Come si fa
Ora è il momento degli squat, ma in versione “funzionale”, cioè eseguiti in modo diverso dal solito. «Divarica le gambe all’altezza delle spalle con le punte dei piedi rivolte all’esterno» dice il trainer. «Poi piega le ginocchia fino a portare il bacino a 30-40 centimetri da terra e afferra una pietra. Tenendola tra le mani, alzati con gli addominali sempre contratti per non farti male alla schiena. Esegui altri 10-12 piegamenti e poi passa allo step successivo».
A cosa serve
«Scolpisce al massimo cosce e glutei» chiarisce Marini.
Perché è più efficace
«Rispetto ai classici squat, il bacino scende più in basso delle ginocchia. Quindi i glutei e le gambe lavorano molto di più» spiega Stefano Marini.
Come si fa
Per l’ultimo step del circuito serve una barra. «Afferrala con le mani aperte all’altezza delle spalle. A questo punto, solleva le gambe e portale a squadra tese, quindi piega le braccia finché la testa è oltre la barra. Avvicina le ginocchia al petto e poi torna alla posizione di partenza. Fallo per 15 volte» spiega Marini.
A cosa serve
«Scolpisce tutta la fascia addominale, ma anche le cosce, le spalle e le braccia».
Perché è più efficace
«Stare sospesa con le braccia piegate mentre fletti le gambe impegna a fondo tutti i muscoli del busto, in particolare gli addominali, che devono mantenere stabile il corpo» conclude Marini.
FITWALKING COL PASSEGGINO
● Perchè funziona «Se non ami correre e hai un bambino piccolo, la camminata veloce col passeggino è l’ideale per perdere peso» spiega Monica Taranto, istruttrice di fitness e co-fondatrice del programma di allenamento MammaFit (mammaf.it). «Spingere avanti in velocità 15-20 chili è un training aerobico intenso e impegna a fondo tutti i muscoli».
● Quanto bruci «Il 15-20 per cento in più del walking tradizionale, quindi circa 350 calorie all’ora» dice l’esperta.
● Il trucco in più «Per darti lo slancio, rischi di tenere le braccia sempre tese e questo può mettere in tensione i muscoli della schiena» prosegue la trainer. «Cerca, invece, di tenere i gomiti a 90 gradi, così rilassi le spalle».
● Perchè funziona «Rispetto al walking, la camminata con i bastoncini è un’attività più completa, perché attiva il 90 per cento dei muscoli del corpo» spiega Alessandra Cazzola, Master trainer della Scuola italiana nordic walking. «E poi è adatta a tutti. Se hai problemi alle articolazioni, non rischi sollecitazioni, se hai mal di schiena puoi migliorare la postura. E la puoi praticare anche in gravidanza, anzi è consigliata per rinforzare i muscoli lombari e addominali».
● Quanto bruci «In un’ora quasi 400 calorie. Le stesse di mezz’ora di corsa, ma con meno fatica» dice il maestro.
● Il trucco in più «Perfezionata la tecnica, scegli un bastone più lungo di 5-10 centimetri: così aumenti l’ampiezza della falcata e lo sforzo di braccia, gambe e pettorali è più intenso» conclude l’esperta.
● Perchè funziona «Il pattinaggio è una delle attività migliori per definire e asciugare i muscoli delle gambe, che si tonificano senza ingrossare» dice Cristian Cirillo, fondatore dell’associazione Milano Skating (milanoskating. it). «Se poi il ritmo è intenso, diventa un allenamento aerobico che, oltre a bruciare i grassi, combatte la cellulite».
● Quanto bruci «Se pattini di seguito e velocemente, smaltisci fino a 500 calorie all’ora» dice Cirillo.
● Il trucco in più «Per tonificare meglio i glutei solleva bene il piede all’indietro distendendo il ginocchio ogni volta che ti dai la spinta» suggerisce Cirillo.
● Perchè funziona «È semplice e divertente da praticare, quasi un gioco, ma allo stesso tempo coinvolge tutto il corpo: oltre alle gambe e ai glutei, tonifica gli addominali, le spalle e le braccia» dice il fisioterapista Richard Jisl, campione europeo di monopattino sportivo.
● Quanto bruci «In 45 minuti consumi 350 calorie, poco meno rispetto alle 450 della corsa e un terzo in più rispetto alla bici» dice Jisl.
● Il trucco in più «Alterna il piede di appoggio ogni minuto. Se vuoi far lavorare al massimo gli addominali mantienili tesi, risucchiando l’ombelico come per chiudere un paio di jeans stretti» consiglia il campione.