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Avere una buona flessibilità nelle gambe migliora la mobilità delle articolazioni, riduce le tensioni e le contrazioni muscolari, previene gli infortuni e il mal di schiena, riattiva la circolazione: ci sono abbastanza motivi per fare stretching tutti i giorni Perché è importante allungare le gambe Parliamo di stretching delle gambe: allungare e mantenere elastici i muscoli degli arti inferiori è importantissimo, principalmente perchè ci fa stare meglio, ed è un ottimo rimedio, e allo stessto tempo un gesto di prevenzione per tanti disagi diversi che riguardano le nostre gambe. Infatti permette di: ridurre l’insorgenza della sciatalgia prevenire la sindrome del piriforme prevenire il dolore lombare migliorare la postura migliorare l’equilibrio aprire e stabilizzare l’articolazione dell’anca. Non dimentichiamo poi che una buona mobilità riattiva la circolazione e dona sollievo alle gambe rendendole meno pesanti e dolenti, un problema che affligge tantissime di noi, specie in caso di lunghe ore passate sedute a una scrivania. Leggi anche Dolore alle gambe: ecco tutte le possibili cause e cosa fare Qualche info utile sui muscoli delle gambe I muscoli delle gambe hanno un ruolo fondamentale nell’equilibrio e la deambulazione. Ci permettono di stare in piedi, mantenere una buona postura, migliorare la circolazione, compiere salti, aperture, rotazioni, piegamenti, flessioni, slanci, estensioni ecc… Analizziamoli nel dettaglio: i muscoli che compongono il distretto della parte inferiore del corpo si dividono in muscoli della coscia, della gamba e dell’anca. I muscoli della regione anteriore della coscia estendono la gamba in direzione del ginocchio e permettono di flettere l’anca. Insieme al gluteo, risultano fondamentali per il mantenimento della posizione eretta. Sono formati da: sartorio, pettineo, quadricipite femorale e tensore della fascia lata. Leggi anche Tutti i benefici dello stretching e i migliori esercizi per ritrovare flessibilità e armonia I muscoli della regione posteriore della coscia consentono di estendere l’anca, flettere la gamba sulla coscia e ruotarla sia medialmente che lateralmente. Sono formati da: semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale. I muscoli della regione mediale della coscia, identificati anche come adduttori, consentono di addurre e ruotare internamente l’anca, intraruotare, extraruotare e addurre il femore, avvicinare l’arto all’asse mediale del corpo e mantenere stabile il ginocchio nei movimenti interni ed esterni. Sono formati da: Pettineo, Gracile, Otturatore esterno, Grande Lungo e Breve Adduttore. I muscoli anteriori della gamba abducono, ruotano esternamente e consentono di flettere dorsalmente il piede, sono: tibiale anteriore, estensore lungo delle dita, estensore lungo dell’alluce e peroniero anteriore. I muscoli posteriori della gamba si dividono in superficiali e profondi. La porzione superficiale è formata dal muscolo plantare e dal tricipite della sura costituito dai due gemelli e dal soleo. Il suo ruolo è quello di estendere la gamba sul piede e consentire la deambulazione. La porzione profonda si compone dal muscolo popliteo, tibiale posteriore, muscolo flessore lungo delle dita del piede e il flessore lungo dell’alluce; questi muscoli consentono i movimenti della flessione plantare e delle dita, la rotazione interna e la flessione della gamba. I muscoli laterali della gamba sono il peroniero lungo e breve, questi abducono, ruotano lateralmente e flettono plantarmente il piede. I muscoli interni dell’anca consentono la flessione del tronco ed i movimenti di adduzione e rotazione esterna del femore. Sono: muscolo ileo, grande e piccolo psoas. I muscoli esterni dell’anca sono il grande gluteo che permette di addurre ed estendere la coscia e il piccolo e medio gluteo che abducono e ruotano la coscia. I muscoli profondi dell’anca adducono, abducono e ruotano esternamente il femore e sono: piriforme, otturatore interno ed esterno, quadrato del femore e i gemelli. 12 Esercizi di stretching per le gambe Prima di eseguire gli esercizi è bene svolgere qualche minuto di riscaldamento, che può essere globale con movimenti utili per innalzare la temperatura corporea o articolare con l’esecuzione di movimenti rotatori o stretching dinamico. Dai un’occhiata alla nostra guida con i migliori esercizi di riscaldamento.Mentre si esegue lo stretching, la respirazione deve essere prettamente diaframmatica e tranquilla. Durante la fase che ti permette di arrivare alla posizione di stretching espira, quando raggiungi il punto massimo di allungamento inspira e continua a respirare in modo tranquillo. Si consiglia di non superare i 30 secondi nella fase di allungamento e raggiungimento della massima estensione. Procederemo a lavorare per ogni singola parte delle gambe. In un momento successivo puoi provare lo stretching dinamico. Esercizi per allungare i muscoli della coscia Piegamento in avanti da seduti gambe dritte Siediti e allunga le gambe davanti a te con le punte dei piedi rivolte verso il soffitto. Solleva le braccia in alto e resta con la schiena dritta Espira e piegati lentamente con il tronco verso le cosce fino a portarti con le mani verso i piedi o dove ti è possibile. Respira in modo naturale e resta 30 secondi Inspira e lentamente raccogli una vertebra dopo l’altra distensi la