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Il nuoto non è soltanto uno sport completo ma, se praticato con costanza e nel modo corretto, può diventare il miglior alleato per perdere peso in tempi piuttosto brevi. Fra le attività sportive più praticate i benefici del nuoto sono numerosi. Da millenni, infatti, l’uomo ha imparato a muoversi nell’acqua per il piacere di farlo o per attività legate alla sopravvivenza. Gli antichi greci delle città costiere ad esempio lo includevano nell’addestramento militare. Il motivo è presto spiegato: durante le battaglie navali molte imbarcazioni affondavano, e saper nuotare era quindi letteralmente vitale. Nel tempo, gli stili di tale sport si sono moltiplicati e perfezionati. Quattro di essi (delfino o farfalla, rana, stile libero e dorso) vantano anche lo status di attività agonistiche ammesse alle Olimpiadi. A queste si aggiunge il nuoto pinnato, non incluso nei giochi olimpici ma con propri campionati mondiali. Alla base della popolarità di tale sport acquatico ci sono diverse ragioni. Sai quali sono? Leggi anche Smoothies sani e golosi: le ricette I benefici del nuoto per corpo e mente “Il nuoto è lo sport più completo”: un’affermazione che ricorda l’infanzia e che è sempre valida. Infatti nuotare è un allenamento perfetto sia per rimettersi in forma, modellando tutti i muscoli del corpo, sia per allentare ansie e stress tipici del nostro tempo. Perché dopo aver nuotato, al mare o in piscina, ci si sente meglio anche emotivamente? Prima di tutto, perché sappiamo che lo sport attiva il rilascio di endorfine e, quindi, rilassa e dona buonumore. Ma, riguardo al nuoto, c’è di più: muoversi nell’acqua attiva i nostri centri cerebrali adibiti alla memoria e ci riporta al nostro elemento base (quello acquatico) protettivo e distensivo. Anche soltanto muovere le dita delle mani e dei piedi in acqua, infatti, dona un grandissimo benessere emotivo. Nuotare aiuta a liberarsi dalle piccole ansie e tensioni quotidiane, a sfogare la rabbia e a fare il pieno di fresche energie. Provate a nuotare la sera, dopo il lavoro: mangerete meno a cena e dormirete come angioletti. Il nuoto diminuirà ritenzione idrica e cellulite, grazie al benefico massaggio dell’acqua. In più, il lavoro cardio farà in modo che il metabolismo si attivi per bruciare grassi e calorie. Intanto, anche tutti i gruppi muscolari si tonificheranno al meglio e la colonna vertebrale si distenderà sollevata dal peso “terrestre”. Vediamo nel dettaglio tutti i benefici del nuoto sul corpo e sulla mente. È rilassante Il primo motivo che spiega la popolarità del nuoto è il sacrosanto piacere di praticare un’attività rilassante e divertente. Basti pensare che nell’acqua si risolve l’antipatico problema del sudore, purtroppo inalienabile dall’attività fisica. Questo riduce anche il senso di fatica, specie nell’afa estiva. Inoltre il contatto con l’acqua richiama, a livello inconscio, il liquido amniotico e la vita intrauterina. Il risultato è una sensazione di tranquillità e sicurezza. I benefici del nuoto: è aerobico e anaerobico Come altri sport, il nuoto può essere praticato in modalità prevalentemente aerobica o anaerobica. La prima, che implica un’attività protratta di intensità medio-bassa, è prevalente. Tra i vantaggi che determina troviamo un aumento della resistenza. Quando invece si passa a un’esecuzione con sforzi fisici molto intensi e brevi beneficiamo dei risultati positivi del lavoro anaerobico, primo fra tutti il potenziamento della massa muscolare. È dimagrante Se si è sovrappeso, o si vogliono prevenire i maledetti rotolini, il nuoto è semplicemente perfetto. Non avvertendo il fastidio dell’ipertraspirazione, dimagrire diventa facile. Ovviamente il dispendio energetico è in funzione di più fattori. Il principale è la velocità, che lo incrementa. Un altro è lo stile: lo scopo è perdere peso? Allora conviene allenarsi nel dorso. Un workout molto intenso può far bruciare fino a 6-700 Kcal l’ora. È modellante Lo sviluppo equilibrato e completo della massa muscolare è un altro dei buoni motivi per fare nuoto. In tale disciplina si allenano spalle (tipicamente larghe negli atleti professionisti), pettorali, addominali, glutei, cosce e via dicendo. Il risultato è una figura armoniosa e tonica, sia per il sesso maschile che quello femminile. In particolare, il lato b, trae giovamento dai movimenti eseguiti