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La corsa e la camminata sono due ottimi modi per fare attività fisica costante e restare in forma. Scegliere l’attività più adatta al proprio fisico è fondamentale: ecco come scegliere tra corsa e camminata Corsa o camminata? Come scegliere La corsa è uno di quegli sport sempre più praticati, sia dagli uomini che dalle donne. Fino a poco tempo fa si pensava che il running fosse un’attività destinata a pochi eletti ovvero a coloro che vantano fiato da vendere e muscoli allenati. In realtà, sono sempre più le persone (con un’alta percentuale di donne) che si avvicinano alla corsa e, progressivamente, raggiungono ottimi livelli di prestazione. Tuttavia, ci sono dei casi in cui è preferibile scegliere la camminata alla corsa. Vediamo nel dettaglio i benefici e i rischi di etrambe le attività in modo da poter fare una scelta consapevole in base alle esigenze del nostro corpo. I benefici e i rischi della corsa Correre ha moltissimi benefici da non sottovalutare: è a costo zero (eccetto che per le scarpe e l’abbigliamento), si pratica all’aria aperta ma anche indoor (tapis roulant, palestra), fa consumare molte calorie, tonifica tutto il corpo, permette al nostro organismo di rilasciare una gran quantità di endorfine e di abbattere stress o ansia. Ma, nella corsa, vi sono alcune insidie da tenere in considerazione, eventuali rischi: sollecitazione della colonna vertebrale, delle giunture e dei legamenti (soprattutto caviglie e ginocchia), eccessiva produzione di radicali liberi, crampi da inadeguata preparazione muscolare (stretching). Perché scegliere la corsa Bruciare calorie significa consumare l’energia introdotta con i cibi. E i grassi? Il grasso corporeo inizia a essere intaccato dall’organismo (e quindi eliminato) quando si pratica un’attività aerobica per almeno una mezz’ora consecutiva. Prima di questo lasso di tempo, infatti, il corpo consuma solo i liquidi, ripresi poi alla prima sosta idratante. Quindi, la prima regola per dimagrire correndo, è appunto farlo per un periodo di tempo di almeno 30 minuti. Inoltre, l’andatura non deve essere troppo rapida né a scatti, a meno che non si sia runner esperte con un preciso programma di allenamento. Il modo corretto per correre, da principianti, è adottare un ritmo personale che permetta anche di parlare durante l’attività. Correre, inoltre, provoca un rilascio di acido lattico che resta nei muscoli e va affrontato con sessioni di stretching sia prima sia dopo la corsa. I benefici e i rischi della camminata La camminata ha tantissimi benefici che contribuiscono al benessere psicofisico, mentre i rischi sono praticamente assenti. E’ un’attività che può essere praticata da tutti, perchè è naturale ed è gratis: modella il corpo e tonifica riduce il rischio cardio-vascolare migliora la qualità del sonno migliora l’umore e libera dallo stress fa dimagrire Un’avvertenza per ciò che riguarda i rischi è che spesso dopo una sessione di camminata veloce, ci si ritrova con le dita delle mani molto gonfie. Non c’è da spaventarsi: è segno che si sono mantenute le braccia distese lungo il busto per tutto l’allenamento. Per ovviare a questo fastidio, è sufficiente mantenere i gomiti piegati e muovere ritmicamente anche le braccia mentre si cammina. Perché scegliere la camminata Nel dubbio della scelta tra le due attività, la camminata è da preferire alla corsa per coloro che hanno problemi ad articolazioni e schiena oppure sono obese e in forte sovrappeso. Anche quest’ultima permette di bruciare molte calorie, tonifica e riduce lo stress. A volte il running va a stimolare troppo violentemente il lavoro muscolare degli arti inferiori (è il caso soprattutto delle principianti) e ostacola la circolazione, invece che migliorarla. Risultato? Cellulite più ostinata e senso di gonfiore a cosce e caviglie. In caso di ritenzione idrica, è quindi più consigliata la camminata veloce, prolungata per almeno 40 minuti di seguito, anzichè correre. Consigli per iniziare a correre o camminare La scelta delle scarpe Una delle controindicazioni più comuni per chi inizia a correre, sono gli eventuali problemi a caviglie e ginocchia. Le articolazioni, infatti, sono continuamente sollecitate dai movimenti “saltellanti” della corsa e risentono di tutto il peso del corpo. Quest’ultimo va, appunto, ammortizzato in maniera ottimale dalle calzature. Le scarpe, nella corsa ma anche nella camminata, diventano quindi un accessorio fondamentale per far sì che questi sport siano davvero benefici per l’organismo, senza costringere la runner a sedute fisioterapiche o dall’osteopata. Come deve essere la scarpa da corsa? Ammortizzata, leggera, perfettamente traspirante e della misura giusta! Sembra una banalità ma molte donne scelgono calzature per lo sport non adatte al proprio piede e, soprattutto, di misure sbagliate. La scarpa deve aderire bene al piede ma senza costringerlo e deve tassativamente essere di ottima qualità. Lo stesso discorso riguarda anche la scarpa da walking: esistono in commercio modelli studiati appositamente per percorrere lunghe distanze, tarati anche sul peso corporeo e sull’intensità