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Il dolore alla schiena impedisce e limita le azioni anche dei piccoli gesti quotidiani. Scopriamo come è possibile migliorare la mobilità e ridurre la sofferenza Quali sono le cause del mal di schiena Il mal di schiena, escludendo le patologie croniche, può essere collegato a svariati fattori. Molto spesso è causato da sforzi eccessivi, contratture muscolari, movimenti eseguiti in modo non corretto, dallo stress, da posture scorrette, da eccessive tensioni a carico della zona lombare, dalla infiammazione del nervo sciatico, dalla mancanza di esercizio fisico, da una ridotta mobilità articolare, dal sovrappeso, da infiammazioni e contratture a carico del muscolo ileo-psoas e del piriforme. Quali sono i sintomi più comuni del mal di schiena I sintomi sono associati a dolore lombare, sensibilità al tatto, movimenti ridotti, dolore ai glutei, lentezza e difficoltà ad eseguire semplici gesti quotidiani, dolore e debolezza nelle gambe, disagio e male a stare seduti o sdraiati, disturbi del sonno, fatica a camminare, rimanere in piedi e a piegarsi anche solo per pochi minuti. Leggi anche Postura, movimento e riposo: 3 consigli per mantenere in salute la tua schiena Come curare e prevenire il mal di schiena Di seguito vediamo le regole base – molto schematizzate – per tenere sotto controllo i problemi alla schiena, prevenirli e accelerarne la guarigione quando si presentano in modo acuto. Se però il problema è molto ricorrente e fastidioso è bene rivolgersi a un fisioterapista. Assumi e mantieni posture corrette sia in piedi che da seduta Mantieni sotto controllo il peso corporeo Non indossare tacchi troppo alti Distribuisci in modo uniforme il peso sulla schiena e non solo su un lato del corpo Se stai molto tempo seduta usa una sedia ergonomica Svolgi attività che non stressino troppo muscoli e articolazioni della schiena Se sei in posizione distesa, non alzarti in modo brusco, portati prima su un fianco e sollevati facendo peso sulle braccia Bilancia i carichi su entrambe le braccia Evita se possibile di sollevare pesi eccessivi Quando sollevi un oggetto da terra non chinarti con la schiena, ma piegati sulle ginocchia come per effettuare uno squat Non ruotare in modo brusco il tronco, specie se sposti dei pesi Usa materassi e cuscini di qualità e anatomici Alzati e siediti con cautela, aiutati con le braccia Fai attività fisica utile per preservare la salute della schiena Rafforza i muscoli della schiena e dell’addome (core) Migliora la mobilità articolare e muscolare con esercizi di stretching e di postura Riduci stress ed ansia con esercizi di yoga, respirazione e meditazione Resta attiva in questo modo oltre che a migliorare la salute e l’umore, sarà possibile ridurre tensioni, contratture, dolori muscolari e articolari Esercizi da fare a casa per prevenire e ridurre il dolore alla schiena Per proteggerti dal mal di schiena devi rinforzare i muscoli che sostengono la colonna e avere la giusta flessibilità per compiere i movimenti senza difficoltà. Per raggiungere questo obbiettivo puoi praticare una serie di esercizi specifici: vediamo quali. 4 esercizi per rinforzare i muscoli che sostengono la colonna 1 Ponte: stenditi sulla schiena e appoggia le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Piega le gambe e porta i piedi alla larghezza delle spalle. Inspira premi sui talloni e solleva i fianchi, enspira rilascia la posa e abbassa verso il basso i fianchi. Esegui 10-15 ripetizioni per 3 volte. 2 Locusta: Sdraiati sulla pancia, porta la fronte a terra e le braccia distese dietro la schiena. Unisci i palmi delle mani e intreccia le dita. Resta con le punta dei piedi a terra. Inspira, solleva la testa e il torace dal tappetino. Guarda in basso e alza di poco le braccia verso l’alto, coinvolgi gli addominali, fai dei respiri lenti. Resta per 20 secondi. Espira e rilassa il corpo per 10 secondi. Ripeti per 3 volte. 