in acqua, soprattutto se si nuota a rana e a stile libero. In questo modo, i glutei si rassodano e si “alzano” contrastando gli effetti “discendenti” tipici di invecchiamento e sedentarietà. Anche chi è molto magra e ha un profilo un po’ sfuggente e svuotato, grazie al nuoto può conquistare un lato b muscoloso e modellato. Leggi anche Come rassodare i glutei: gli esercizi I benefici del nuoto: è per tutti Bambini piccoli, adolescenti, adulti e anziani: tutti possono cimentarsi nel nuoto. E, se per quanto riguarda le fasce anagrafiche intermedie, questo è ovvio, per quelle ai 2 estremi lo è decisamente meno. Avvicinare bambini e settuagenari od ottuagenari all’attività fisica richiede infatti varie precauzioni. Tennis e karate non si accordano a un neofita molto maturo, così come il jumping o il baseball non si conciliano con una tenera età… Il nuoto invece sviluppa la muscolatura e la coordinazione nei piccoli, divertendoli, e si adatta agli anziani che spesso devono fare i conti con acciacchi vari molto limitanti. I benefici del nuoto: È salutare Con un allenamento costante, questo sport acquatico aiuta a combattere diverse patologie. Fra le principali troviamo il diabete, l’asma, in particolare nei più piccoli, alcune malattie cardiache (specie sul fronte preventivo), l’ipercolesterolemia. E che dire dell’artrosi? Il fatto di “poggiare” il corpo nell’acqua infatti impedisce il sovraccarico delle articolazioni, cosa impossibile con le altre attività fisiche. Attenzione però alle controindicazioni. Scoliosi e alcune patologie reumatiche infatti richiedono cautela, e persino l’artrite comporta una scelta attenta dello stile di nuoto. Prima di iniziare, quindi, è bene una visita medica approfondita. Praticabile ovunque I più fortunati hanno a disposizione mari, laghi o fiumi, almeno per l’estate, ma anche chi abita lontano dall’acqua non avrà difficoltà a trovare una piscina. Grazie alla popolarità del nuoto infatti non esiste centro urbano di medie-grandi dimensioni che non ne abbia almeno una. In tal modo ci si può allenare tutto l’anno, senza problemi. Inoltre si ha la certezza, date le severe normative in vigore, di nuotare in un ambiente adeguatamente igienizzato. I benefici del nuoto: è conomico Un costume da bagno, un asciugamano e via: se si opta per una spiaggia libera, il nuoto non ha altri costi. In vacanza poi, anche lontano dal mare, molti hotel e persino campeggi offrono gratis una piscina. Chi invece deve iscriversi a una struttura spende qualcosina. Però, considerando che non occorre attrezzatura se non costume, ciabatte, accappatoio e cuffia, ed eventualmente le pinne, non ci si svena. Un consiglio è quello di informarsi su eventuali convenzioni, perché molte strutture ne hanno diverse e magari si rientra nel target. Un massaggio linfodrenante naturale Quando si esagera con il consumo di sodio e di junk food o si è state troppo pigre a lungo, o ancora, quando si indossano pants e calzature che costringono, ostacolando la circolazione venosa, possono verificarsi: ritenzione idrica, circolazione rallentata, gonfiori diffusi (localizzati soprattutto agli arti inferiori), vene varicose, pesantezza delle gambe. Il nuoto, in questi casi, può davvero far miracoli poiché l’acqua, con il movimento, esercita sul corpo un massaggio linfodrenante efficace e tutto naturale. Allenamento perfetto per addominali e fianchi L’adipe localizzato su punto vita e dintorni, è un tipo di grasso che nuoce alla salute poiché predispone a un maggior rischio di malattie cardiovascolari. Per smaltirlo, occorrono una dieta ad hoc (ricca di fibre e povera di zuccheri semplici, sodio e grassi animali) e il fitness giusto. L’allenamento perfetto per la pancia prevede il perfetto mix tra lavoro cardio e training di tonificazione dei muscoli addominali. Il nuoto riesce a unire questi due aspetti, in un unico movimento. In particolare, per appiattire e tonificare la pancia, nuota per un’ora alternando stile libero e dorso. Ricorda di tenere sempre l’ombelico “schiacciato” verso la schiena, evitando di far sporgere la pancia durante il movimento. Leggi anche Allenamento intenso per il core: rafforzare e tonificare gli addominali I benefici del nuoto: effetto push up per i pettorali Nuotare per un’ora, due-tre volte a settimana, ha effetti benefici anche sull’aspetto del décolleté. Infatti, il seno con il passare del tempo