Fitness

La palla di ghisa che ormai vedi in tutte le palestre è perfetta per un workout completo. Da questa settimana la nostra giornalista la userà per tonificarsi in un mese. Fai gli esercizi insieme a lei. E continua a seguirci per non perdere le prossime puntate Fino a qualche mese fa sentivo nominare il kettlebell solo da qualche amico palestrato che lo usava in allenamento. Mi sembrava lontano anni luce dalle mie possibilità. Poi ho impugnato il più piccolo, da 4 kg, e ho capito quasi subito che potevo permettermi di più. «È un attrezzo che puoi modulare in base alla tua preparazione. Più diventi brava e più aumenti il peso. Con questo attrezzo migliori l’equilibrio e la coordinazione, rafforzi i muscoli e la capacità aerobica. E puoi fare esercizi che muovono ogni parte del corpo con vari gradi di difficoltà» mi ha spiegato (e rassicurato) Sara Ventura, titolare e coach di CrossFit Navigli, specializzato in allenamenti personalizzati (crossfitnavigli.com). La prima cosa che ho imparato è che il kettlebell fa lavorare tutto il corpo insieme. Ha un’impugnatura che ti fa eseguire esercizi di slancio e oscillamento. Sono movimenti dinamici che coinvolgono contemporaneamente addominali, glutei e interno cosce perché sfruttano la spinta delle gambe e del bacino. Per stabilizzare il baricentro del corpo i muscoli lavorano il doppio, ed è un vantaggio anche per il fiato. Con i manubri, invece, gli esercizi sono più statici e mettono alla prova singole zone, in base al movimento che fai. Kettlebell, una questione di equilibrio La difficoltà non sta, come pensavo, nel peso dell’attrezzo ma nel controllo del cosiddetto core, il baricentro del corpo che comprende addominali e glutei, ed è fondamentale per svolgere in modo esatto ogni esercizio. Altrimenti tendi a inarcare il dorso. Ma se, mentre esegui l’esercizio, fai attenzione a distendere le anche, stringere i glutei e tirare gli addominali non avrai problemi di schiena. Quando, dopo gli ostacoli iniziali, ho iniziato a eseguire gli esercizi di slancio in modo corretto, ho notato che, aiutata dalla spinta del bacino, l’attrezzo sembra pesare meno. 1 – Kettlebell twist Seduta a terra, con le gambe piegate, impugna il kettlebell sui lati della maniglia e portalo al petto. Solleva di qualche centimetro i piedi da terra, fai una torsione del busto su un lato, tocca il pavimento con l’attrezzo, poi tendilo frontalmente senza abbassare lo sguardo. Infine tornando al centro e, sempre con i piedi sollevati, effettua una torsione sul lato opposto. Durante l’esercizio, è importante tenere addominali e glutei tirati, e petto in fuori. 2 – Russian sit up A terra, in posizione supina con le gambe tese e divaricate, impugna il kettlebell sui lati della maniglia e, dal petto, sollevalo sopra il viso con le braccia tese. Spingi il bacino verso l’alto, stacca la schiena da terra e solleva il busto e ti ritroverai con l’attrezzo sopra la testa. Non chiudere le spalle, tieni la schiena dritta e contrai gli addominali. Poi inizia la discesa per tornare a terra, con un movimento lento e preciso. Fai aderire al pavimento la zona lombare e, gradualmente, srotola la schiena fino alla parte più alta, sempre mantenendo l’attrezzo sopra la testa. Guarda anche gli altri esercizi con il kettlebell