dell’allenamento. Ricorda poi che oltre alle scarpe è bene dotarsi anche di abbigliamento e accessori da corsa o da camminata. L’idratazione Come per ogni sport, anche per correre o camminare, è necessario essere perfettamente idratati. L’organismo, per praticare attività fisica, ha bisogno di un giusto apporto idrico. Se non viene idratato a sufficienza, il nostro corpo inizia a mandare inequivocabili segnali di malessere durante e dopo la sessione di allenamento: crampi, stanchezza eccessiva, bocca secca, giramenti di testa e, nei casi più estremi, svenimenti e collassi. Il bisogno d’acqua aumenta, ovviamente, durante l’estate a causa del caldo e dell’eccessiva umidità. I liquidi, infatti, sono la prima fonte a cui va ad attingere l’organismo sotto sforzo. Cosa bere? Acqua naturale (del rubinetto o minerale) e a temperatura ambiente. Fondamentale è poi bere durante l’intera giornata senza fare “overdose” di liquidi appena prima dell’allenamento o durante: il rischio è quello di sentirsi galleggiare l’acqua nello stomaco per tutto la sessione di corsa o camminata. Meglio piccoli sorsi ma spesso, fino ad arrivare al consumo di 2-3 litri di acqua al giorno. Se si scelgono integratori di tipo idrosalino (gettonati in estate), meglio berli nel post allenamento o un’ora prima di correre. Cosa fare in caso di crampi muscolari Chi soffre di crampi, sa di cosa stiamo parlando: si tratta di un dolore davvero intenso e insopportabile, che porta a interrompere immediatamente l’attività fisica. Le vittime di crampi sono, il più delle volte, gli sportivi “improvvisati”, anche se questi fastidiosi sintomi possono colpire anche i runner e i maratoneti più in forma e allenati. Ma di cosa è sintomo il crampo? Fondamentalmente, di una mancanza di sali minerali in generale e di potassio in particolare. Inoltre, il crampo è anche il segno più evidente che o si è esagerato con l’attività sportiva oppure ci si è dati a camminata o corsa “a freddo”, senza adeguate sessioni di stretching preparatorio. Quando sopraggiunge in crampo, bisogna fermarsi e farsi aiutare a “stendere” il muscolo, aspettando che il dolore passi. Per prevenire il sopraggiungere dei crampi, è quindi necessario: bere molto, fare il pieno di potassio (frutta e verdura) ed eseguire specifici esercizi di riscaldamento prima di allenarsi. L’alimentazione e lo stretching Quando si corre o si pratica il walking, è meglio farlo a stomaco vuoto o, al massimo, dopo aver consumato alimenti molto digeribili anche se energetici. Quest’ultimo è il caso della frutta secca e disidratata (albicocche, uvetta, mandorle), ottimo spuntino pre-allenamento se non si ama (o non si riesce) ad allenarsi a digiuno. Se si corre al mattino, è opportuno far slittare la colazione al dopo allenamento, per evitare di provocare problemi digestivi o di inficiare la performance sportiva. Durante la digestione, infatti, il sangue affluisce interamente nella zona dello stomaco, mentre invece l’allenamento richiederebbe un’adeguata irrorazione dei muscoli. Questo è il principale motivo per cui è bene correre o camminare a stomaco vuoto. Se, invece, ci si allena a metà mattina allora la colazione dovrà essere consumata, anche se leggera: ottimi gli smoothies con frutta e latte vegetale oppure yogurt e frutta secca o fresca. Quando la corsa è riservata alla sera, infine, attenzione a non abbuffarsi a cena dopo essersi allenati: meglio riservare un piccolo spuntino al pomeriggio e poi optare per una cena proteica ma light: pesce e verdura sono la combinazione perfetta, soprattutto all’interno di un programma dimagrante. Un altro “diktat” della corsa (ma anche del walking) è far precedere esercizi di stretching all’allenamento vero e proprio, momenti in cui idratarsi con piccoli sorsi di acqua e tè verde tiepido per migliorare il benessere generale dell’organismo. Lo stretching di allungamento si può praticare a casa oppure al parco: alberi, panchine e muretti diventano così fantastiche basi d’appoggio per un training completo. L’allenamento delle braccia Correre e camminare sono due attività sportive che permettono sia di bruciare calorie (circa 300 kcal ogni mezz’ora) sia di tonificare perfettamente la silhouette. In particolar modo, sono le gambe e i glutei a modellarsi in maniera ideale. Ma un buon risultato si ottiene anche sulla famigerata e odiata “pancetta”, addominali obliqui compresi: infatti, il primo grasso corporeo a essere intaccato è soprattutto quello del girovita. E c’è da aggiungere, per fortuna: è proprio il grasso addominale, infatti, a provocare le patologie degenerative più pericolose per l’organismo, rendendo il terreno fertile a problemi cardiocircolatori e aumentando la predisposizione a tumori (in particolar modo quelli femminili). Vi sono, però, ulteriori fasce muscolari da non dimenticare durante l’allenamento, ovvero braccia e spalle. Se si corre o si cammina “bene”, allora anche braccia e spalle si muoveranno nel modo corretto (aiutando a mantenere postura e ritmo ideali). Se, invece, queste aree non vengono ben allenate allora è opportuno riservare del tempo extra a esercizi per la tonificazione di bicipiti e tricipiti, con o senza pesi.