e i mutamenti del corpo femminile (diete, gravidanza, allattamento, menopausa) tende a scendere e a svuotarsi. I corretti movimenti del nuoto ostacolano questo processo, donando nuovo sostegno al seno attraverso la tonificazione dei muscoli pettorali e dorsali. Schiena e seno, infatti, sono strettamente correlati. Come nuotare per tonificare il décolleté? Alternando rana e dorso. E se siete particolarmente brave e allenate, aggiungendo anche qualche vasca a delfino. Un toccasana per collo, spalla e braccia Dolore intenso alle spalle e al collo, che si irradia alla testa e persino agli occhi. Si tratta di un’infiammazione del tratto cervicale, dovuta a diversi motivi. Tra i fattori scatenanti, vi sono le posizioni scorrette e le posture deleterie al pc. Il nuoto può aiutare a sbloccare la situazione sciogliendo i muscoli di questa zona così (mal) sollecitata. Innanzitutto, nuotare non pesa sulla colonna vertebrale né sulle articolazioni ed è, quindi, un’attività indicata anche a chi ha la schiena affaticata o è molto in sovrappeso. In secondo luogo, i movimenti di braccia e collo propri dello stile libero e del dorso, vanno a mobilitare la muscolatura della zona, sciogliendola. Utile per l’autismo Il nuoto ha anche una funzione sociale. Da tempo si sa che il nuoto aiuta i bambini ad affrontare e migliorare i sintomi del disturbo dello spettro autistico. In parte, questo deriva dal fatto che il contatto con l’acqua ricorda, come già detto, il liquido amniotico. Ovviamente occorre la presenza costante di un adulto che sappia gestire il percorso terapeutico, dagli esiti non del tutto prevedibili perché ogni bambino è un caso a sé stante. Nel nuoto non ci sono effetti collaterali, e i miglioramenti vengono concretamente riscontrati da genitori e operatori. Come fare riscaldamento prima del nuoto Si sa che, come sport, il nuoto è piuttosto impegnativo e faticoso. Se si vuole ottenere un allenamento perfetto, sarà fondamentale prima di tuffarsi in acqua, fare un riscaldamento ben preciso. Lo stretching Lo stretching e di conseguenza il riscaldamento, in uno sport vasto come il nuoto, hanno un fondamentale ruolo. Un buon riscaldamento sicuramente può migliorare le performance in acqua, ed il movimento soprattutto, evitando crampi classici da nuotatore. Oltre a tutto questo, il riscaldamento è consigliato per non causare problemi ai tendini ed alle spalle. Gli esercizi di riscaldamento, aiutano a migliorare le condizioni dei muscoli mentre vi muovete in acqua. Ciascun esercizio, coinvolge ossa, muscoli, tendini, articolazioni stirando il corpo ed allungandolo nel giusto modo. Esercizi di riscaldamento Gli esercizi principali di riscaldamento da fare prima di una nuotata, riguardano le braccia e perciò i muscoli della schiena, del collo e quelli delle spalle. Ciascun esercizio deve essere fatto sia prima di entrare nell’acqua, ma anche prima di uscire fuori dall’acqua: bisognerà mantenere la posizione di ciascun esercizio per circa minimo 30 secondi. Uno degli esercizi più idonei per distendere i muscoli delle spalle e delle braccia prima di nuotare, consiste nell’impugnare il gomito con la mano, poi dovrete far ruotare un po’ la parte alta del tronco circa all’altezza del torace. Un altro esercizio abbastanza importante per scaldare i muscoli e quindi stenderli, si potrà fare mettendo le braccia distese in alto, poi dovrete incrociare le mani sopra la testa. Così facendo potrete riuscire ad allungare in modo perfetto il torace. Se volete rafforzare i bicipiti, prima di fare gli stili come rana, dorso, farfalla, sarà bene stirare le braccia verso indietro, mettendo il palmo delle mani verso il basso, e più precisamente mettendole sopra un qualsiasi supporto, oppure sopra una spalliera adeguata. Per quanto concerne il collo, potrete fare un esercizio specifico sedendovi in terra oppure sopra ad una sedia. Poi potrete mettere la mano destra dietro il collo, ed appoggiare la mano sinistra dietro al collo. Infine potrete tirare leggermente la testa verso sinistra. Chiaramente dovrete invertire l’esercizio in modo da poter stirare l’altra parte del collo. Con tali movimenti specifici, potrete riuscire a riscaldarvi nel giusto modo, nuotando alla perfezione senza sentire dei crampi ai muscolari. Leggi anche Come lavare il costume dopo la piscina Come dimagrire con il nuoto Come abbiamo visto, il nuoto non solo tonifica