I chili di troppo non solo appesantiscono la silhouette, ma ostacolano anche il benessere dell’organismo. Infatti, il sovrappeso predispone a diversi disturbi: dalle malattie di tipo cardiocircolatorio al diabete, comprese le patologie degenerative.
Dunque, mantenersi in forma è importante prima di tutto per una questione di salute. Il primo motivo per cui si inizia un regime dimagrante dovrebbe essere proprio questo. “Sono a dieta per stare bene a lungo” è il presupposto di un programma di rémise en forme salutare e senza eccessi.
Una dieta sana ed equilibrata, però, difficilmente condurrà verso una perdita di peso “lampo”, in linea con alcune mode alimentari estreme e pericolose. Un regime salutare porterà, invece, a una dimagramento graduale ma duraturo, poiché si perderà la massa grassa e, contemporaneamente, si aumenterà la massa magra (muscoli). Se consideriamo una perdita di peso ragionevole, attorno ai 3 kg in un mese, comprendiamo che la dieta migliore è quella che esclude digiuni, scelte monoalimento, menu iperproteici o famigerati integratori acquistati su Internet senza indicazioni del medico.
Invece, la “buona dieta” non può prescindere da una costante attività fisica: anche in questo caso, però, l’eccesso è controproducente.
Dimagrire in modo sano
Dimagrire e perdere i chili di troppo non è una sfida con noi stesse né una gara di privazioni. Infatti, decidere di rimettersi in forma è prima di tutto un regalo che facciamo alla nostra salute, presente e futura. E, come tale, la dieta va vissuta con gioia e senza eccessivi rigori o aspettative folli. Una perdita di peso ragionevole si attesta attorno ai tre chili in un mese, anche se in alcuni casi può superarli mantenendo comunque l’organismo in buona salute. Per dimagrire in modo sano, si può mangiare normalmente facendo attenzione, però, alla qualità del cibo e alle quantità. Si tratta di due variabili non sufficientemente considerate da chi ha troppa fretta di dimagrire ma fondamentali perché la perdita di peso sia duratura e senza rischi per il benessere psico-fisico.
Stop agli atteggiamenti ossessivi
Per dimagrire bene, è necessaria anche una predisposizione psicologica sana. Ovvero, senza ossessioni di alcun tipo. Un comportamento caratteristico di chi ha fretta di perdere peso è, senza dubbio, pesarsi in continuazione.
Il tutto per poi constatare che non si sono persi i grammi desiderati o, ancora peggio, che si è aumentate di peso. Pesarsi ogni giorno è sbagliato e può portare a demotivarsi e, dunque, ad abbandonare una dieta. Infatti, è possibile che ritenzione idrica, stitichezza o fluttuazioni ormonali influenzino l’ago della bilancia, rendendo poco attendibile una misurazione continua e compulsiva. Meglio limitarsi a una sola pesata a settimana, al mattino.
Inoltre, è importante ricordare che i muscoli pesano di più della massa grassa e, quindi, si potrebbe aumentare di peso ma perdere in centimetri sul girovita, per esempio. Per questo e altri motivi, la bilancia non è la fonte più attendibile per decidere se proseguire o meno la dieta intrapresa. Lo è certamente di più la zip dei jeans che finalmente si chiude con facilità.
A dieta senza stress
Ancora prima di pensare al menu per dimagrire, è importante lavorare su alcune emozioni. Infatti, ansia, tristezza o scarsa autostima possono remare contro la dieta e, dunque, dare il via a un circolo vizioso poco sano, fatto di regimi sbagliati e deludenti.L’ansia e la depressione, per esempio, aumentano la fame nervosa. E nel migliore dei casi, perché da qui possono generarsi anche disturbi alimentari più seri.
E la scarsa autostima non fa eccezione. Per cui, se ci si trova a dover affrontare un periodo difficile (fine di una relazione, lutto, crisi interiore, problemi lavorativi, preoccupazioni familiari o economiche) è più importante occuparsi prima del proprio benessere interiore (intraprendendo, per esempio, un percorso di psicoterapia) e poi dedicarsi a una dieta dimagrante. D’altra parte, anche un regime alimentare drastico potrebbe condurre a depressione. Perciò, è quanto mai necessario dimagrire in modo graduale e salutare.
