Spesso molti di noi trascurano di fare tutti i giorni stretching, termine che viene dall’inglese “to stretch” che significa allungare o tendere. Lo stretching regolare aiuta il movimento delle articolazioni, migliora la circolazione sanguigna, la postura e, dopo un’intensa attività muscolare, allevia la tensione accumulata dal corpo. È un’attività importante, tanto quanto l’allenamento cardio, di forza e di potenza. Non solo, ottimizza le tue prestazioni atletiche e in più riesce a scongiurare i futuri dolori, che potrebbero impensierirti durante la vecchiaia.
Prima regola: allungati!
Se segui un programma completo che ha come obiettivi dimagrire e al tempo stesso tonificare, devi assolutamente includere anche l’allungamento. Quando ti prendi un meritato giorno di break, di assoluto relax, fai comunque degli esercizi di stretching mentre guardi la tua serie preferita alla televisione o ascolti l’ultimo album di Tiziano Ferro. Aiuta il benessere del corpo ed è un ottimo modo per ricaricare e calmare la mente, specialmente durante questa pandemia. E prima di iniziare l’allungamento, riscalda sempre i tuoi muscoli. Basta camminare per cinque-dieci minuti. Assicurati di allungarti solo fino al punto di sentire un lieve disagio e fai respiri profondi. La respirazione stimola il nervo vago che ti aiuta a rilassarti.
Pro e contro dello stretching
Gli esercizi di allungamento non rendono i muscoli più lunghi, ma più elastici. Fare stretching con costanza migliora la flessibilità delle articolazioni, rafforza tendini e fasce. Ed è importante con l’avanzare dell’età quando il muscolo perde il suo tono. Una mancanza di stretching indebolisce i muscoli, aumentando il rischio di stiramenti, dolori articolari e danni muscolari.
Tre tecniche di stretching
Esistono diversi tipi di tecniche di stretching per diverse forme di allenamento. Ecco i tre principali tipi di allungamenti. Come con tutti gli altri esercizi, la tecnica corretta è fondamentale. Il consiglio, se puoi, è fare 10-15 minuti di stretching tre volte a settimana. Gli esercizi di allungamento migliorano la forza nelle persone anziane. Con gli anni le persone perdono flessibilità a livello fisico, condizione che riduce di molto la loro qualità di vita.
Stretching statico. Questa forma di stretching, che implica allungare il muscolo fino alla fine del suo raggio di movimento per almeno 30 secondi o anche più, mantenendo la posizione, ti aiuta ad aumentare la flessibilità. Ricordati: gli allungamenti statici dovrebbero essere eseguiti alla fine della sessione di fitness per aiutare il recupero. Prima dello sport l’allungamento deve essere dinamico, mentre dopo il training o il riscaldamento deve essere statico.
Stretching dinamico. È l’insieme di movimenti dolci ed elastici da ripetere per 10-15 volte ed è un ottimo modo per preparare il tuo corpo agli esercizi. Dovresti integrarlo in una routine di riscaldamento specifica per l’attività che intendi svolgere. Aiuta ad aumentare la circolazione e favorisce la coordinazione e la vascolarizzazione.
Stretching balistico. È un metodo di allungamento dinamico durante il quale i movimenti non sono dolci ed elastici, ma esplosivi. In pratica, con questa tecnica sei chiamata a lavorare velocemente e con slanci per rilassare la muscolatura e renderla, a poco a poco, più flessibile.
I principali esercizi di stretching
Piegati in avanti da seduta. Siediti per terra con le gambe davanti a te e i piedi uniti. Alza lentamente le braccia sopra la testa, allungando la colonna vertebrale. Espira mentre ti pieghi in avanti, mantenendo la schiena dritta e prova a toccare le dita dei tuoi piedi. Mantieni la posa per 30-60 secondi.
Allungamento della farfalla. Siediti per terra con le piante dei piedi premute l’una contro l’altra e spingi le ginocchia verso il suolo, il più comodamente possibile. Tieni i piedi uniti con le mani. Allungati spingendo le cosce verso il suolo e avvicinando i piedi verso i fianchi. Tieni le spalle e la colonna vertebrale dritte mentre mantieni la posizione per 15-30 secondi.
Affondo. Nella posizione delle flessioni, metti le mani in corrispondenza delle spalle. Appoggia il piede destro vicino alla mano destra e sposta il busto leggermente in avanti per sentire l’allungamento del quadricipite. Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Puoi anche distendere la gamba in aria. Poi ripeti dall’altra parte.
Allungamenti delle braccia. Fai un affondo profondo e appoggia l’altra mano a terra per sostenerti. La gamba dietro rimane tesa. Sposta i fianchi in avanti, ma rimani con il bacino dritto. Ruota il busto verso il lato libero, allunga il braccio verso il soffitto e guarda in direzione della mano. Ripeti l’esercizio due volte per ogni lato.
Ponte. È ottimo per tonificare la muscolatura lombare e aumentare la tonificazione dei glutei. Cone fare? Sdraiati con la schiena sul tuo tappetino, piega le ginocchia e avvicina i piedi al bacino. Le braccia sono stese vicino al corpo con il palmo delle mani verso il pavimento. Porta il bacino verso l’alto e mantieni la posizione per 15 secondi, contraendo i glutei. Riporta il bacino verso il basso senza toccare il suolo e ripeti l’esercizio.