le parti più importanti del corpo, ma allo stesso tempo, se eseguito regolarmente e con impegno e costanza, aiuta a far perdere peso in maniera considerevole, dal momento in cui i muscoli sono sempre in continuo movimento. Il nuoto è uno sport multifunzione. Innanzitutto, si tratta di un’attività fisica di tipo aerobico e, quindi, in grado di garantire un discreto dispendio energetico. Ovviamente, le calorie si bruciano se si nuota per un certo periodo di tempo e per più giorni durante la settimana. Molto importante è anche come si nuota: galleggiare e chiacchierare a bordo vasca non può considerarsi uno sport dimagrante, benché l’effetto relax sia assicurato. Nuotare ogni tanto, quindi, non basta: per dimagrire occorre fare amicizia con la piscina e dedicarsi almeno tre sessioni alla settimana di nuoto. Se nuotiamo per perdere chili e centimetri di troppo, è necessario che l’esercizio sia svolto in modo continuato. Per quanto riguarda lo stile ideale, ciascuna variante comporta un diverso dispendio calorico e va a lavorare più intensamente su alcuni gruppi muscolari. Bisogna, infine, considerare anche il proprio livello di allenamento, nonché il grado di abilità nell’esecuzione corretta di ogni stile del nuoto. Nuotare tonifica e modella ogni fascia muscolare se si ha l’accortezza di cambiare stile da una vasca all’altra. L’acqua, infatti, esercita un benefico massaggio modellante e linfodrenante: nuotare è l’attività top anche per chi soffre di ritenzione idrica e problemi di tipo circolatorio (per esempio, piedi e gambe gonfi). Il nuoto è anche uno dei migliori alleati per accelerare il metabolismo. Ecco tutti i passaggi da seguire per dimagrire grazie al nuoto. I benefici del nuoto: riscaldamento La prima cosa da fare prima di immettersi nella piscina, è riscaldare tutti i muscoli facendo un po’ di stretching abbinato ad una corretta respirazione, in modo tale da evitare degli infortuni muscolari.Se non siete particolarmente “sportivi”, potete iniziare con un allenamento di circa un’ora, due volte alla settimana, anche se l’ideale sarebbe allenarsi sempre tre volte alla settimana. Nel momento in cui avrete acquisito maggiore resistenza durante la preparazione, vi sarà possibile passare a delle prove un po’ più impegnative. Leggi anche Come scegliere il copricostume e come indossarlo Equipaggiamento Prima di iniziare a nuotare, è bene essere muniti di occhiali in quanto essi migliorano la visione sia fuori che dentro l’acqua e prevengono le irritazioni agli occhi provocate dal cloro. Inoltre, è consigliabile utilizzare i tappi per le orecchie in modo da evitare che entri acqua all’interno del padiglione auricolare, e per finire la bottiglietta dell’acqua non deve mai mancare, perché il corpo ha bisogno di molta idratazione soprattutto quando l’allenamento è molto intenso. Lasciatela sempre a bordo piscina, laddove è più comodo arrivare con le braccia senza dover uscire fuori dall’acqua: gli sbalzi di temperatura, infatti, non fanno assolutamente bene ed è preferibile effettuare tutto l’allenamento con il corpo nell’acqua. I benefici del nuoto: stile libero Non appena vi sentite sufficientemente caldi, potete entrare in piscina. Iniziate facendo le prime sette vasche alternando tutte le specialità (dorso, delfino, rana, stile libero, etc.), proseguendo poi con altre sette soltanto a stile libero. Durante le bracciate, cercate di non riposarvi mai più di 30-40 secondi tra una vasca e l’altra; questo perché, come già accennato in precedenza, per poter dimagrire attraverso il nuoto sarà necessario mantenere un ritmo cardiaco molto alto, così come quando si corre o si cammina velocemente. Stili principali Continuare con altre sette vasche a dorso, poi sette a rana e sette a delfino. Se avrete seguito questa guida nel modo corretto, avrete fatto 35 vasche totali: decisamente un buon numero, soprattutto per coloro che sono alle prime armi. Se avete qualche punto critico del corpo che volete tonificare o snellire maggiormente, tenete conto che, aumentando le vasche a dorso, allenerete maggiormente la fascia muscolare dorsale, mentre con lo stile libero saranno le braccia ad essere maggiormente sollecitate. Qualora il vostro problema fosse la ritenzione idrica sulle gambe, mentre non avete particolari criticità su braccia e pancia, l’ideale sarebbe utilizzare una tavoletta e fare almeno una quindicina di