Plank e crunch, come farli
Poiché non esiste un unico esercizio che alleni contemporaneamente tutti i muscoli addominali, è importante variare. Tuttavia, una mini routine completa non può certo fare a meno di due esercizi fondamentali: i plank e i crunch. Vediamo quali sono e come farli nella maniera corretta.
Il plank può sembrare un esercizio facile, ma è in realtà ricco di insidie. Innanzitutto è importante adottare la posizione giusta: distesa prona, poggiati sui gomiti facendo aderire bene al pavimento gli avambracci. Nel contempo sollevati sulle dita dei piedi, irrigidendo l’intero corpo. Mantieni la posizione per almeno 20 secondi, facendo attenzione che i glutei non si sollevino oltre la linea del corpo.
I crunch sono invece gli esercizi più comuni, che tutti conoscono. La corretta esecuzione prevede movimenti semplici, ma da compiere con precisione. Devi innanzitutto stenderti supina con le ginocchia sollevate, lasciando i piedi appoggiati sul pavimento con tutta la pianta, mentre le mani possono rimanere incrociate sul petto o posizionate dietro la nuca. Solleva la parte alta della schiena portando il busto verso l’alto, quindi torna alla posizione di partenza, senza toccare il pavimento con le spalle. È importante far sì che durante l’intero movimento la testa rimanga sempre in linea con la colonna vertebrale.
Visto come eseguire questi esercizi, puoi dare il via alla tua mini routine per gli addominali. Inizia con 3 plank di 20 secondi ciascuno, intervallati da 10 secondi di pausa. Prosegui quindi con 3 serie di 15 crunch ciascuna, prendendoti 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.
Come allenare gli addominali obliqui
Se vuoi snellire fianchi e girovita, non dimenticare qualche esercizio per gli addominali obliqui. Parti con i crunch con torsione, una variante dei classici crunch che abbiamo già visto. La posizione iniziale è la stessa: questa volta però, invece di sollevare unicamente il busto verso l’alto, devi accompagnarlo da una torsione alternata (una volta verso destra e una volta verso sinistra). Per questo allenamento, procedi con 2 serie da 20 crunch ciascuna, con 30 secondi di pausa tra l’una e l’altra.
Un altro ottimo esercizio per i fianchi è il side plank. Stenditi su un fianco poggiando bene a terra la parte esterna della coscia, quindi solleva la parte superiore del corpo facendo leva sul gomito (piegato a 90°) e sull’avambraccio. A questo punto contrai gli addominali sollevando il bacino da terra, scaricando il peso unicamente su gomito e piede. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti sull’altro fianco. Compi lo stesso movimento per 2 volte, intervallandoli da 10 secondi di pausa.
Gli esercizi da fare in piedi
Per completare la tua mini routine per gli addominali, non resta che fare qualche esercizio in piedi. Eccone uno molto utile per rafforzare i muscoli bassi dell’addome: posiziona la gamba destra in avanti, lasciando la sinistra più arretrata rispetto al corpo e con il tallone sollevato. Tieni le mani intrecciate all’altezza del volto, con i gomiti piegati davanti al petto. Spingi il ginocchio sinistro verso il petto, senza muovere le braccia, quindi torna alla posizione di partenza. Compi una serie di 20 slanci, quindi fai 30 secondi di pausa e prosegui con una seconda serie, cambiando la gamba.
L’ultimo esercizio va ad allenare ancora una volta gli addominali obliqui. Si tratta di crunch obliqui da fare in posizione eretta: tieni i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani dietro la nuca e tira l’ombelico verso la colonna vertebrale. Solleva un ginocchio verso il corpo, piegandoti contemporaneamente sino a toccarlo con il gomito opposto. Torna in posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Compi 2 serie da 20 crunch ciascuna, intervallandole da 30 secondi di pausa.