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Alimentazione controllata e fitness possono fare miracoli sulla tonicità di gambe e glutei. Allenati così Squat: il miglior esercizio per gambe e glutei Gambe e glutei tonici e ben delineati sono sia dono di madre natura sia frutto di attenzione costante. Le cure da dedicare a questa zona del corpo, femminile e seducente, sono un mix sapiente di alimentazione sana e fitness ad hoc. La dieta perfetta drena tossine e liquidi in eccesso, senza escludere alcun nutriente. Qual è invece l’esercizio più efficace per tonificare gambe e glutei? Lo abbiamo chiesto a Simone Nera, personal trainer, scoprendo che l’allenamento migliore unisce movimento aerobico a esercizi tonificanti specifici per queste due zone. Ecco come conquistare gambe sode e lato b a prova di bikini e quali sono i migliori esercizi per le gambe da fare a casa e in palestra. Squat, l’esercizio perfetto «Quando parliamo di gambe, senza dubbio l’esercizio più completo è sicuramente lo squat. Tutti noi, più o meno inconsciamente, eseguiamo questo movimento più volte durante l’arco della giornata ogni volta che ci alziamo e ci sediamo» spiega Simone Nera. «Lo squat coinvolge tutti i muscoli degli arti inferiori anteriori (quadricipiti, adduttori) e posteriori (bicipiti femorali, glutei, tricipite della sura (polpacci), senza dimenticare che lavorano anche muscoli più profondi tra cui il sartorio» continua Simone. «A seconda di quanto si piegano le cosce sulle gambe si distingue in mezzo squat o squat completo. Il primo è più “leggero” in termini di fatica, ma, eseguito correttamente, lo squat completo migliora tutta la mobilità e il massimo sviluppo di cosce e glutei, salvaguardando le articolazioni. Anche il posizionamento dei piedi può influire sull’intensità e sul lavoro da svolgere» precisa il personal trainer. Gli squat si possono eseguire a corpo libero o con un sovraccarico, a seconda del livello di preparazione. Per farli a casa nel modo giusto si può provare a usare una squat machine. Sempre a corpo libero, affidandosi a un esperto, è possibile trovare una serie di alternative molto allenanti e personalizzate. In questo video realizzato dalla personal trainer Alexia Clark, un esempio di come è possibile sfruttare lo squat come punto di partenza di un circuito di esercizi più completo, focalizzato sulla tonificazione e il potenziamento di gambe e glutei. È possibile aumentare il carico di lavoro utilizzando un semplice elastico durante lo svolgimento degli esercizi. Come si esegue correttamente lo squat La posizione di partenza è in piedi, gambe divaricate appena oltre la larghezza delle spalle e piedi leggermente extra ruotati. Portare indietro il bacino piegando le ginocchia e mantenendo la schiena in posizione leggermente iperestesa. Bisogna avere l’accortezza di non sollevare i talloni e di non scivolare con le ginocchia in avanti (la perpendicolare passante tra ginocchio e pavimento deve rimanere entro la punta del piede). Come tutti gli esercizi di fitness, anche lo squat richiede attenzioni particolari per non incorrere in fastidi di diverso tipo, più o meno gravi. «Essendoci più articolazioni coinvolte, l’esecuzione corretta dello squat richiede una certa mobilità articolare e, a causa degli “accomodamenti” che le persone sedentarie tendono ad avere, porta in questi soggetti a problematiche anche gravi. Infatti, eseguire il movimento in modo scorretto così come le posizioni errate della schiena sono gli errori più comuni, che conducono inevitabilmente a traumi e al conseguente “abbandono” dell’allenamento» spiega Simone Nera. Allenamento del “core” Anche quando si eseguono esercizi per tonificare e allenare le gambe, gli addominali svolgono un ruolo fondamentale. Tenere, infatti, l’addome ben controllato e mantenere la zona del “core” in una posizione corretta, è fondamentale sia per conquistare una forma fisica perfetta sia per evitare dolori alla schiena. «Durante la fase di movimento è importantissimo attivare anche la zona addominale per un miglior controllo dell’equilibrio e del carico sulla schiena, oltre a trovare il giusto ritmo respiratorio. Durante la risalita bisogna evitare di iperestendere le ginocchia e, anzi, è consigliabile mantenere sempre una gamba leggermente flessa. Quest’accortezza aiuta a sentire maggiormente la fatica aumentando l‘intensità dell’esercizio» conclude Simone Nera.