vasche muovendo soltanto le gambe in modo tale da concentrare tutti gli sforzi su questi arti. Perché alternare gli stili Quando si pratica una sessione di nuoto, con l’obiettivo di dimagrire e attivare il metabolismo, è consigliabile alternare i diversi stili. Un allenamento ideale per bruciare i grassi, potrebbe prevedere l’alternanza più classica tra crawl e dorso oppure, per le più allenate e preparate, tra stile a delfino (lo stile che fa bruciare forse più calorie) e dorso. Lo stile a dorso va a distendere la colonna vertebrale ed è ottimo per “aprire” il petto, tonificando intensamente seno, braccia, schiena e addome. Anche in questo caso la respirazione è fondamentale e serve a dare il ritmo giusto allo stile. I benefici del nuoto: l’effetto galleggiamento È vero che nuotare implica anche un galleggiamento, e questo può ridurre il lavoro che dovrete fare per spostare il vostro corpo nell’acqua rispetto all’attività fisica terrestre, specialmente se dovrete eliminare molto grasso corporeo, il quale aumenta la galleggiabilità. L’effetto galleggiamento si rivela particolarmente utile soprattutto per determinate categorie di persone, come ad esempio gli anziani o i soggetti obesi, il cui corpo potrebbe affaticarsi molto più facilmente; questo effetto, inoltre, potrebbe aumentare notevolmente l’energia per nuotare, in quanto permette di recuperare fiato e di riposarsi. Allenamento Dopo un certo periodo di tempo, l’ideale sarebbe effettuare un allenamento che comprenda almeno 40 vasche: potete cambiare l’ordine degli stili a vostro piacimento, purché manteniate sempre alto il ritmo. Vi sembrerà quasi di sudare nonostante siate in acqua, e di avere un po’ di fiatone: ebbene, se questo vi dovesse capitare, sappiate che state eseguendo gli esercizi in maniera corretta. Dimagrire con il nuoto è dunque possibile, e in alcuni casi può risultare addirittura molto rilassante: non appena prenderete il ritmo, infatti, non sentirete quasi più la fatica, bensì continuerete ad apportare tantissimi benefici al vostro corpo. Se ne avete la possibilità, subito dopo essere usciti dalla vasca ed aver fatto una doccia calda post allenamento, massaggiatevi o fatevi massaggiare con degli oli che aiutano a drenare i liquidi e a snellire: in questo modo la pelle sarà altamente ricettiva e le sostanze penetreranno più a fondo. Leggi anche Menopausa, l’allenamento per dimagrire Quanto spesso bisogna nuotare per dimagrire Il nuoto è uno sport perfetto per rilassarsi e attivare i muscoli, senza pesare sulla colonna vertebrale. Però, quando l’obiettivo è un dimagrimento, è necessario nuotare in un certo modo e a un certo ritmo. La frequenza ideale per perdere peso con il nuoto, sono tre sessioni settimanali. Ogni sessione, inoltre, dovrebbe durare almeno 40 minuti per poter attivare in modo efficace il metabolismo. Il tipo di stile andrebbe scelto a seconda della personale abilità nell’eseguirlo. Infatti, una respirazione approssimativa o una postura scorretta (soprattutto a livello del collo e delle spalle) potrebbero vanificare i benefici ottenuti con il nuoto. Inoltre, per dimagrire, è importante “infilare” una vasca dietro l’altra senza fermarsi o interrompersi durante l’esecuzione del lavoro aerobico. Utilizzo di attrezzi per intensificare l’allenamento Chi è già allenata e desidera ottenere un allenamento ancora più intenso e, dunque, a elevato dispendio energetico, può puntare sugli attrezzi che potenziano il nuoto e lo sforzo fisico richiesto da ogni stile. Un esempio sono le pinne, che rendono un po’ più faticoso il lavoro delle gambe o, ancora, piccoli attrezzi da posizionare tra le cosce per far lavorare molto più intensamente la parte alta del corpo. Per stimolare al meglio il metabolismo, infatti, è necessario “ingannare” i muscoli chiedendo loro prestazioni sempre diverse e inaspettate. I benefici del nuoto sul mal di schiena: esercizi consigliati Il mal di schiena è un problema molto diffuso. In genere, dipende da diversi fattori come una postura errata, una vita troppo sedentaria o lo stress psicologico. Ma possono contribuire anche l’eccessiva umidità o più semplicemente l’età. Il fastidio in alcuni casi, non rari, diventa anche invalidante. Una regolare attività fisica può però arginare il problema, attenuandone i dolori. Oltre alla ginnastica correttiva, il nuoto può risolvere adeguatamente il problema. Adatto