schiena e allunga le braccia in alto Ripeti 2 volte Piegamento in avanti da seduti gambe divaricate Siediti ed apri le gambe ai lati al massimo che puoi Resta con le dita dei piedi rivolte in alto e poggia le mani a terra Espira e prova a piegarti in avanti con il tronco verso il pavimento mentre allunghi la colonna Raggiungi il punto di allungamento massimo sopportabile e respira in modo naturale Resta per 30 secondi, inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti 2 volte Mezza Rana Sdraiati a pancia giù, poggia i gomiti a terra alla larghezza delle spalle, porta gli avambracci paralleli al pavimento e resta con il gomito sotto la spalla Piega il ginocchio destro e afferra il piedi con la mano destra Espira e avvicina più che puoi il tallone destro verso il fianco Guarda avanti e non caricare il peso sulla spalla sinistra, respira lentamente e resta per 30 secondo Inspira libera la posizione e ripeti a sinistra Esegui l’esercizio 2 volte per lato Estensione della gamba Sdraiati a pancia in su con le gambe distese a terra Solleva la gamba destra in alto con la pianta del piede che guarda il soffitto A seconda della tua mobilità afferra la coscia la caviglia o il piede con le mani Espira e cerca di portare la coscia destra verso la pancia Tieni la natica e la coscia sinistra verso il pavimento Respira in modo naturale e resta per 30 secondi Ripeti con la gamba sinistra Esegui l’esercizio 2 volte per gamba Esercizi per allungare i muscoli delle gambe Allungamento al muro in affondo Portati in piedi a breve distanza da un muro, poggia le mani contro la parete e distendi le braccia Resta con le braccia tese, porta la punta del piede destro al muro e piega il ginocchio fino a portarlo sopra la caviglia Ora stendi e allunga la gamba sinistra dietro, tieni il tallone in appoggio a terra e le dita rivolte in avanti Espira e cerca e percepisci l’allungamento massimo sopportabile del polpaccio Respira in modo naturale e resta per 30 secondi Ripeti con l’altra gamba Esegui l’esercizio 2 volte per gamba Allungamento al muro Portati in piedi con la schiena in appoggio al muro Piega di poco la gamba destra e allunga e stendi la gamba sinistra avanti Espira, piegati con il tronco in avanti e prendi la punta del piede sinistro, mantieni il tallone in appoggio Respira in modo naturale e tira la punta del piede verso di te, fino a percepisci l’allungamento massimo sopportabile Resta per 30 secondi Ripeti dall’altra parte Esegui l’esercizio 2 volte per gamba Esercizi per allungare i muscoli dell’anca Squat Malasana o Ghirlanda Dalla posizione eretta, divarica le gambe poco più dei fianchi, piegati in avanti e appoggia le mani a terra. Porta le punte dei piedi in fuori e piega lentamente le gambe. Scendi aprendo il bacino, fino a portare le ginocchia allineate alle caviglie Resta con i talloni a terra. Porta i gomiti verso l’interno coscia, fai leva, unisci i palmi delle mani e porta la schiena dritta. Resta per 30 secondi. Per facilitare l’esecuzione siediti su un blocco oppure metti dei rialzi sotto i talloni. Respira in modo lento e naturale. Ripeti 2 volte Affondo lungo Portati in ginocchio Porta la gamba destra in posizione di affondo avanti con il ginocchio piegato ad angolo di 90 gradi sopra la caviglia destra Porta il petto verso la coscia destra e appoggia le mani a terra ai lati del piede destro Solleva il ginocchio della gamba dietro (sinistra), allunga la gamba e porta il tallone sinistro verso il soffitto. Respira in modo naturale e resta per 30 secondi Ripeti dall’altra parte. Esegui l’esercizio 2 volte per ogni gamba Posizione del piccione Portati seduta e apri le gambe ai lati Avvicina il tallone della gamba destra verso l’interno cosce e porta le mani al lato del ginocchio destro Poggia l’interno del piede e del ginocchio sinistro verso il pavimento mentre ruoti il tronco a destra e spingi l’anca sinistra in basso, ruota fino a guardarti l’anca destra. Cerca di estendere la gamba dietro e allineare la caviglia all’anca senza sollevare il ginocchio e l’interno del piede da terra Resta con il gluteo destro al pavimento, ruota leggermente la coscia sinistra verso l’interno e cerca di portare il collo del piede al pavimento Allunga la schiena, apri le spalle e guarda avanti e contrari il gluteo sinistro Ascolta il tuo respiro e resta per 30 secondi. Ripeti dalla parte opposta Esegui l’esercizio 2 volte per lato Aperture di gambe ad arco Portati seduta, unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia ai lati Porta le mani a terra espira e abbassa il tronco verso il pavimento mentre allunghi la schiena e rilassi le braccia al pavimento Respira in modo naturale e resta per 30 secondi Ripeti 2 volte 2 Esercizi per avere le gambe meno pesanti Cerchi in alto Portati con la schiena al pavimento e solleva le gambe all’aria Non tenere le gambe in tensioni Effettua 20 circonduzioni in senso orario e 20 in senso antiorario Ripeti 2 volte Pinnate di gambe in alto Portati con la schiena al pavimento e solleva le gambe all’aria Non tenere le gambe in tensioni Effettua piccoli movimenti con le gambe come i colpi di pinnata Esegui il movimento per 30 secondi e ripeti 2 volte Svolgi gli esercizi di stretching secondo le tue possibilità motorie e articolari. Adatta i movimenti di allungamento muscolare al tuo livello di allenamento fisico. 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