Per rimanere in forma, in salute e migliorare le tue prestazioni anche i momenti di scarico sono importanti nella tua routine di allenamento. Impostare un programma di work out, o di cardio come la corsa o la bicicletta, significa gestire il carico di lavoro e trovare un giusto equilibrio senza stressare troppo il fisico, rischiando di demotivarti subito o sovrallenarti. Fare sport è fondamentale, ti mette alla prova con te stessa e ti spinge a cercare sempre di raggiungere nuovi risultati. La seduta di scarico diventa un tempo necessario per rigenerare il tuo organismo e la tua mente, anche se non tutti la eseguono sempre in modo corretto.

Corpo e mente

I momenti di scarico potenziano i tuoi obiettivi fisici e aiutano anche la tua mente a stare meglio. Spesso dopo un’intensa seduta di fitness prolungata nel tempo, settimana dopo settimana, mese dopo mese, può succedere che ti senti più affaticata, stanca e con qualche dolore alle articolazioni. Quando senti che la corda si sta per spezzare è arrivato il momento di aumentare le fasi di scarico,nel tuo piano fitness. Prediligi sempre un’attività fisica regolata da momenti di scarico che mirano all’ottimizzazione della forza, della resistenza e della velocità.

Che cosa sono

I momenti di scarico sono dei periodi di recupero pianificati dopo aver eseguito delle sessioni di allenamenti intensi e hanno l’obiettivo di rigenerare il tuo organismo. È un intervallo che può essere di una settimana che ti permette di appendere i pesi e le scarpe da corsa al chiodo e azzerare il tuo work out. Ti concentri solo su come recuperare le forze, magari stando seduta sul divano a guardare l’ultima stagione di The Crown, dando al tuo corpo la possibilità di riprendersi da tutto lo stress. Questo non significa un rilassamento totale, ma solo regalare al tuo fisico il tempo necessario per rigenerarsi e tornare a spingere più di prima.

A tavola

Anche a tavola non esagerare e fai sempre attenzione a mangiare cibi sani e con i giusti nutrienti. Non appesantirti con alimenti ricchi di zuccheri e grassi. I momenti di scarico ti consentono di smaltire nel più breve tempo possibile la fatica accumulata e ti aiutano ad “accelerare il recupero” post fitness, ma soprattutto sono un modo strategico per migliorare le tue prestazioni. Ricordati sempre che il muscolo brucia i grassi anche quando è a risposo, durante il rigeneratore sonno notturno. Vediamo il perché lo “scarico” è così importante nella tua routine d’allenamento.

Quando

Di solito, nella maggior parte dei programmi sportivi, i momenti di scarico si eseguono ogni 4-8 settimane. Fanno bene al tuo fisico e giovano anche sotto il profilo psicologico. Spezzano cosi la monotonia dell’allenamento che a volte può sembrare troppo ripetitivo. Chiedere continue prestazioni al tuo fisico può influenzare lo stato mentale e procurarti stress, nervosismo e stanchezza. È un gesto intelligente regalarti un premio dopo tanto duro lavoro. Un break per riflettere e rilassarti un pò.

Come scaricare

Come impostare uno scarico? Esistono due forme di scarico che ti portano vantaggi a livello psicofisico:

  • Passivo. Non fare assolutamente niente per un’intera settimana, rilassati sul divano in compagnia di un buon libro, guardando un film o la tua serie preferita.
  • Attivo. Allenati ma dosando l’intensità, il carico e con volumi minori. Diminuisci la quantità di peso, il carico e il numero di ripetizioni.

Le forme di scarico attivo sono tantissime ed esistono infiniti metodi per dare al corpo la possibilità di scaricare. Per esempio, concedersi un periodo divertente mentre ti alleni: abbandona gli esercizi che non ti piacciono, i carichi esagerati e dedicati per una settimana ad attività che ti fanno stare bene, come una semplice passeggiata con la tua selezionatissima play list musicale, provando qualche nuovo esercizio e facendo meno serie e ripetizioni del solito. Puoi anche ridurre il volume complessivo dei tuoi allenamenti ma mantenere lo stesso peso. Se normalmente durante il tuo work out esegui 5 serie di squat , riduci il numero a 2 o 3 serie.

Come modificare gli esercizi

Se solitamente sollevi pesi, scegli un allenamento più leggero a bassa intensità, come piccoli circuiti a corpo libero, yoga o attività all’aperto. Usa questo tempo per eliminare la fatica sulle articolazioni e concentrarti più sull’esecuzione dei movimento e sulla mobilità. Migliora la postura ed entra in contatto con il tuo corpo anche con la respirazione, impara ad inspirare ed espirare correttamente usando il diaframma. Approfitta di questa “pausa” per assicurarti di coinvolgere i muscoli in modo perfetto e concentrati sulle posizioni, prova anche a correggerle. Usa questo tempo per allungare i muscoli, lo stretching è importantissimo per il tuo fisico. Concediti un massaggio e allontana gli elementi negativi della tua vita. Fai meditazione, pilates o semplicemente una passeggiata nel parco in pieno autunno. Tutto ciò che riduce lo stress sia del corpo che della mente incide positivamente sul tuo benessere generale.