a tutti, uomini e donne, anziani o bambini, riduce il dolore e fortifica la muscolatura della colonna vertebrale. Ecco alcuni esercizi consigliati contro il mal di schiena. Evitare antidolorifici e cerotti locali Se soffri di mal di schiena frequente, evita gli antidolorifici o i cerotti locali. Non risolvono il problema e, peraltro, possono compromettere altre funzionalità fisiche. Il nuoto, invece, può attenuare naturalmente il dolore. I benefici si possono ottenere con esercizi specifici. Un istruttore competente ti guiderà nella corretta esecuzione. L’attività sportiva ha ottimi effetti sul cuore, la circolazione e la respirazione. Inoltre, migliora la mobilità della colonna vertebrale. Tuttavia, posture scorrette e la fretta possono compromettere il benessere della schiena. Registrerai quindi significativi peggioramenti. Attenersi agli esercizi consigliati dal personale esperto Contro il mal di schiena, attieniti agli esercizi consigliati dal personale esperto, almeno per i primi periodi. Se hai gravi fastidi, non praticare alcuni stili. Evita, pertanto, il delfino, la rana e lo stile libero poiché accentuerebbero il dolore da infiammazione. Vanno invece bene lo stile libero corretto ed il dorso. Per ottenere maggiori benefici dal nuoto non roteare eccessivamente il corpo all’interno dell’acqua. Muovi invece le gambe continuamente e senza alcun incrocio. Sincronizza sempre la respirazione alle bracciate. In tal senso, farai meno sforzi e renderai piacevole il movimento. Passeggiare lentamente nella vasca Per risolvere il mal di schiena, non dovrai necessariamente praticare esercizi liberi. Non obbligatoriamente dovrai nuotare. Potrai rimanere in acqua ed appoggiare le mani ai fianchi. Muovi dolcemente il bacino, mantenendo sempre la colonna vertebrale ben dritta. Durante questa pratica, disegna delle figure circolari. In alternativa, passeggia lentamente nella vasca. Potrai farlo anche a mare con l’acqua ai fianchi. Esercizi regolari di questo tipo regalano benessere alla schiena, mobilità ed elasticità alla colonna vertebrale. Gradualmente potrai risolvere in maniera naturale il fastidioso mal di schiena. Esercizi con gli elastici per il nuoto Gli esercizi con gli elastici sono un ottimo modo per prevenire e riabilitare le lesioni delle spalle. Questi esercizi possono anche aiutarti a rafforzare le braccia e la schiena senza stressarle. Se nuoti spesso e ti preoccupi per gli infortuni, questi 10 esercizi con gli elastici per il nuoto ti saranno sicuramente di aiuto. I benefici del nuoto: Curl per bicipiti I curl sono un ottimo esercizio per rinvigorire i bicipiti, essenziali per eseguire la nuotata. Muoviti molto lentamente, in modo da ricavare il massimo beneficio da ogni ripetizione. Aggancia l’elastico sotto la scarpa e spingi lentamente l’avambraccio verso il soffitto guardando di fronte a te. Trazioni verso l’interno Questo esercizio può sembrare difficile ma è molto utile. Esso consente infatti di fare lavorare i deltoidi. È adatto pertanto a tutte le specialità di nuoto. Avvolgi l’elastico intorno a qualcosa di robusto. Collocati a destra dell’oggetto e afferra l’elastico con la mano più vicina. Allunga l’elastico posizionando il braccio all’altezza dello sterno. Trazioni verso l’esterno Nella pratica del nuoto è facile danneggiare la muscolatura e i tendini in prossimità della cuffia dei rotatori. Questo esercizio è utile per aiutarti a prevenire i danni o a recuperare dopo una lesione. Avvolgi l’elastico attorno ad una staccionata. Se la recinzione è alla tua sinistra, prendi l’elastico con la mano contraria. Fletti quindi l’elastico verso l’esterno. Esercizio per i deltoidi I deltoidi sono importanti per il nuoto e vengono molto stressati nell’esercizio di questo sport. Richiedono pertanto molta attenzione. Prendi le due parti dell’elastico con le mani. Tienilo sopra la vostra testa. Tendilo quindi verso il basso con le braccia dritte, come un uccello che sbatte le ali. Esercizio per il trapezio I nuotatori utilizzano frequentemente il trapezio e molti incidenti si verificano vicino ad esso. Devi quindi potenziarlo in modo adeguato. Metti l’elastico sotto le scarpe. Appoggia il braccio lungo il fianco e sollevalo verso l’esterno con il gomito bloccato. Leggi anche 5 esercizi per le braccia da fare in vacanza (senza stress) I benefici del nuoto: Estensioni per tricipiti I tricipiti vengono