Frutta, cereali, yogurt
La dieta sana, e dimagrante, non può prescindere da una prima colazione completa ed equilibrata. La colazione, infatti, fornisce l’energia per la giornata, dona sazietà, attiva il metabolismo e mette di buonumore. Ovviamente: no alle merendine confezionate e ad altri alimenti colmi di quelle che vengono definite calorie “vuote”. Quest’ultime non apportano nutrimento ma fanno solo ingrassare, appesantendo inoltre il lavoro di stomaco, intestino e fegato.
I cibi ricchi di calorie vuote sono gli zuccheri semplici, le farine raffinate e i grassi animali.Qual è, dunque, il menu ideale per la prima colazione? Ogni mattina si dovrebbero consumare carboidrati, proteine, vitamine, minerali e una piccola parte di grassi “buoni”. Un esempio: muesli con frutta fresca e secca, yogurt, pane integrale e miele. Il consiglio è quello di accompagnare il tutto con tè verde o infuso di zenzero (dalle proprietà termogeniche, disintossicanti e antiossidanti).
Chi ama la dieta mediterranea, ci guadagna in salute e linea
Un esempio di programma alimentare dimagrante e sano, è proprio la nostra amata e celebre dieta mediterranea. Che non consiste, come molti ancora credono, in un’overdose di pasta e pane bianchi (raffinati) ma è costituita da un corretto apporto di tutti i nutrienti essenziali per il nostro organismo.
La dieta mediterranea prevede il consumo di cereali (pasta, pane, cereali in chicchi), legumi, tanti vegetali (verdure e frutta), pesce e alimenti ricchi di acidi grassi essenziali (Omega 3 e Omega 6) come olio extra-vergine di oliva (e oli vegetali non idrogenati), semi oleosi e frutta secca.
Partendo da questi presupposti, si può costruire una dieta su misura anche per le amanti della pasta. Per esempio, concedendosi una volta al giorno un piatto di pasta integrale con tante verdure e legumi. L’abbinamento cereali e legumi aumenterà l’apporto proteico del piatto, diminuendone l‘indice glicemico.
E le fibre dei cereali integrali, dei legumi e della verdura, accresceranno la sazietà riducendo i livelli di colesterolo e l’assorbimento degli zuccheri.
Non dimenticare le proteine
Il segreto per dimagrire senza patire la fame o rimetterci in salute (anche mentale) è diminuire le porzioni e variare il più possibile i menu. Inoltre, è importante che in ogni pasto siano presenti carboidrati, proteine e grassi “buoni”.
Per quanto riguarda l’apporto proteico, meglio dimenticarsi di salumi e carni lavorate, puntando su carni bianche (non più di due volte a settimana), pesce (meglio se di piccola taglia), legumi (anche ogni giorno), formaggi magri (ricotta, primo sale…), uova, soia (tofu), seitan.
Anche escludendo cibi lavorati (come gli insaccati, ricchi di sodio e nitrati), non c’è che l’imbarazzo della scelta.
Parola d’ordine: variare
Le mele fanno molto bene a linea e salute ma se ne mangiamo a chili, ingrasseremo lo stesso. Le porzioni sono fondamentali per dimagrire in modo sano. La regola d’oro è quella di mettere nel piatto un po’ di tutto, senza esagerare.
In questo caso, la bilancia per alimenti risulta utilissima, soprattutto nei primi giorni di dieta. Perché non tutti, per esempio, hanno idea di quanti siano esattamente 70 grammi di pasta o di carne, perciò è importante iniziare a familiarizzare con pesi e misure.
Dopo i primi tentativi, si avrà già il “polso della situazione”. Inoltre, per quanto riguarda la qualità dei cibi, meglio prediligere l’integrale o le farine semi-integrali biologiche (per esempio, la farina di tipo 2). I cereali integri, infatti, saziano più a lungo grazie alle fibre (che svolgono un’azione benefica anche sul controllo di colesterolo e glicemia).
Felicemente in movimento
L‘attività fisica è fondamentale perché una dieta abbia successo. Prima di tutto, perché il movimento fa consumare calorie e grassi. In secondo luogo, perché fare sport attiva il metabolismo sopito. Infine, perché è più facile dimagrire se si è felici e poco stressate. E una vita attiva diminuisce il iivello di tensione e di stress psico-fisico.
Quale sport scegliere? Meglio preferire l’attività fisica all’aria aperta e “accessibile” a tutti, senza eccessivi vincoli d’orario. Alcuni esempi: camminata, corsa, bicicletta, rollerblade…Il tutto senza eccessi. E con le giuste pause: anche dormire bene, infatti, aiuta a dimagrire e a restare sane più a lungo.