3 Tavola: Portati a quattro zampe, solleva le ginocchia ed assumi la posizione della tavola, resta dritta dalla testa ai piedi. Porta i polsi sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle anche. Allunga il collo, guarda in basso e attiva l’addome. Respira in modo lento e controllato, Resta dai 20 ai 30 secondi, rilassa 10 secondi e ripeti 3 volte. 4 La Barca: Siediti con le ginocchia piegate. Attiva il core e solleva le gambe, porta i polpacci paralleli al pavimento. Stendi le braccia e mettile accanto alle gambe. Bilancia l’equilibrio sull’osso sacro. Respira in modo lento e controllato. Resta dai 20 ai 30 secondi, rilassa 10 secondi e ripeti 3 volte. 5 esercizi per migliorare la flessibilità della schiena 1 Posizione ad X: stenditi sulla pancia e allunga le braccia sopra la testa. Resta con le braccia, la fronte e i piedi al pavimento. Tieni gambe e braccia distese. Inspira e solleva il braccio destro e la gamba sinistra, espira ed abbassa gli arti. Ripeti per 15 volte. Non toccare a terra con il braccio e la gamba, non staccare da terra le anche e non ruotare il bacino. Rilassa pochi secondi e solleva braccio sinistro e gamba destra. Ripeti da entrambe le parti per 4 volte 2 Posizione del Gatto: portati a quattro zampe, resta con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira e conta 4 secondi mentre inarchi la colonna vertebrale, lasci cadere la pancia verso il basso, apri il petto e guardi in alto. Espira e conta 6 secondi mentre porti il mento verso il petto, sollevi la schiena e spingi il pube in avanti. Esegui 10 ripetizioni per 3 volte. 3 Posizione del bambino felice: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e abbracciale verso il petto. Apri le gambe porta le mani verso l’interno delle cosce. Afferra le punte dei piedi, espira e tira le ginocchia verso le ascelle. Resta con la parte basse della schiena a terra. Ascolta il tuo respiro e resta per 1 minuto. Inspira e libera la posizione. Ripeti 2 volte. 4 Posizione del piccione: portati seduta e apri le gambe ai lati. Avvicina il tallone della gamba destra verso l’interno cosce e porta le mani al lato del ginocchio destro. Poggia l’interno del piede e del ginocchio sinistro verso il pavimento mentre ruoti il tronco a destra e spingi l’anca sinistra in basso, ruota fino a guardarti l’anca destra. Cerca di estendere la gamba dietro e allineare la caviglia all’anca senza sollevare il ginocchio e l’interno del piede da terra Resta con il gluteo destro al pavimento, ruota leggermente la coscia sinistra verso l’interno e cerca di portare il collo del piede al pavimento. Allunga la schiena, apri le spalle e guarda avanti e contrari il gluteo sinistro. Ascolta il tuo respiro e resta per 30 secondi. Ripeti dalla parte opposta. 5 Posizione della lucertola: portati in ginocchio, piega in avanti il tronco, aiutati con le mani, solleva il ginocchio destro ed appoggia davanti a te il piede destro, mettiti in posizione di affondo. Porta la caviglia sotto il ginocchio, forma un angolo di 90 gradi. Poggia le mani a terra al lato dell’interno del piede destro. Fai scivolare il collo del piede sinistro dietro, allunga la gamba senza staccare il ginocchio dal pavimento e spingi il pube verso il basso. Espira e appoggia o solo il gomito sinistro o entrambi i gomiti a terra. Se non riesci a toccare il pavimento con i gomiti resta con le braccia distese. Ascolta il tuo respiro. Rimani per 30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 2 volte in entrambi i lati. Concludi rilassando le gambe in alto al muro. Resta per 2 minuti. Svolgi questa routine di esercizi 3-4 volte a settimana. Puoi farli in qualunque momento della giornata o inserirli alla fine del tuo programma di allenamento fitness. Se il dolore alla schiena persiste nonostante i nostri consigli e la pratica degli esercizi, consulta uno specialista. Leggi anche Pilates: esercizi per la cervicale