sollecitati in tutti i movimenti del nuoto. Le estensioni verso l’alto ti consentiranno di farli lavorare senza sforzarli. Stringi l’elastico con la mano sinistra e posizionalo sotto i glutei. Afferra l’altra estremità con la mano contraria. Mettilo quindi dietro la testa. Raddrizza il braccio e allungalo verso il soffitto. Esercizio per la schiena Questo esercizio rafforza la parte alta dei dorsali. Stringi i due estremi dell’elastico con le mani. Stendi le braccia in avanti al livello delle spalle. Mettiti in posizione verticale con gli addominali tesi. Fletti i gomiti e tira con tutte e due le mani in direzione opposta. Stile libero con l’elastico Passate l’elastico dietro un palo, in modo da avere i due estremi dell’elastico nelle mani. Arcua il busto a 180 gradi con il petto parallelo al terreno. Stendi le braccia in avanti come nello stile libero. Tendi il braccio destro verso la coscia come nella posizione del nuoto. Alterna quindi con l’altro braccio. Esercizio per le braccia Attacca l’elastico al suolo in modo che i lati siano liberi. Stai dritto con le braccia protese verso il punto di attacco. Con i palmi uno di fronte all’altro, porta i gomiti indietro e premi sulle scapole. Esegui l’operazione per 20 secondi, poi riposati. Esercizio per il petto Mettiti con la schiena rivolta verso l’attacco. Impugna l’elastico con le mani e allungale nelle due direzioni. Tendile poi in avanti in modo tale da ricongiungerle. Mantieni i gomiti leggermente curvi. Svolgi l’esercizio per 20 secondi. I falsi miti sul corso di nuoto Se stai pensando di iscriverti a nuoto, ma temi che il cloro rovini la pelle e i capelli, leggi cosa ti consigliamo: ti ricrederai. Olio di mandorle per proteggere la pelle Temi che il cloro rovini la pelle? Il trucco sono i massaggi all’olio di mandorle, super idratante. In questo modo la pelle mantiene almeno per un mese tutto il colorito dell’abbronzatura ed è anche morbidissima. E poi bisogna fare spesso lo scrub: prima dell’estate per preparare la “base” e durante l’anno per aiutare la pelle a rigenerarsi. Inoltre, dopo ogni allenamento è fondamentale mettere sempre la crema idratante. Altro alleato prezioso è l’olio di avocado, ricco di vitamine A, D ed E che idratano a fondo, penetra nell’epidermide in poco tempo: si applica subito sulla pelle ancora umida. I benefici del nuoto: Proteggere i capelli colorati Capelli colorati anche in piscina? È possibile seguendo qualche accorgimento. Basta fare una o due volte alla settimana una maschera specifica per capelli colorati. Durante l’estate, poi, prima dell’allenamento bisogna idratare i capelli con un olio protettivo non solo per mantenere la tinta, ma anche per nutrirli dopo aver preso il sole. Se temi l’effetto crespo, l’olio di Argan protegge dal cloro, nutre e idrata il capello in profondità dando nuova struttura al fusto. Effetto “panda” per gli occhialini Gli occhialini sono un accessorio fondamentale. Per evitare l’“effetto panda” esistono gli svedesi, quelli senza montatura, cioè che aderiscono perfettamente all’occhio: garantito che non c’è alcun segno, neanche dopo cinque ore in piscina. Ma non tutti riescono a tollerarli, all’inizio possono dare fastidio. L’alternativa sono i classici con il bordo in silicone. Se hai la pelle delicata, gli occhialini di ultima generazione hanno il bordo in soft gel e il nasello alto, per aderire meglio. Il costume giusto Il costume giusto è quello che non si distrugge dopo due mesi ed è anche femminile. L’ideale sono i modelli con una percentuale di lycra molto alta (almeno il 30%), che comprime e sostiene nei punti critici. Meglio ancora se con le bretelle ampie e la scollatura profonda dietro, per valorizzare la schiena. Se hai molto seno un buon sostegno sul petto agevola le bracciate. I benefici del nuoto per i bambini Ad alcuni fa benissimo, ma per altri la piscina potrebbe non essere indicata. Il motivo per il quale molti genitori sono portati a scegliere il nuoto come sport per i propri bambini è spesso legato a questa fantomatica idea del nuoto come opzione migliore in assoluto. Per questo, poi, diventa più comodo e pratico. Se si analizza però l’attività fisica in maniera oggettiva si scopre come, in effetti, il nuoto andrebbe integrato con altre attività fuori dall’acqua. Nessuna attività, infatti, nemmeno il nuoto, riesce ad allenare ogni muscolo del nostro corpo. Il nuoto