Camminare con i pesi alle caviglie può essere un modo intuitivo per intensificare il proprio allenamento. Le cavigliere sono un accessorio semplice da indossare, economico e facilmente reperibile, che può essere impiegato durante la camminata o in altri tipi di attività fitness. Tuttavia, è importante comprendere pro e contro di questa pratica che non sempre porta benefici al nostro fisico.
Attivazione muscolare e consumo calorico
Aggiungere pesi alle caviglie durante una camminata aumenta l’attivazione muscolare. Questi pesi – consigliati da 500 grammi fino a un chilo – mettono in moto muscoli che normalmente non vengono sollecitati intensamente durante una camminata normale. I muscoli stabilizzatori, come quelli del core (addome e obliqui) e i muscoli più piccoli delle gambe, come il tibiale anteriore e posteriore, sono maggiormente coinvolti. Maggior resistenza stimola inoltre un maggiore consumo calorico, poiché il corpo deve lavorare di più per compiere un movimento abituale.
Cavigliere per camminare: attenzione ai rischi
Nonostante questi benefici, camminare con i pesi alle caviglie può comportare alcuni rischi. Uno dei principali problemi è l’alterazione della biomeccanica del passo. Il sovraccarico può infatti cambiare l’andatura naturale, stressando troppo le caviglie, le ginocchia e le anche. Questo aumento del carico sulle articolazioni può portare a tendiniti, dolori articolari e peggioramento di eventuali condizioni preesistenti, come l’artrite.
Inoltre, l’uso dei pesi può favorire uno squilibrio muscolare. I quadricipiti, ad esempio, potrebbero essere sollecitati maggiormente rispetto ai muscoli posteriori della coscia, causando asimmetrie nel corpo che nel tempo potrebbero portare a infortuni o a problematiche posturali. È quindi fondamentale prestare attenzione a come i pesi influenzano il movimento, evitando di esagerare con l’intensità e la durata dell’allenamento.
Come usare correttamente i pesi alle caviglie
Se si decide di usare i pesi alle caviglie, è importante farlo in modo graduale, iniziando con brevi sessioni di 15-30 minuti e aumenta progressivamente il tempo di utilizzo solo se ti senti a tuo agio. A livello di carico, è consigliabile iniziare con un peso di 500 grammi e comunque non andare mai sopra il chilo per scongiurare le problematiche di cui sopra. È anche consigliabile non indossare le cavigliere durante ogni camminata, ma alternare con sessioni senza pesi per permettere al corpo di adattarsi senza rischi. Fondamentale infine che le cavigliere siano ben aderenti, evitando che scivolino o causino irritazioni.
Altri utilizzi dei pesi alle caviglie
I pesi per le caviglie possono essere utilizzati per allenamenti di vario genere: esercizi di forza, Pilates o barre per stimolare maggiormente i muscoli delle gambe e del core, in particolare nei movimenti che prevedono l’uso delle gambe sollevate da terra. In questo caso, l’aggiunta dei pesi aiuta ad aumentare la difficoltà dell’esercizio e a rendere l’allenamento più completo. Tuttavia, è essenziale prestare attenzione all’impatto degli esercizi, evitando movimenti che possano esporre le articolazioni a stress eccessivo. Per questo è essenziale farsi seguire sempre da un personal trainer.
Pesi alle caviglie sì o no?
Come indicazione di massima possiamo dire che camminare con i pesi alle caviglie può essere un’opzione per aumentare l’intensità dell’allenamento, ma deve essere fatto con grande misura e consapevolezza, interrompendo la pratica al minimo sentore di fastidio muscolare, irrigidimento o cambio della normale postura: questo consentirà di prevenire danni alle articolazioni e squilibri muscolari. Buona norma sarebbe consultare un personal trainer prima di iniziare, soprattutto se si hanno problemi alle articolazioni. Dall’altro lato, una buona efficacia, sempre sotto la guida di un esperto, possono avere gli esercizi con le cavigliere per quanto riguarda il rafforzamento e la tonificazione di glutei, interno gambe ed esterno cosce.