è un ottimo sport, ma impegna poco addominali e dorsali. I bambini vengono portati in piscina due-tre volte alla settimana per lezioni di un’ora ma tenendo conto del fatto che il nuoto è una disciplina che lavora in galleggiamento, l’impegno fisico è inferiore rispetto a quello di altre attività. Inoltre si lavora solo per 40 minuti ogni ora, quindi sarebbe il caso di guardare al nuoto come il primo step di approccio all’attività fisica per poi passare, per esempio, alla bicicletta e poi alla corsa. La corsa, sottovalutata, è invece da considerarsi tra le discipline più impegnative. Leggi anche Contro la rabbia meglio lo yoga o altri sport? I benefici del nuoto per i bambini Il nuoto è lo sport migliore per far avvicinare i bambini all’attività fisica in generale e, per questo, gli esperti consigliano di far cominciare i bambini tra i quattro e i sei anni e di indirizzarli verso l’attività agonistica tra i sei e gli otto anni.Il nuoto è uno sport che, praticato con una certa costanza, è in grado di accrescere varie caratteristiche come la resistenza, la forza, la coordinazione, la velocità di reazione e le capacità dell’apparato cardiorespiratorio.È adatto sia ai maschi che alle femmine sebbene, per queste ultime, nel caso di pratica agonistica ad alti livelli, svilupperanno sicuramente spalle larghe e un po’ mascoline. Per questo, infatti, una variante molto di moda è il nuoto sincronizzato. In assenza di problemi, quindi, è perfetto per tutti. Richiede uno sforzo continuo e aiuta a mantenere elastica la muscolatura. E poi, secondo uno studio pubblicato dall’American Journal of Cardiology, è lo sport che meglio tiene in forma il cuore, senza affaticarlo troppo. Quando evitare il nuoto per bambini Le piscine di vent’anni fa erano piene di bambini affetti da scoliosi che erano stati iscritti ai corsi di nuoto perché i pediatri ritenevano che tale disciplina fosse l’unica possibilità di migliorare la situazione della colonna vertebrale.Purtroppo anche questo è un mito da sfatare (e che scientificamente è stato sfatato da tempo) che potrebbe anche creare seri danni. Infatti non solo il nuoto nulla può contro la scoliosi ma, anzi, per assurdo potrebbe peggiorare la situazione.Questo sport infatti, rende la colonna vertebrale più mobile esponendola perciò a un maggiore rischio di deformazione.In linea generale, comunque, è bene sapere che chi soffre di scoliosi non deve praticare nessuno sport a livello agonistico, ma solo come integrazione della ginnastica correttiva necessaria a mantenere la situazione stabile e a non farla degenerare. Inoltre una recente ricerca presentata alla Society for the Study of the Lumbar Spine, l’associazione che riunisce i medici specializzati nello studio della colonna vertebrale, ha evidenziato come tra i ragazzi il nuoto, soprattutto a livello agonistico, possa causare ipercifosi, cioè una postura ingobbita. Questo accade soprattutto perché le spalle lavorano intensamente e spesso vengono sforzate in modo scorrettoIl nuoto è sconsigliato anche per i bambini affetti da ginocchio valgo, piede piatto e patologie croniche a carico dell’apparato otorinolaringoiatrico. Con un’infiammazione dell’orecchio, poi, la piscina è assolutamente da evitare perché i germi presenti nell’acqua potrebbero peggiorare la malattia. Nell’acqua di mare, invece, si può nuotare tranquilli: uno studio della Georgetown University ha dimostrato che l’acqua salata riduce l’infiammazione e aiuta a eliminare il muco. Chi soffre di otite, comunque, non deve mai immergersi oltre i due metri: l’aumento della pressione potrebbe essere dannosa per la membrana del timpano. La visita dal pediatra Prima di portare il bambino in piscina è opportuno che venga prima visitato dal suo pediatra per far sì che non abbia nessuna patologia per la quale il nuoto sia sconsigliato. Uno degli inconvenienti che si verifica spesso è la congiuntivite; in questo caso dovreste segnalarlo e far verificare i dosaggi di cloro utilizzati in piscina. Fra le problematiche più lievi, invece, vi sono le infezioni tipiche degli ambienti affollati e umidi (patologie fungine, respiratorie ecc.). Per questo è consigliabile prendere tutte le precauzioni possibili (asciugarsi bene, calzare le ciabatte, non sedersi su panche comuni, indossare l’accappatoio nei passaggi fra un ambiente eccessivamente caldo e umido a un altro molto più freddo ecc.).